¿Hacer pesas sube la tensión?: "Baja la tensión, pero es parecido o mejor que muchos fármacos"

Muchas personas sufren hipertensión o tensión baja y algunas de ellas no saben ni que la tienen hasta que se manifiestan complicaciones graves, como un infarto o un accidente cerebrovascular. Ante este panorama, la ciencia ha buscado diferentes estrategias para controlar la presión arterial, siendo el ejercicio físico una de las más eficaces. La evidencia científica ha demostrado que el entrenamiento de fuerza, comúnmente conocido como hacer pesas, también puede ser un aliado importante en el control de la presión arterial, haciendo que esta suba. El cardiólogo Aurelio Rojas explica en qué consiste este fenómeno: "A medio o largo plazo, el entrenamiento de fuerza ha demostrado que mejora la elasticidad de las arterias y protege el corazón.

El papel del ejercicio en la presión arterial

El ejercicio físico en general mejora la salud cardiovascular porque favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, ayuda al control del peso, reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina. Todo ello repercute en una menor resistencia al flujo sanguíneo y, en consecuencia, en una presión arterial más baja.

Tradicionalmente, el ejercicio aeróbico era considerado la única modalidad eficaz para prevenir o tratar la hipertensión. Sin embargo, el entrenamiento con pesas ha ido ganando protagonismo. Antes se creía que levantar cargas podía ser contraproducente porque durante el esfuerzo aumenta momentáneamente la presión arterial. Hoy sabemos que esos picos son transitorios y que, a largo plazo, el efecto neto es beneficioso.

¿Qué ocurre en el cuerpo al hacer pesas?

Durante una serie de levantamiento de pesas, especialmente si se realizan movimientos intensos, la presión arterial puede elevarse de forma significativa, incluso por encima de los valores considerados normales. Esto sucede porque los músculos necesitan más oxígeno y nutrientes, y el corazón bombea con más fuerza.

No obstante, una vez que la serie termina y el cuerpo comienza a recuperarse, ocurre lo que se conoce como hipotensión post-ejercicio. Este fenómeno consiste en una reducción temporal de la presión arterial, que puede durar desde 30 minutos hasta varias horas. Si el entrenamiento se realiza de manera constante a lo largo de semanas y meses, esa reducción transitoria se convierte en una adaptación crónica: la tensión arterial en reposo disminuye de forma estable.

Mecanismos que explican la reducción de la tensión

Existen varios mecanismos fisiológicos que explican por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a bajar la tensión arterial:

1. Mejora de la función endotelial: el endotelio es la capa interna de los vasos sanguíneos. Con el entrenamiento de pesas, se libera óxido nítrico, una sustancia que favorece la vasodilatación y, por ende, disminuye la presión arterial.
2. Disminución de la rigidez arterial: los vasos sanguíneos tienden a endurecerse con la edad y el sedentarismo. Levantar pesas ayuda a mantener su elasticidad, lo cual facilita que la sangre circule sin tanta resistencia.
3. Reducción de la actividad simpática: el sistema nervioso simpático es el que activa las respuestas de alerta, aumentando la frecuencia cardíaca y la presión. Con el entrenamiento regular, su actividad disminuye, lo que se traduce en valores más bajos de tensión arterial en reposo.
4. Mejora de la composición corporal: el entrenamiento con pesas incrementa la masa muscular y reduce la grasa corporal. Menos grasa abdominal implica menos compresión sobre los vasos sanguíneos y menos liberación de sustancias inflamatorias que elevan la presión.
5. Sensibilidad a la insulina y control metabólico: las personas con resistencia a la insulina suelen presentar hipertensión. El entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo de la glucosa, reduciendo este factor de riesgo.

Evidencia científica

Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada puede reducir la presión arterial sistólica (la máxima) en unos 4 a 6 mmHg y la diastólica (la mínima) en 2 a 4 mmHg. Aunque estas cifras parecen pequeñas, son clínicamente significativas, ya que reducen el riesgo de eventos cardiovasculares.

Recomendaciones prácticas para entrenar con pesas y cuidar la tensión

Aunque el entrenamiento con pesas es beneficioso, se deben seguir ciertas pautas para maximizar sus efectos positivos y reducir riesgos:

1. Evitar contener la respiración: una de las principales recomendaciones es no hacer la maniobra de Valsalva (aguantar el aire mientras se levanta la carga), ya que esto puede provocar picos de presión arterial peligrosos. Se debe exhalar durante el esfuerzo e inhalar al volver a la posición inicial.
2. Elegir cargas moderadas: lo ideal no es levantar el máximo peso posible, sino trabajar con cargas que permitan realizar entre 10 y 15 repeticiones de manera controlada.
3. Progresión gradual: comenzar con pesos ligeros e ir aumentando progresivamente la carga conforme el cuerpo se adapta.
4. Frecuencia y duración: entrenar entre 2 y 3 veces por semana es suficiente para obtener beneficios. No es necesario pasar horas en el gimnasio; sesiones de 30 a 45 minutos son adecuadas.
5. Ejercicios multiarticulares: movimientos como sentadillas, press de banca o remo con barra trabajan grandes grupos musculares y generan mayores adaptaciones cardiovasculares.
6. Combinar con ejercicio aeróbico: caminar, correr o andar en bicicleta junto con el entrenamiento de fuerza potencia los efectos sobre la presión arterial.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo de TikTok sobre si hacer ejercicios de fuerza baja la tensión: https://www.tiktok.com/@doctorrojass/video/7549598165079559446