Consejos para una alimentación cardioprotectora

Según el documento Estrategia en Salud Cardiovascular, del Ministerio de Sanidad, tener bajo control los diversos factores de riesgo, nos puede llevar a evitar hasta el 75% de las enfermedades cardiovasculares.

Más aún, en palabras del doctor Isidoro Rodríguez Tejero, jefe del Servicio de Cardiología de Quirónsalud Infanta Luisa, el 70% de los fallecimientos de origen cardiovascular podrían evitarse si nos tomamos en serio la prevención de factores sobre los que podemos influir.

¿Cuáles son los factores de riesgo para nuestra salud cardiovascular?

Los factores de riesgo que hay que controlar, según el cardiólogo y cirujano cardiovascular del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, Rafael García de la Borbolla, serían el tabaco, la hipertensión (presión sanguínea alta), el azúcar (especialmente en caso de diabetes), el colesterol, la obesidad y el índice de masa corporal (IMC), la dieta equilibrada y una actividad física adecuada a nuestro cuerpo y edad.

La mala noticia es que muchos de estos factores van a peor, en gran medida por el envejecimiento de la población. Pero, también, por la falta de cuidado sobre los factores de riesgo mencionados. Exceptuando la práctica de ejercicio, y la influencia que puede tener en nuestra vida una enfermedad hereditaria, vemos que muchos de los factores a vigilar tienen que ver con nuestra alimentación.

¿Cuáles son las claves de una alimentación saludable?

Salvo que tengamos alguna alergia o intolerancia, o que un experto en nutrición nos haya hecho recomendaciones específicas sobre nuestra salud, la clave de una alimentación saludable siempre pasa por una dieta variada y equilibrada. Hoy estamos hablando de salud cardiovascular, pero una dieta adecuada también nos protege de otro tipo de enfermedades, como el cáncer y la diabetes.

El cuerpo necesita ingerir alimentos que contengan todos los nutrientes esenciales. Estamos hablando de los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas y, por último, pero no menos importantes, minerales y oligoelementos. Cada uno de estos nutrientes tiene una función específica en el organismo.

Desde la Organización Mundial de la Salud nos dan una serie de pautas para confeccionar una dieta sana tanto para adultos, como para niños pequeños y lactantes. Una alimentación saludable debe incluir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Y debemos limitar la ingesta de azúcares libres, grasas saturadas y trans, y sal.

Influencia de la dieta en la enfermedad cardiovascular

Una alimentación equilibrada, que nos ayude a reducir la presión arterial y el colesterol, y que nos mantenga en un peso y un IMC adecuados, disminuirá el riesgo cardiovascular. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA) no hay una única dieta perfecta, pero respecto a la salud cardiovascular nos recuerdan:

• Limitar el consumo excesivo de fuentes de proteína animal, ya que repercuten en los niveles de colesterol.
• Las grasas saturadas también aumentan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular.
• Las vitaminas A, C y E son antioxidantes, y ayudan en la prevención de las enfermedades coronarias. Estas vitaminas están presentes en una alimentación variada.
• Hay que limitar el consumo de sodio, presente en la sal común, puesto que eleva la presión arterial.

Otras recomendaciones son, por ejemplo, la ingesta de 3 a 5 raciones diarias de frutas y verduras, fuente de minerales, vitaminas y fibra. En cuanto a la grasa, el aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea, y la primera opción a la hora de cocinar y aliñar alimentos. Los frutos secos, sin abusar por su contenido calórico, tienen un efecto cardioprotector. Lo mismo podemos decir del pescado, que es conveniente consumir al menos una vez a la semana.

Por contra, entre los alimentos a evitar en lo posible están los precocinados, por su contenido en grasas transaturadas, las bebidas azucaradas y otras fuentes de azúcar. También es recomendable limitar el consumo de carne roja.

Efectos en la salud de las dietas vegetarianas y veganas

Una dieta vegetariana, aplicada de forma correcta, tiene efectos positivos en la salud cardiovascular. Ayuda a mantener un peso correcto y estable, y mejora la hipertensión y los niveles de grasas en sangre. En este tipo de dieta hay que controlar el posible déficit de hierro (Fe) o de alguna vitamina.

Recordemos que la dieta vegetariana evita la carne, pero en algunos casos admite el consumo de productos de origen animal como la leche y los huevos. Y ocasionalmente de pescado. La dieta vegana es más estricta y suele adoptarse por motivos éticos; en ella no entra ni un solo producto de origen animal: ni la miel, ni ninguno de los mencionados.

La dieta vegana, igual que la vegetariana, mejora la hipertensión y los niveles de colesterol. Esto tiene un efecto cardioprotector. Pero hay que vigilar, también, las carencias de vitaminas, muy especialmente la de la vitamina B12, y suplementar en caso necesario, ya que su déficit supone un riesgo vascular.

Estudios recientes con foco en pacientes con enfermedad coronaria, comparando dieta vegana y dieta mediterránea, dio como resultado efectos positivos similares. A favor de la dieta vegana tan solo se halló “una disminución de la proteína C reactiva de alta sensibilidad”, lo que podría aportar una disminución del riesgo cardiovascular.

Por tu salud cardiovascular, evita los excesos

Hemos hablado de qué comer y de qué tipos de alimentos evitar, pero a veces la clave está también en cómo comemos. Hay épocas del año, queda muy patente, por ejemplo, en Navidad, en las que se abusa de los atracones, que habría que evitar a toda costa. Esto implica comidas muy copiosas, pero también el abandono total de una rutina lógica y saludable en nuestra forma de alimentarnos.

De hecho, una forma de evitar los denominados “ataques de hambre”, la ansiedad por pegarnos un atracón, es repartir la ingesta de alimentos diaria en 5 o 6 comidas. Una acción simple que no sólo va a agradecer nuestra salud cardiovascular, sino también la digestiva.

El cardiólogo Paolo Racugno, cardiólogo del Hospital Quirónsalud Valencia, describe dos complicaciones concretas a nivel cardiovascular, relacionadas con los atracones de comida:

• Fibrilación auricular posprandial: Es la arritmia más común, caracterizada por un pulso elevado y un ritmo cardíaco irregular. En los casos más graves esto podría desembocar en una embolia cerebral o ictus.
• Síncope posprandial: Es un desvanecimiento o desmayo transitorio del que nos recuperaremos de forma espontánea. Se debe a una bajada de la presión sistólica que tiene lugar tras una comida copiosa. En principio es un fenómeno benigno, no exento del riesgo que puede acarrear una caída.

En conclusión, comer mejor es una gran idea si queremos mejorar la salud cardiovascular. No es necesario inventar nada, puesto que la dieta mediterránea es el marco adecuado con el que poder cuidar nuestra alimentación. Comer de forma equilibrada y evitar excesos puede ser la llave de una salud de hierro.