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Las grasas vegetales presentes en las nueces refuerzan su perfil saludable

  • Además de ser ricas en antioxidantes, aportan proteínas y fibra

  • Las grasas insaturadas deben primar en la dieta

Nueces y frutos secos. Nueces y frutos secos.

Nueces y frutos secos. / archivo

Existe la preocupación de que el alto contenido de grasas de las nueces pueda derivar en el aumento del peso corporal de las personas que las consumen como parte de una dieta rutinaria. Sin embargo, este alimento puede ser un gran aliado para regular el control de peso, no causa un aumento de peso corporal y se postula como un alimento saciante gracias a su alto contenido de grasas saludables. Así lo afirma la información emitida por Nueces de California con motivo de su presencia en el congreso de la Sociedad Española de Estudios de la Obesidad (SEEDO).

Un estudio derivado de la cohorte Predimed el que reveló que seguir a largo plazo una dieta mediterránea, no restringida en calorías y rica en grasa vegetales saludables, no conduce a un aumento de peso. Asimismo, se asocia a una pequeña reducción de peso y un menor aumento de la circunferencia de la cintura. Estos resultados se deben a varios factores entre los que se encuentran el efecto saciedad al consumir frutos secos, con lo que se comen porciones menores de otros alimentos en comidas subsiguientes.

En el año 2016, otro estudio publicado en el Journal of the American Heart Association concluyó que el consumo de una dieta que contiene grasas insaturadas, como las que se encuentran en las nueces, tiene efectos en la pérdida de peso similares a los de una dieta baja grasas y alta en carbohidratos.

Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos tales como las nueces, las semillas, el aceite vegetal, el aguacate y el pescado azul como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas. Con tan solo un puñado de 30 gramos, las nueces están compuestas en mayor parte por grasas poliinsaturadas (13 de 18 gramos de las grasas totales), siendo así el único fruto seco con una cantidad significativa de AAL, los ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal (2,5g), que el cuerpo necesita, pero no puede producir.

Las guías alimentarias para la población española recomiendan reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de calorías diarias y, en particular, sustituir los alimentos que contienen este tipo de grasas por aquellos que contienen grasas poliinsaturadas como las nueces. Las nueces además son ricas en antioxidantes, y aportan además proteínas y fibra. También son una buena fuente de magnesio y fósforo, ambos minerales implicados en los procesos corporales y necesarios para una salud óptima. Una ración de nueces proporciona el 11% de la ingesta diaria recomendada de magnesio y el 10% de fósforo.

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