"El 'deporte' más peligroso para la salud es el sedentarismo"

Marcos Vázquez (Avilés, Asturias, 1976) se dio a conocer con el blog Fitness Revolucionario Fitness Revolucionarioque se convirtió a su vez en podcast para hablar de ejercicio, alimentación, salud, envejecimiento. Un amplio compendio de su experiencia se condensa en su último libro Vive más. Reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad que acaba de editar Grijalbo. Anteriormente ha publicado Invicto (2020) o Saludable Mente (2021) y Chef Sapiens junto a Elizabeth Ochoa.

-Cualquier lector en este momento podría decir que no hace ejercicio porque le duele la rodilla, la espalda. Es mejor no moverse mucho.

-Pues muy mal. Hay que moverse para lubricar todo el cuerpo, todas las articulaciones. Antes se pensaba que con el uso, con el ejercicio, el cuerpo se desgastaba. No es así, lo que más estropea es el sedentarismo. Tenemos que usar el cuerpo. Moverlo. Incluso los deportistas de élite, con secuelas de un ejercicio muy intense, viven de media más de 6 años que los sedentarios que nunca tuvieron otro hábito.

-Los deportistas de élite ahora son más longevos...

-Ha habido muchos avances en la programación de entrenamientos, en el rendimiento, la recuperación. El mejor mensaje que se puede dar es que el 'deporte' de más riesgo, más peligroso para la salud, es el sedentarismo.

-¿En los telómeros de las células está la clave del envejecimiento?

-Se investigó que en cada división celular los telómeros, las conexiones con otras células, se van acortando. No es la única clave del envejecimiento. Antes se hablaba de 9 claves y ahora 12. La calidad de vida permite que ralentizar que ese acortamiento de los telómeros sea más lento.

-Resuma el título de su libro, 'Vivir más'...

-Se puede y se debe frenar el envejecimiento. Hay componentes genéticos que permiten vivir mucho más tiempo y cada persona sufrirá problemas en su vida que perjudiquen su salud y su esperanza de vida. El ejercicio al menos moderado es el único factor que mejora todas las claves del envejecimiento. Reduces el daño al ADN si haces actividad física, una comida sana y descansas adecuadamente.

-¿Y cuánto ejercicio debemos hacer para vivir más?

-La cantidad de ejercicio es distinto en cada persona, varía según la capacidad. Por dar un número, lo que plantea la OMS es un ejercicio mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa. Deberíamos pensar en un par de horas, con dos sesiones de entrenamiento de fuerza. No estamos hablando tanto de pesas sino de flexiones, bandas elásticas, dominadas. Lo puedes hacer en tu casa, con tu propio peso, lo que se llama calistenia, el entrenamiento militar clásico. Esas dos sesiones de una hora es el mínimo. Hay quien justifique que no tiene tiempo. No puede ser, al menos es mejor hacer algo que no hacer nada.

-Sí, pero habrá quien diga que no tiene ese tiempo extra de ir al gimnasio, de ponerse ropa deportiva...

-También se puede hablar de 'snacks' de movimiento. Unos minutos de actividad física al día ya mejoran la calidad de vida. Los 'snacks' son ese tipo de movimientos que pensamos que no aportan nada pero sirven. Levantarse un tiempo cada hora del ordenador, hacer un par minutos de flexiones en cualquier momento. No es lo óptimo, pero algo es algo.

-Y para vivir más ¿qué comemos?

-En la base de nuestra alimentación hay que priorizar la comida real. Es decir, lo que comían nuestros abuelos. Alimentos densos nutricionalmente como verduras, en menor medida fruta, legumbres, cereales integrales, pescado... Y también huevos, pollo, carne, en su dosis. En esa comida real lo que tiene que prevalecer es la calidad.

-La alimentación sana se ha puesto muy cara.

-Pues sí, y es una pena que unos arándanos y una pieza de bollería tengan el mismo 10% de IVA. Uno es comida y lo otro es un producto comestible.

-¿La comida sienta mejor en familia, en compañía?

-La comida no es sólo nutrientes, es también compartir, cultura, felicidad. Hay que buscar motivos para comer bien. Es curioso que se diga que el alcohol puede estar unido a la salud. En el caso del alcohol el contexto importa porque no es sólo lo que tomamos sino cómo lo tomamos. Si te apetece una cerveza entre amigos te va venir mejor disfrutarla que quedarte en tu casa por querer hacer una dieta perfecta. No se puede renunciar a estar con amigos, es un buen hábito también.

