Ejercicios de rotación de cadera, si pasas mucho tiempo sentado

Vivimos en una era donde pasar largas horas sentados se ha convertido en una norma, especialmente entre quienes trabajan frente a una pantalla o realizan actividades que implican poca movilidad. Aunque al principio no lo notemos, este estilo de vida tiene un impacto considerable sobre nuestro cuerpo, especialmente en la región de la cadera. La rigidez, las molestias lumbares, la pérdida de movilidad articular e incluso ciertos dolores en las piernas suelen estar relacionados con la falta de movimiento en esta zona clave del cuerpo.

La cadera no solo es una articulación que conecta el tronco con las extremidades inferiores, sino que actúa como un eje central que influye en la postura, el equilibrio y la eficacia del movimiento. Cuando pasamos demasiado tiempo en una misma posición, especialmente sentados, los músculos que rodean la cadera como los flexores, glúteos y rotadores tienden a debilitarse o acortarse. Esto puede derivar en desequilibrios musculares que afectan nuestra salud general y calidad de vida.

Por eso, incorporar ejercicios específicos de rotación de cadera puede ser una excelente manera de contrarrestar los efectos del sedentarismo. Veamos cinco ejemplo de ejercicios sencillos a la vez que efectivos que nos ayudarán a mejorar la movilidad, liberar tensiones acumuladas y fortalecer esta importante zona del cuerpo.

1. Rotaciones internas y externas de cadera en el suelo

Este ejercicio se realiza sentado en el suelo con las piernas dobladas, los pies apoyados y las manos detrás del cuerpo para mantener el equilibrio. Desde esta posición, se deja caer suavemente ambas rodillas hacia un lado, tocando casi el suelo, y luego hacia el otro lado, como si se hiciera un movimiento de limpiaparabrisas. Lo que conseguimos con este ejercicio es trabajar la rotación interna y externa de la cadera, es decir, la capacidad de girar el muslo hacia dentro y hacia fuera. Al hacerlo, se movilizan los músculos rotadores profundos, que suelen estar muy acortados por el sedentarismo, por lo que nos va a ayudar a restaurar la movilidad articular y a prevenir molestias como la rigidez en la pelvis o el dolor lumbar bajo.

2. Estiramiento de 90-90

Para este ejercicio, tenemos que sentarnos en el suelo con una pierna delante de nosotros, formando un ángulo de 90 grados en la rodilla y la cadera. La otra pierna debe quedar hacia un lado, también en un ángulo de 90 grados. Inclinamos el torso suavemente hacia la pierna delantera para intensificar el estiramiento y conseguiremos trabajar tanto la rotación externa (pierna delantera) como la rotación interna (pierna trasera) de la cadera, lo que ayuda a estirar profundamente los glúteos y los músculos rotadores profundos. Es excelente para desbloquear tensiones acumuladas por estar mucho tiempo en posición sentada y mejora significativamente la amplitud de movimiento articular.

3. Círculos de cadera en cuadrupedia

Nos ponemos en posición cuadrúpeda, es decir, apoyamos manos y rodillas en el suelo. Desde allí, levantamos una pierna doblada hacia un lado y hacemos movimientos circulares amplios con la cadera, como si quisiéramos dibujar un círculo con la rodilla. Repetimos hacia ambos lados y luego cambiamos de pierna.

Este ejercicio sirve para activar la musculatura que rodea la cadera, incluyendo glúteos, psoas y piriforme, y mejora tanto la estabilidad como la movilidad general de la articulación. Los círculos ayudan a lubricar la cápsula articular y a mantener la salud del cartílago, lo que previene el deterioro a largo plazo.

4. Puente con apertura de cadera

Nos tumbamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Subimos la pelvis formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y una vez arriba, abrimos las rodillas hacia los lados y volvemos a cerrarlas, manteniendo la pelvis elevada durante todo el movimiento.

De esta forma, vamos a conseguir fortalecer los glúteos y los músculos estabilizadores de la cadera a la vez que trabajamos la rotación externa. Es muy útil para mejorar el control neuromuscular, necesario para mantener una buena postura al estar sentados. Además, activa zonas que suelen estar inactivas por el sedentarismo, como los glúteos medios y el transverso abdominal.

5. Rotación de cadera con banda elástica en pie

Colocamos una banda elástica alrededor de las rodillas, nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas y, manteniendo una pierna fija, giramos la otra hacia fuera, resistiendo la banda. Volvemos al centro y repetimos. Después, cambiamos de pierna. Este ejercicio consigue activar los músculos abductores y rotadores externos de la cadera, por lo que es ideal para mejorar la estabilidad pélvica, fundamental para caminar correctamente y para evitar compensaciones musculares. También ayuda a despertar músculos dormidos por la inactividad prolongada, fortaleciendo la cadera desde una posición funcional.