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Cómo prepararse en la cuenta atrás del Maratón de Sevilla 2019

  • A falta de cinco días para el Zurich Maratón de Sevilla 2019, aquí una serie de recomendaciones para los inscritos en la prueba sobre alimentación, entrenamientos y cuidados de última hora

Controlar los ritmos durante el maratón y no llevar al limite en los días previos, claves para el éxito. Controlar los ritmos durante el maratón y no llevar al limite en los días previos, claves para el éxito.

Controlar los ritmos durante el maratón y no llevar al limite en los días previos, claves para el éxito. / Juan Carlos Vázquez

A falta de cinco días para el desarrollo de la XXXV edición del Zurich Maratón de Sevilla 2019, los inscritos a la prueba calientan motores. El entreno más duro ya está hecho, y con los deberes cumplidos todo resultará más fácil. Pero en esta recta final no hay que dormirse en los laureles y es importante seguir con los cuidados físicos, el entrenamiento y la correcta alimentación para rendir al máximo el próximo domingo 17 de febrero.

La propia organización de la carrera ofrece una serie de recomendaciones en esta semana de "descanso activo" para encarar con éxito la prueba deportiva

Cómo entrenar a contrarreloj

Desde la Zurich Maratón de Sevilla se advierte que ya es tarde para aquellos que se hayan tomado con calma la preparación para la competición. El trabajo no hecho ya no puede recuperarse en los últimos días, aunque sí es conveniente seguir con la actividad. Llevar a límites extremos el cuerpo en las jornadas previas puede ser contraproducente el mismo día del maratón.

Es importante añadir carbohidratos a la dieta. Es importante añadir carbohidratos a la dieta.

Es importante añadir carbohidratos a la dieta. / Juan Carlos Vázquez

Entre los consejos está el combinar series de trotes suaves y cortos con un día de series de miles (donde psicológicamente comprobar que se está preparado para competir) y otras sesiones de descanso.

El día del Maratón, el calentamiento debe ser muy suave y abrigado. El ritmo en la carrera debe comenzar siendo lento para progresivamente ir incrementándolo, con especial atención a los últimos 10 kilómetros.

El sueño, un punto fuerte de energía

En la noche previa, los nervios salen a florecer y es normal no conciliar bien el sueño. No hay que activar las alarmas si a lo largo de la semana se ha conseguido descansar sin inconvenientes. Más que recomendable echarse una siesta el sábado.

Engordar en la previa para el desgaste

Hasta este miércoles, 13 de febrero, los consejos pasan por mantener la dieta habitual para, a partir de este jueves hasta el día antes del maratón a mediodía, incrementar de forma progresiva los carbohidratos, siendo el sábado la toma del 80%.

Es recomendable una taza de café o té si azúcar media hora antes de la prueba. Es recomendable una taza de café o té si azúcar media hora antes de la prueba.

Es recomendable una taza de café o té si azúcar media hora antes de la prueba. / Juan Carlos Vázquez

Igual debe suceder con la glucosa, siempre acompañada de una subida de la ingesta de agua o bebidas isotónicas. "Por ello engordarás de 2 a 3 kilos (es normal)", señala el experto Rodrigo Gavela. Todo ello, puede complementarse con potasio.

El domingo, 17 de febrero, algunas de estas recomendaciones sufren variantes. En el caso de la alimentación, se recomienda desayunar de forma ligera (plátanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y ciruelas pasas..., en definitiva, carbohidratos complejos). No es aconsejable la glucosa y los azúcares sencillos. 

Ojo con los zumos y evite la leche, pues es de lenta digestión. Tome café solo o té sin azúcar si lo desea y, sobre todo, agua (durante el recorrido tómela a pequeños sorbos en los puestos de avituallamiento).

Consejos prácticos

  • Para evitar el riesgo de rozaduras y ampollas: meter en agua caliente los pies todos los días 20 minutos con sal marina gorda y vinagre. La piel se endurecerá. No olvidar poner vaselina el mismo domingo antes del maratón.
  • Evitar hablar del maratón esta semana y así se evitarán los nervios.
  • Evitar estrenar ropa y zapatillas deportivas y elegir la ropa adecuada.

Tras el maratón, también hay que cuidarse

Cámbiese de ropa y siga con la alimentación ligera (ante todo, fruta), bebiendo mucho líquido (agua y zumo) y camine sin miedo a equivocarse.

Cuando llegue a casa o al hotel, meta las piernas en agua fría y después, cinco minutos, permanezca sentado en la bañera en este agua. Después, dúchese con agua caliente. El agua caliente también aminora las molestias de las agujetas.

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