Ante todo, decir que este artículo no pretende ser un 'manual de instrucciones'. Antes al contrario, se trata de saber si ante una prueba del nivel del Maratón de Sevilla por ejemplo, estamos preparados suficientemente como para finalizarla felizmente, es decir, en los términos en que nos hayamos propuesto hacerlo.

Porque, precisamente, esta es la primera recomendación a tener en cuenta: fijemos un nivel de objetivos adecuado a nuestras condiciones (edad, peso, forma física, maratón de tiempos o de supervivencia, etc.).

Con carácter preliminar, todo corredor que pretenda realizar esta prueba deberá realizarse un estudio médico suficiente para determinar que ello no vaya a suponerle correr riesgos, especialmente en materia cardíaca.

No basta con la famosa regla de 226 menos la edad para determinar el umbral aeróbico máximo, pues pueden existir deficiencias ocultas que afloren con motivo del sobreesfuerzo al que vas a someter a tu corazón durante, con casi total seguridad, más de tres, cuatro y hasta cinco horas de carrera.

El esfuerzo une mucho.

Superada esa prueba médica, debes pensar que la preparación de la prueba es 'global', y no debe durar menos de tres meses. Con global queremos decir que implica cambios y adopción de nuevas rutinas en alimentación, descansos, entrenamientos, en definitiva, debes cambiar tus hábitos de vida.

No por ello tienes que someterte a una disciplina espartana, pero sí que cuanto más riguroso seas, mayor será tu posibilidad de éxito en la carrera, e incluso de disfrute con la misma. Corredores como quien esto escribe te podrían relatar “su” maratón metro a metro, y ello es producto de acudir a la carrera suficientemente entrenado y, desde el primer kilómetro planteártela como una experiencia única en tu vida que podrás contar a tus nietos.

Cómo preparar un maratón

Dicho todo lo anterior, dejémonos de filosofías y vayamos a lo práctico. Como digo, no menos de tres meses de preparación, salvo que se trate de un corredor experimentado y debidamente entrenado, en cuyo caso dos meses pueden bastarle para una buena maratón popular.

Ve incrementando semanalmente las distancias a recorrer, e intercala al menos dos días de descanso (mi consejo, descansa los lunes para reponer el esfuerzo del fin de semana, y los viernes para preparar el fin de semana; es decir, que será en el fin de semana donde debas “cargar” en tiempos y en ritmos). Si entrenas cinco días semanales, al menos en dos de ellos deberás realizar series de velocidad, no inferiores a 500 m. ni superiores a 1.500 m.

Cinco series de 500 con recuperaciones de 500, o tres series de 1.500 con recuperaciones de 1.000 suelen dar resultados espléndidos. El resto de los días desarrolla rodajes, a un ritmo cómodo, para ir subiendo los fines de semana el kilometraje, hasta quince días antes de la prueba, en que realizarás tu test, consistente en hacer 10 Km. el sábado y 30 Km. el domingo.

Si después de esa 'prueba' de tu estado tus sensaciones son buenas, es decir, si tras los 30 Km. del domingo te encuentras bien y recuperas cómodamente, empieza a bajar progresivamente distancias (nunca menos de 10 Km.) y guarda energías para el día de la prueba, a la que debes llegar con 'hambre' de carrera.

La carrera es larga y una buena dosificación hará que entres en meta “sobrado”.

Realiza, al menos dos sesiones mensuales (mejor una semanal) de fisioterapia especializada, advirtiendo al fisio de tu propósito, y contándole todas tus sensaciones y dolencias en los entrenamientos. ¡Cuantas lesiones se evitarían si se atendiera a este consejo!

Aliméntate racionalmente durante el período de preparación de la prueba. Olvídate del alcohol, ya tendrás tiempo después para celebrarlo. Las salsas no existen, y el pan, con moderación, y preferentemente integral. En la última fase del entrenamiento (tres semanas anteriores a la prueba), incluye arroces y pastas, cuando estés en la carrera verás como lo agradeces.

El descanso es fundamental

Si por cualquier razón pierdes un entrenamiento, no intentes recuperarlo duplicando la sesión siguiente. Tres meses son mucho tiempo y te puedes permitir el lujo de 'saltarte' un día. No te obsesiones.

Llegado el día de la carrera, haz lo mismo que hayas hecho en cualquier entrenamiento de los fines de semana previos. No se te ocurra cambiar tus hábitos, ni, por descontado, vayas a estrenar zapatillas o ropa ese día: que todo tu material esté rodado. Ve con tiempo a la salida: la tensión de los minutos previos te vendrá bien para el arranque de la prueba. Sal a tu ritmo, y, siempre, de menos a más. Que no te preocupe ver que te adelantan corredores a los que tu consideras debes ganar; la carrera es muy larga y una buena dosificación hará que entres en meta “sobrado”.

Olvídate del 'muro': es una leyenda negra que obsesiona a muchos corredores

Disfruta cada kilómetro. Generalmente en la prueba que vayas a correr tendrás entretenimientos, disfrútalos, eso sí, sin pararte, ya que el arranque posterior puede ser muy duro. No te saltes un solo avituallamiento; aunque no tengas sed, échate el botellín a la mano y ve dando pequeños sorbitos. Olvídate del 'muro': es una leyenda negra que obsesiona a muchos corredores. Personalmente yo no lo he visto nunca. 

Tras lo dicho, solo me queda pedirte sensatez desde tus entrenamientos y desearte que disfrutes la prueba. Yo, hoy día retirado de la competición, así lo hice y te garantizo que la experiencia es incomparable. Mucha suerte y buena cabeza.