La fibra es un componente esencial en la dieta que ofrece una serie de beneficios para la salud digestiva ya que previene y alivia el estreñimiento. Forma parte de los carbohidratos complejos que no son absorbidos ni hidrolizados por el intestino delgado, por lo que llegan intactos al intestino grueso y son fermentados por la microbiota intestinal.

Además, los alimentos ricos en fibra suelen requerir más tiempo para masticar, lo que contribuye a una mayor satisfacción después de las comidas. Así que lo convierte en una manera ideal de reducir la ingesta calórica y de controlar el peso. 

La fibra promueve un entorno saludable en el intestino al alimentar a las bacterias beneficiosas, lo que contribuye a la salud del microbioma intestinal. El consumo adecuado de fibra puede ayudar a regular los movimientos intestinales y prevenir problemas como la diarrea o el estreñimiento.

El consumo de fibra es saludable dependiendo de la persona, por ejemplo, en adultos menores de 50 años, para las mujeres se aconseja una ingesta de aproximadamente 20-25 gramos de fibra por día; mientras que para los hombres la recomendación es de alrededor de 25-35 gramos de fibra al día.

En adultos mayores de 50 años, las necesidades de fibra disminuyen ligeramente debido a que hay una reducción general en el consumo total de calorías.

Tipos de fibra

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble y las dos aportan muchos beneficios saludables. Por un lado, la fibra insoluble suele encontrarse en sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco y se encarga, principalmente, de "limpiar las paredes intestinales", disminuir el bolo fecal y su consistencia y la regulación del tiempo de tránsito colónico.

Este tipo de fibra puedes consumirla a través de los granos enteros, las semillas y en los cereales integrales, en el salvado de trigo, en frutas como las uvas, el kiwi, la piña y en las verduras de hoja verde; también, en las patatas y el arroz, en los frutos secos y en las legumbres cocidas y enfriadas en la nevera 12 horas.

Por su parte, la fibra soluble está compuesta por sustancias que captan agua y forman geles viscosos, que son fermentables por la microbiota, por lo que pueden producir mucho gas intestinal procedente de los procesos de fermentación de la microbiota. Asimismo, puedes encontrar las fibras solubles en frutas como las manzanas, kiwi, peras, cítricos, o fresas, así como también en las zanahorias, en la avena, en el centeno, en las legumbres y en la mayor parte de las verduras.

Cuál sería la más beneficiosa

La doctora y responsable del Comité de Nutrición de la Fundación Española de Aparato Digestivo (FEAD), Pilar Esteban, asegura en el portal Infosalus: "Para mejorar el tránsito intestinal, especialmente en casos de estreñimiento, la fibra insoluble suele ser más efectiva. Sin embargo, para la salud de la microbiota intestinal, la fibra soluble es más beneficiosa debido a sus propiedades prebióticas".

Depende del objetivo que quieras conseguir. Por un lado, un exceso de fibra insoluble sin suficiente hidratación puede agravar el estreñimiento; mientras que un consumo excesivo de fibra soluble puede llevar a una digestión demasiado lenta y a la fermentación excesiva, provocando gases e hinchazón.