-¿Vivimos más si estamos acompañados?

-Es importante compartir nuestra vida con los demás. En estudios de largo plazo se establece que la satisfacción de tus relaciones a los 50 años predicen cómo va a ser tu vida a los 80 años. Las relaciones personales en general tienen que ser satisfactorias. Encontrarte bien con tu familia, amigos, compañeros de trabajo. Si lo consigues, es un factor que permiten una vida más larga y mejor.

-El estrés envejece...

-Todas las sensaciones negativas afectan al estrés. Aquí debemos utilizar la terminología el dolor. Es el mismo el dolor físico que el psíquico. Hablamos, por ejemplo, de que alguien "nos ha roto el corazón". El daño emocional puede durar más tiempo que el físico. Si te rompen el corazón puede durar más tiempo en curarse que si te rompieras un hueso.

-¿La soledad es mala compañera?

-En otros tiempos, la soledad era una sentencia de muerte. Lo peor que podía hacerte tu grupo era expulsarte de él. Fuera de tu tribu no podías sobrevivir en la selva, lejos de tu poblado. Y a día de hoy vives menos si no te relacionas con los demás.

-¿Quien tiene un amigo tiene un tesoro, para la salud?

-Hay que tener buenos amigos porque es la familia que eliges. Tenemos a la familia y a los amigos, que son como la familia. Reproducimos los grupos humanos de siempre, siempre hemos evolucionado en colectivos pequeños, nuestro entorno.

-¿Cómo se incorpora el sexo para ser más longevos?

-La sexualidad está conectada con las relaciones sociales y con una mejor calidad de vida. Y al revés: con una buena calidad de vida nuestras hormonas y nuestra capacidad sexual van a ser mayores. Es un circuito que fluye en doble vía.

-¿Es malo sentirse joven?

-No. Las personas que se sienten jóvenes tienen así muchas más posibilidades de vivir más. Si sientes de verdad que tu cuerpo es más joven que lo que dice tu DNI te vas a sentir mejor. Lo que no puedes nunca es limitarte y decir que te sientes mayor para hacer una determinada cosa que hacías antes. No te puedes autolimitar antes de tiempo. Nunca deberías de dejar de hacer las cosas que te gustan. Si te sientes joven te vas a mover más. Y si te reúnes de jóvenes ellos van a compartir sus experiencias contigo, vas a estar más al tanto de lo último, vas a andar a la velocidad de ellos. Todo eso te fortalece y a la vez tú puedes transmitir tu sabiduría, tu punto de vista, a personas mucho más jóvenes que tú en edad.

-¿Envejecemos en escalones, no en un plano inclinado?

-El envejecimiento es gradual. Se puede morir tu pareja y nos ocasiona un grave bajón físico y emocional. O sufres una caída y te rompes una cadera. Son sucesos que obligan a un parón y hay personas que no pueden recuperarse y se nota ese escalón, como decías, ese bajón. Pero en vez de venirse abajo hay que retomar la actividad física y cognitiva. Siempre hay algo de pérdida en esas caídas bruscas, pero no tienen por qué ser un escalón hacia abajo.

-¿La cara es el espejo de la edad que representamos?

-Sí. Si tienes un aspecto más viejo que el que corresponde a tu edad seguramente es porque tu piel está más envejecida y es el equivalente al resto del cuerpo. Con los problemas y el desgaste tu apariencia envejece más rápido y la cara es un reflejo de tu interior.

-¿Llegaremos a ser eternos?

-Lo que nos dice la ciencia es que con buenos hábitos se puede llegar ahora mismo a los 80 o 90 con buena salud. Hay un 20% de genética y un 80% que podemos controlar. Pero si hablamos de cruzar los 100 años la proporción se invierte. Es más genética que hábitos. Lo que es seguro es que en nuestra mano está llegar a los 90 años, que son los 60 de antes. Hasta que lleguemos a esa edad los avances médicos seguirán adelante y con ellos, nuestra longevidad. Con cada año que ha pasado se ha mejorado la esperanza de vida en tres meses en el ámbito de la investigación médica.

-¿Pero hay esperanzas de vivir para siempre?

-No hay ninguna ley biológica que nos obligue a morir. Al menos nos iremos asegurando que el proceso de envejecimiento sea más lento, se puede retrasar. Y es más probable que mucha gente llegue en el futuro a los 100 años que una llegue a los 150 años porque son umbrales muy duros de alcanzar. Está claro que en próximas décadas contemplaremos avances que ahora son ciencia ficción.