Los ejercicios más sencillos para recuperar la fuerza de la cadera: "No te dolerá la espalda al levantarte"

Si se pasa mucho tiempo sentado, la primera que se resiente es la cadera. Esta es una de las articulaciones más importantes del cuerpo humano porque conecta el tronco a las piernas y permite hacer muchísimos movimientos, desde caminar, hasta saltar, agacharse o girar. Así que cuando el ejercicio es menor, esta se acomoda y provoca más caídas o, simplemente, limita muchísimo dificultando acciones como levantarse de la cama o andar cómodamente. Este fisioterapeuta recomienda tres ejercicios muy fáciles para hacer en casa perfectos para fortalecer la cadera y, así prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida.

Esta es un punto de soporte central del cuerpo. Sus músculos principales son el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor, el psoas, los aductores y los abductores que trabajan de forma coordinada para garantizar estabilidad y equilibrio. Si estos se debilitan o no se entrenan bien, pueden aparecer los problemas. Desde el dolor lumbar por sobrecarga en la zona baja de la espalda, las lesiones en la rodilla que está relacionada con la fuerza de la cadera, la disminución en el rendimiento deportivo, sobre todo, en aquellos que requieren saltos y carreras hasta un mayor riesgo de caídas por pérdida de estabilidad.

Tres ejercicios de fuerza para la cadera

En el primero, es necesario tumbarse sobre la cama o el suelo en una colchoneta y levantar la zona de la cadera hacia arriba y bajar levemente al ritmo de la respiración. Es aconsejable hacer dos series de diez y mantenerse arriba dos o tres segundos aproximadamente. El siguiente es sentarse y alinear las rodillas y las caderas. Con ayuda de una banda, pasarla por ambas rodillas y separarlas y juntarlas como dice el fisioterapeuta. El último ejercicio es muy similar, pero realmente lo que se mueven son las piernas desde la rodilla arriba y abajo.

También existen otros ejercicios que ayudan a fortalecer la cadera como las sentadillas donde se trabajan glúteos, cuádruples e isquiotibiales, peso muerto que refuerza la cadera superior y las zancadas que fortalece la cadera y las piernas, mejorando el equilibrio. Estos se deben adaptar al nivel de cada persona y únicamente se utiliza el peso de cada persona, aunque se pueden incorporar otros materiales.

Beneficios de fortalecer la cadera

Tras pocas sesiones, se podrán notar grandes beneficios y se generará una mayor activación de los glúteos y otros músculos. Son ideales para poder tener más soltura en actividades de la vida diaria como es subir una escalera o cargar las bolsas de la compra. También se produce una reducción del dolor lumbar y una mejora de la postura. En el rendimiento deportivo, la fuerza de la cadera garantiza más potencia en la carrera, estabilidad en los saltos y agilidad en los cambios de dirección.

Con una mayor fuerza en la cadera, se ayuda a prevenir lesiones, sobre todo, en las rodillas y en la zona lumbar que son las más afectadas. Se trata de una medida contra el envejecimiento y la aparición de la llamada sarcopenia que es la pérdida de la fuerza muscular. También se reduce el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas de cadera. Se favorece la quema de grasa por el aumento del gasto energético al hacer los ejercicios y se mejorará la sensibilidad a la insulina, reduciendo la diabetes tipo dos. El ejercicio en general interviene en la mente, haciendo que quien lo practique se sienta mucho mejor.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo de TikTok sobre los ejercicios que se deben hacer para fortalecer la cadera: https://www.tiktok.com/@fisiocomoterapia/video/7537010742373993750