Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), gran parte de la población española, especialmente el 20% de las personas mayores de 18 años, tiene niveles de colesterol superiores a 250 mg/dl (hipercolesterolemia). Una concentración de colesterol plasmático por encima del nivel normal (superior a 200 mg/dL) es un problema que supone una amenaza para la salud pública debido a su impacto en los problemas cardiovasculares, primera causa de muerte en nuestro país. El colesterol malo, o LDL, debe estar en niveles más bajos de 115 mg/dL, unos valores que suelen estar más altas cuando el colesterol total supera los 200 mg/dL. Estos valores altos favorecen la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias (arterosclerosis).

En este sentido, malos hábitos de vida favorecen su desarrollo, como el tabaquismo, el sedentarismo o una mala alimentación. Además, la obesidad, la diabetes o la hipertensión se configuran también como factores de riesgo.  Para combatir estos enemigos de nuestro corazón, una alimentación equilibrada y ejercicio físico moderado pueden ser de gran ayuda para mantener el colesterol a raya. Desde la Fundación Española del Corazón ofrecen una dieta semanal para bajar sus niveles en cuestión de semanas.

Cabe destacar que, aunque el colesterol elevado es un agresor para nuestro corazón, su presencia en niveles moderados resulta fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las funciones vitales del colesterol, sobre todo del benigno (HDL), tiene diferentes funciones vitales como:

• Forma parte de la estructura de las membranas celulares y contribuye a la mejor fluidez en el interior de la membrana.
• Es necesario para la producción de hormonas como la aldosterona, cortisona o testosterona.
• También es esencial en la formación de ácidos biliares sintetizados en el hígado.
• Los rayos ultravioletas del sol utilizan el colesterol subcutáneo para formar vitamina D.

Por ello, a la hora de configurar una dieta, también será necesario incluir grasas y alimentos que faciliten estos procesos y que regulen los niveles de colesterol en sangre, sin que estos resulten tampoco demasiado bajos. A continuación, incluimos las pautas y ejemplo de menú alimenticio para bajar y equilibrar los niveles de esta sustancia tan relevante en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

DIETA PARA BAJAR NIVELES COLESTEROL EN SANGRE

Según indican desde la Sociedad Española del Corazón, para conseguir bajar los niveles de colesterol y tener resultados óptimos, debemos basar nuestra dieta en un aumento de la fibra y las grasas saludables. Para ello deberemos añadir a nuestra dieta alimentos como:

• 5 raciones diarias de frutas y verduras 
• Hortalizas (lechuga, berenjena, coles, brócoli..)
• Cereales integrales (pan, pasta, arroz)
• Tres raciones de legumbres a la semana 
• 2/3 raciones de pescado semanales (atún, sardina, boquerón, salmón...)
• Frutos secos (nueces, almendras)
• Grasas saludables (aceite de oliva virgen

Como decíamos, estos alimentos nos aportan nutrientes que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras).

Por otro lado, es fundamental evitar alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Aquí incluimos grasas animales o productos comerciales con grasas saturadas o trans. Aquí, el propio organismo recomienda sustituir los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. En lo que refiere a los embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial, como hemos mencionado, deben evitarse totalmente. 

Además, lo aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor.

En cuanto a cómo equilibrar la integración de estos alimentos en porcentajes, lo ideal es:

• 30-35% de grasa, principalmente en forma de pescados y aceite de oliva virgen.
• Menos de un 10 % de grasa saturada en la dieta.
• Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
• Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
• Consumir menos de 300 mg de colesterol, 50-55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas.
• Tomar 20-30 g de fibra y las calorías para mantenerse en el peso óptimo

DIETA COLESTEROL SEMANA 1

DIETA COLESTEROL SEMANA 2