Cómo combatir el calor para conciliar el sueño en una noche tropical o ecuatorial: "No se debe cenar más allá de las 8 de la tarde"

La primera ola de calor del verano persiste con temperaturas extremas que invitan a seguir las recomendaciones típicas durante este tipo de episodios: hidratarse, evitar salir a la calle durante las horas centrales del día, utilizar protección solar... Pero cuando las temperaturas continúan siendo muy altas durante la noche, es habitual que los meteorólogos utilicen términos como "noche tropical" o "noche ecuatorial", pero ¿qué significan y cuáles son sus diferencias?

Una noche tropical es aquella en la cual las temperaturas registradas se sitúan por encima de los 20ºC. Esta es una situación generalizada durante los últimos días tanto en Andalucía como en otras regiones de España, donde cada vez son más habituales.

Por otro lado, las noches ecuatoriales han dejado de ser ajenas a nuestro clima. Este concepto, utilizado como sinónimo de 'noche tórrida' alude a las noches en las que la temperatura es de 25ºC o superior. Cuando se dan este tipo de noches, se produce un aumento de los trastornos del sueño como el insomnio y se incrementa además el estrés o la irritabilidad entre la población general. En estos casos ¿cómo se puede conciliar mejor el sueño?

El calor puede afectar negativamente a la calidad del sueño, provocando alteraciones en los ritmos circadianos, despertares frecuentes o un aumento de la sudoración, entre otras cosecuencias. El doctor Antonio Hernández, médico y divulgador con más de 23.000 seguidores en TikTok (@dr.ahernandez) ofrece algunos consejos que te ayudarán a conciliar el sueño y a dormir mejor durante los episodios de calor nocturno. A continuación, detallamos 5 claves:

El aire acondicionado, entre 23ºC y 27ºC

Según este experto, la temperatura ideal para conciliar el sueño es de entre 23 y 27 grados aproximadamente. Después de una jornada en la que la temperatura exterior ha rondado los 40ºC y no desciende de 20ºC al anochecer, en el interior de una vivienda pueden superarse estos valores, sobre todo si se trata de un inmueble con un aislamiento o ventilación deficientes. "Si tienes aire acondicionado, esta es la temperatura ideal para que el organismo entre en sueño profundo", asegura el experto.

Limitar el uso de pantallas

Se recomienda limitar el uso de pantallas antes de acostarse, puesto que la luz azul puede interferir en la producción de la melatonina. "Leer en el móvil o ver una película hasta última hora de la noche hará que te cueste desconectar a nivel neuronal para inducir un sueño profundo", puntualiza el experto.

Cenar pronto, aunque parezca imposible

Aunque el doctor Hernández reconoce la dificultad de cumplir con este objetivo en España, adelantar la hora de la cena también puede ayudarnos a dormir mejor. Dejar más tiempo entre la cena y el momento de acostarse, así como evitar las ingestas pesadas, facilita la digestión y reduce la probabilidad de molestias como la acidez o el reflujo que pueden interrumpir el sueño.

Además, "favorece el ayuno intermitente", lo cual permite una mayor quema de grasa y, por tanto, contribuye a la mejora del metabolismo y a la pérdida de peso. "No se debe cenar más allá de las 8 de la tarde", recomienda el médico.

Evitar ejercicios extenuantes

En este sentido, este experto recomienda dar un paseo después de la cena, pero evitar los ejercicios físicos extenuantes durante las últimas horas del día. "El exceso de catecolamina y adrenalina, y más con altas temperaturas, va a hacer que te cueste dormir más", explica. Al contrario, las actividades relajantes son esenciales para mantener una buena higiene del sueño.

Tomar magnesio

En verano, más si la humedad y el calor persiste durante la noche, aumenta la sudoración. Esto aumenta el riesgo de deshidratación y la pérdida de sales minerales. El doctor Hernández indica que la suplementación con magnesio puede ayudar a la regulación del sistema nervioso durante la noche y a lograr una mejor inducción al sueño.