¿Cuánta proteína puede consumir un deportista sin dañar sus riñones? Esto dice la ciencia

La proteína es el nutriente estrella en el mundo del deporte. Desde atletas de resistencia hasta quienes practican entrenamiento de fuerza, la mayoría de las personas activas físicamente incrementan su ingesta proteica con el objetivo de mejorar su rendimiento, ganar masa muscular o acelerar la recuperación. Sin embargo, con el auge de las dietas hiperproteicas, también ha surgido una duda recurrente: ¿es posible que tanta proteína termine dañando los riñones?

Esta preocupación no es nueva. La relación entre un consumo elevado de proteínas y el riesgo de daño renal ha sido objeto de debate durante años. El argumento se basa en que las proteínas, al metabolizarse, generan compuestos nitrogenados que los riñones deben filtrar. Pero, ¿esto significa que quienes practican deporte están comprometiendo su salud renal al aumentar su consumo de proteína?

La respuesta depende de múltiples factores, incluyendo el estado de salud de la persona, su nivel de actividad, el tipo de proteínas consumidas y la duración del régimen alimenticio. En este artículo, abordaremos cuánta proteína pueden consumir los deportistas sin poner en riesgo sus riñones, desmontando mitos y aclarando recomendaciones basadas en evidencia.

La proteína en la alimentación del deportista: ¿cuánto es demasiado?

Para una persona sedentaria, la recomendación general de ingesta de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, esta cantidad resulta insuficiente para quienes practican actividad física regularmente. Los estudios en nutrición deportiva coinciden en que los deportistas requieren entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, el tipo de deporte, el tipo de dieta y los objetivos personales (como hipertrofia muscular o mejora del rendimiento).

Es importante resaltar que el aumento en la filtración glomerular, que es un proceso natural de los riñones ante una mayor carga proteica, no es sinónimo de daño. Es una adaptación fisiológica normal, similar a la que ocurre con otros órganos cuando se someten a demandas mayores, como el corazón en los entrenamientos de resistencia. Además, el tipo de proteína consumida también influye, es decir, la manera en la que se combinan fuentes animales con vegetales ya que se puede reducir la carga ácida al riñón y mejorar el perfil general de aminoácidos.

Para los deportistas, consumir suficiente proteína no solo es seguro, sino necesario. Ayuda a preservar la masa muscular, acelera la recuperación y mejora la composición corporal. No obstante, no se debe confundir más con mejor, por lo que exceder los 2,2–2,5 g/kg de forma sistemática y sin supervisión no solo resta beneficios, sino que podría representar un estrés innecesario, en caso de que puedan existir condiciones médicas no diagnosticadas.

Riesgo renal: ¿real o mito en deportistas sanos?

El mito de que la proteína daña los riñones proviene, en gran parte, de estudios realizados en personas con enfermedad renal crónica (ERC), donde sí es necesario reducir la ingesta proteica para evitar una mayor acumulación de desechos nitrogenados. Sin embargo, extrapolar estos hallazgos a personas sanas y activas es incorrecto. La evidencia científica en poblaciones deportivas muestra que, en ausencia de patologías previas, una ingesta elevada de proteína no se asocia con un deterioro renal.

Esto no significa que los deportistas deban consumir proteínas en exceso y sin control. Lo ideal es hacerlo con un enfoque estratégico: distribuir las porciones de manera uniforme a lo largo del día, priorizar alimentos ricos en nutrientes y mantenerse bien hidratados. El agua es clave para apoyar la función renal, especialmente en quienes consumen más proteínas y entrenan intensamente.

Otro punto a considerar es que muchos suplementos proteicos no vienen solos. Algunos batidos comerciales contienen edulcorantes artificiales, sodio o aditivos que, si se consumen en exceso, sí pueden contribuir a otros problemas de salud. Por ello, se recomienda priorizar fuentes de alimentos reales como carnes magras, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres y cereales integrales, antes de recurrir a suplementos, salvo en contextos donde sea difícil alcanzar las necesidades proteicas solamente con la dieta.

En definitiva, los deportistas sanos pueden consumir más proteína que la población general sin temer por sus riñones, siempre que lo hagan dentro de los rangos recomendados y mantengan un estilo de vida saludable. La clave está en la personalización: adaptar la dieta a los objetivos, características corporales y estado de salud, idealmente con la guía de un nutricionista deportivo.