Nutrición y Bienestar

Colesterol: los 10 alimentos más efectivos para bajarlo

  • Elegir una dieta equilibrada ayudará al organismo a controlar el colesterol en la sangre; en cambio una dieta desequilibrada puede llegar a dispararlo

Colesterol alto Colesterol alto

Colesterol alto

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Algunos de los alimentos que ayudan a bajar los altos niveles de colesterol son las legumbres, los lácteos desnatados, el pescado blanco, la carne blanca, el aceite de oliva, la fruta y la verdura, el ajo, además de el consumo habitual en pequeñas cantidades de frutos secos.

Siempre hay que tener en cuenta que el colesterol es necesario para un funcionamiento óptimo de nuestro organismo. No sólo es segregado por el hígado en su mayor parte, sino que también lo incorporamos y absorbemos en algunos alimentos que lo contienen. Cuando excede de unos parámetros saludables, conviene tomar medidas para bajar el colesterol contenido en sangre.

Es bueno que se mantenga en los índices establecidos por los médicos, por ello hay que controlarlo cuando se dispara, para evitar así enfermedades cardiovasculares, principalmente. Los síntomas de la hipercolesterolemia se deben a las anomalías en los niveles de lipoproteínas, que son las partículas que llevan el colesterol a la circulación sanguínea.

Como la grasa, el colesterol no se disuelve en el agua. En cambio, su transporte en el cuerpo depende de las moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan el colesterol, la grasa y las vitaminas liposolubles en la sangre.

Diferentes tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos sobre la salud. Por ejemplo, los niveles altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL) producen depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar obstrucciones de las arterias, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia renal.

Sin embargo, la lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a transportar el colesterol de las paredes de los vasos y ayuda a prevenir estas enfermedades.

Esto se puede deber a la realización de dietas inadecuadas, a determinados factores genéticos, así como a la presencia de otras enfermedades secundarias, entre las que destacan hipotiroidismo, enfermedades hepáticas obstructiva, entre otras. 

Legumbres

Ensalada de lentejas Ensalada de lentejas

Ensalada de lentejas

Las alubias, garbanzos, lentejas son excelentes fuentes de fibra soluble. Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas con colesterol en el intestino y facilita su eliminación junto con las heces. En realidad realiza un efecto de escoba. Pero no es solo que la fibra ayuda a expulsarla del cuerpo: cuando esto sucede, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y para ello recurre a la LDL, lo que reduce aún más su concentración.

La fibra soluble nutre las bacterias intestinales probióticas saludables y elimina el colesterol del cuerpo, reduciendo las LDL y las VLDL.

Lácteos desnatados

Lácteos desnatados Lácteos desnatados

Lácteos desnatados

Leche desnatada o productos lácteos desnatados, requesón y quesos frescos con menos de 20% de grasa son beneficiosos para reducir el colesterol. Esto se debe a la grasa, al eliminar las grasas, contribuyen a un menor riesgo cardiovascular. Si se comparan con productos lácteos enteros o enteros, hay que decir que tienen propiedades nutricionales bastante similares. Lo que los distingue es su nivel calórico, menos grasa y menos vitaminas A y D.

Como son productos con menos grasa, los convierte en alimentos que ayudan a reducir el colesterol en la sangre.

Pescado blanco y azul

Plato de pescado blanco Plato de pescado blanco

Plato de pescado blanco

El pescado azul es esencial debido a su contenido de Omega-3, algo que contribuirá a los niveles de colesterol son adecuados. Además, regula la presión arterial y ayuda a prevenir accidentes cerebrovasculares. Puede incluir sardinas, caballa, trucha o salmón en su dieta. Es igualmente importante elegir bien la manera de hacer el producto, debe ser a la parrilla, horno, vapor o parrilla. De los fritos es mejor olvidarse.

El pescado blanco es también una buena opción. Sus niveles de Omega-3 son más bajos, algo que lo hace especialmente recomendado para dietas hipocalóricas. Puede incluir trozos de bacalao, merluza o bacaladilla en el menú, por ejemplo.

Carne blanca

Pollo a la plancha Pollo a la plancha

Pollo a la plancha

Carne magra como pavo, pollo o conejo, y siempre sin piel. La carne magra consiste en carne animal compuesta de fibras musculares. Tiene pocas cantidades de grasa y una buena porción de proteínas. Es un alimento con buenas cantidades de zinc, no tiene azúcar y contiene hierro, proteína, calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y fósforo. Además de tener bajas cantidades de grasa saturada y colesterol.

