Hay ejercicios que parecen sencillos de realizar, pero a la hora de practicarlos nos damos cuenta de que conlleva una dificultad ya que implica varios grupos musculares trabajando a la vez. Sobre todo si se trata de que la mayor parte del trabajo la realiza el eje central de nuestro cuerpo. Hablamos de la plancha de spiderman.

Este ejercicio se realiza en posición de plancha con la adición de un movimiento de la pierna y la rodilla hacia el codo, imitando el movimiento de escalada de spiderman. Por eso, se llama así porque la postura que hay que poner recuerda al personaje de ficción. Es una manera de trabajar la musculatura del core, de manera interna y externa, incluyendo músculos como el transverso abdominal o los oblicuos externos e internos.

Esto lo convierte en una práctica mucho más intensiva para combatir la grasa de la zona que tanto nos molesta y de una manera mucho más rápida. Además, puedes practicarlo en casa, en un gimnasio, en la playa o en el parque, pero ¿qué más beneficios encontramos?

Beneficios de la plancha de spiderman

La plancha de spiderman te aporta fuerza, estabilidad, movilidad y resistencia en todo el cuerpo, pero no son los únicos beneficios. También encontramos:

1. Fortalecimiento del núcleo ya que trabaja intensamente los músculos abdominales y oblicuos, mejorando la estabilidad y la fuerza del núcleo, lo que es crucial para una buena postura y para la prevención de lesiones.

2. Mejora de la estabilidad del cuerpo. Es un ejercicio en el que el equilibrio y la coordinación juega un papel fundamental para desarrollar una mejor estabilidad general del cuerpo, lo que es beneficioso para realizar otros ejercicios y actividades diarias.

3. Desarrollo de fuerza en la parte superior del cuerpo: Al mantener la posición de plancha, se fortalecen los músculos de los hombros, el pecho y los brazos. El movimiento adicional de la pierna también activa los músculos de la espalda y los glúteos.

4. Incremento de la movilidad de la cadera: El movimiento de la pierna hacia el codo implica una mayor flexión de la cadera, lo que ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad de esta área.

5. Activación cardiovascular: Este ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también aumenta la frecuencia cardíaca, proporcionando un componente cardiovascular que puede contribuir a la quema de calorías y a mejorar la resistencia cardiovascular.

6. Mejora del equilibrio y la coordinación: Al requerir un control preciso del cuerpo para mantener la postura correcta y realizar el movimiento de las piernas, se mejora el equilibrio y la coordinación general.

7. Aumento de la resistencia muscular: Mantener la posición de plancha y realizar los movimientos repetitivos de las piernas ayuda a aumentar la resistencia muscular en los músculos involucrados, permitiendo que estos trabajen por períodos más largos sin fatiga.

Cómo realizar la plancha de spiderman 

• Coge una esterilla y ponla en el suelo

Mujer poniendo la esterilla en el suelo.

• Ponte en posición de plancha. Para ello, coloca las manos directamente debajo de los hombros y mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tienes que mantener el abdomen activado (apretado) mientras haces el ejercicio ya que, de esta manera, se potencian los beneficios. 

Posición plancha.

• Movimiento de la pierna: Lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado, manteniendo la posición de plancha con el resto del cuerpo. Intenta seguir con el cuerpo recto, sin elevar ni dejar caer las caderas.

Movimiento de la pierna.

• Regresa a la posición inicial: Vuelve a la posición de plancha y repite el movimiento con la otra pierna alternándolas, manteniendo un control constante y evitando que las caderas se caigan o se eleven demasiado.