Soy matrona y estas son los consejos que me hubiera encantando recibir en mi perimenopausia: "La inflamación está detrás de muchos síntomas"

La perimenopausia es el periodo que marca el fin de los años reproductivos durante el que el cuerpo de las mujeres transiciona a la menopausia. Los signos de progresión como las alteraciones de estrógenos o la irregularidad menstrual pueden aparecer a distintas edades, normalmente en la década de los 40 o incluso antes, según Mayo Clinic. Asimismo, las mujeres en perimenopausia pueden experimentar otros síntomas típicos como sofocos, insomnio o sequedad vaginal, entre otros, para los que quizá no estés prevenida.

La doctora Marimer Pérez, experta en menopausia y obstetricia, desgrana ante sus casi 900.000 seguidores en TikTok (@doctoramarienperez) los 10 cosas que le hubieran "encantado" saber en su perimenopausia. La mayoría de estas recomendaciones tienen que ver con la alimentación, el deporte o el cuidado personal, que te ayudarán a sobrellevar los efectos del camino a la menopausia. A continuación, los repasamos en detalle.

Dieta antiinflamatoria

"La inflamación es la causa de un montón de cosas que nos suceden", asegura esta experta. La disminución de estrógenos o el exceso de grasa abdominal pueden desencadenar la inflamación crónica de algunos órganos y manifestarse en diferentes áreas del cuerpo, como el abdomen, las articulaciones y el suelo pélvico.

Por tanto, la alimentación se convierte en un aliado clave para combatir la inflación y evitar el desarrollo de diversas enfermedades relacionadas. La dieta antiinflamatoria se basa en la incorporación de alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, pescado rico en omega 3, frutos secos y semillas o proteínas magras. En cambio, se aconseja evitar los alimentos procesados y azucarados, las carnes rojas o las grasas saturadas e insaturadas.

Ayuno intermitente

"Con el ayuno intermitente podemos vencer la resistencia a la insulina fisiológica", indica la doctora, es decir, aquella producida de forma natural por el páncreas y que regula los niveles de glucosa. Esta es una respuesta adaptativa a la reducción prolongada de carbohidratos en la dieta, por lo que el ayuno intermitente puede ser una estrategia de alimentación útil en la menopausia para ayudar a regular los niveles de glucosa, además de ser beneficioso para controlar el peso.

Practica ejercicios de fuerza

Llevar una buena alimentación, sin obsesión por las cantidades, tendrá un impacto positivo en tu cuerpo siempre que la complementes con ejercicios físicos de fuerza. "Hay que ganar masa muscular: eso sí que te ayudará a perder peso y, por otro lado, es la mejor terapia del mundo", concluye Pérez. Las mujeres suelen experimentar una pérdida de masa muscular acelerada debido a la disminución de estrógenos, por lo que se recomiendan los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, para ayudar a mantener y fortalecer los músculos.

Toma magnesio y vitamina D

La reducción de los niveles de estrógenos acarrea también la pérdida de masa ósea, con el consecuente riesgo de sufrir fracturas u osteoporosis. En este sentido, es recomendable complementar el ejercicio físico y una buena alimentación con la toma de suplementos de magnesio y vitamina D para ayudar a la absorción del calcio.

Rutinas de hidratación vaginal

"Hidrata tu vagina como hidratas tu cara", aconseja esta experta. Durante la menopausia los tejidos vaginales pierden lubricación y elasticidad, lo que hace que las relaciones sexuales sean más dolorosas. Por eso, se recomienda aplicar un humectante vaginal todos los días después del baño para reducir la sequedad y la irritación.

Establece periodos de descanso

Las mujeres en perimenopausia pueden experimentar sofocos y sudoración nocturna que afectan a la conciliación del sueño. Tener una buena higiene del sueño, estableciendo horarios regulares para acostarse y creando un entorno relajante, es fundamental para combatir este síntoma: "Intenta desconectar de las pantallas y dormir como mínimo 7 horas".

La importancia de los límites y el autocuidado

La doctora Pérez tampoco olvida la repercusión que pueden tener todos estos cambios en la salud mental de las mujeres. "Es una oportunidad ideal para deshacerte de todas aquellas amistades que no valen la pena, rodéate de gente vitamina", recomienda. Por otro lado, pide priorizar y no renunciar a los momentos de autocuidado y placer, como pueden ser una cita periódica para hacer la manicura o una sesión de masaje.