La carne blanca tiene grandes beneficios para la salud de la gente. Esto se debe al bajo contenido de grasas saturadas que aporta, que sirve para reducir las posibilidades de padecer problemas cardiovasculares.

Aceite de oliva

Aceite de oliva virgen extra Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva virgen extra

A diferencia de las grasas saturadas, las grasas insaturadas tienen al menos un enlace químico doble que cambia la forma en que se utilizan en el cuerpo. Las grasas monoinsaturadas tienen un solo enlace doble. En general, las grasas monoinsaturadas son saludables porque reducen el colesterol LDL nocivo, aumentan el colesterol HDL bueno y reducen la oxidación dañina.

El consumo de dietas enriquecidas con grasas monoinsaturadas se ha vinculado a una menor tasa de enfermedades coronarias del corazón. El Aceite de oliva que es rico en esteroles, que reducen la LDL a 14 mg / dl. Asegúrese de que es virgen extra para que contenga estas propiedades.

Verduras

Ensalada de verduras Ensalada de verduras

Ensalada de verduras

Las verduras de hoja verde, como las espinacas, reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasas, ya que favorecen una mayor eliminación del colesterol en las heces.

Por otro lado, estas verduras contienen un alto porcentaje de estanoles y esteroles que también causa una menor absorción intestinal del colesterol. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para la hipercolesterolelemia, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.

Fruta

Bol de frutos del bosque Bol de frutos del bosque

Bol de frutos del bosque

Algunos frutas contienen una alta concentración de ciertos pigmentos llamados antocianinas, que dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura. Lo interesante es que algunos estudios han observado que la incorporación de antocianinas tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL entre 16 y 25% en individuos con hipercolesterolemia y este efecto es sólo específico en estos individuos.

El cuerpo en presencia de antocianinas produce menos colesterol. Algunos alimentos que contienen estos compuestos son las frambuesas, moras, arándanos, cerezas, açai o piel de berenjena.

Ajo

Ajo Ajo

Ajo

El ajo es considerado como uno de los alimentos que limpia las arterias de las concentraciones de colesterol. Sus beneficios son la disminución de la presión arterial alta y la reducción del endurecimiento de las arterias (arterioesclerosis). Además es un alimento con rico en minerales (selenio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo) y vitaminas (entre las que destacan las del grupo B, como la B1, B3, B6 y pequeñas cantidades C y E).

Según avalan algunos estudios el ajo puede reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos, y sostienen que una terapia con ajo podría ser beneficiosa en pacientes con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Frutos Secos

Frutos secos Frutos secos

Frutos secos

El consumo habitual de frutos secos que bajan el colesterol, como las nueces, las avellanas y las almendras, es muy recomendable. Son muy nutritivas y están repletas de grasas saludables que bajan los niveles de LDL en sangre. Además, son una gran fuente de fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales. 

El consumo de frutos secos y nueces aporta efectos positivos al sistema cardiovascular, reduce el colesterol y no repercute en el peso. En concreto las nueces, pueden ejercer efectos beneficiosos sobre distintos factores de riesgo cardiovascular como son la resistencia a la insulina, la inflamación, la presión arterial y el perfil lipídico.

Estos componentes disminuyen la absorción de colesterol y ácidos biliares en el organismo, aumentan su excreción e incrementan la actividad de los receptores del colesterol LDL. Algunos de sus nutrientes podrían también modular enzimas involucrados en la síntesis de colesterol y en la producción de ácidos biliares. Los triglicéridos también decrecen, pero los mecanismos por los que se produce este proceso son menos conocidos.

Qué no comer para evitar el aumento del colesterol

Se deben evitar los alimentos procesados Se deben evitar los alimentos procesados

Se deben evitar los alimentos procesados

  • Menos saturadas y nada de trans. Este tipo de grasas provocan que el hígado produzca más colesterol, aunque recientes estudios demuestran que las más dañinas son las trans. Así que limita las carnes rojas, embutidos y lácteos enteros; y evita los productos procesados, precocinados, bollería y pastelería industrial.
  • Azúcares y harinas blancas están bajo sospecha. Ya que elevan la glucosa en sangre de forma brusca, con lo que el cuerpo produce mucha insulina. Y esta hormona, cuando ya ha abastecido de glucosa a las células, ordena transformar "lo que sobra" en grasa. Este proceso se hace en el hígado, aumentado una grasa que se conoce como los triglicéridos.

Las grasas trans son grasas insaturadas que han sido modificadas por un proceso llamado hidrogenación. Esto se hace para hacer que las grasas insaturadas en los aceites vegetales sean más estables como ingrediente. Muchas margarinas y mantecas están hechas de aceites parcialmente hidrogenados.

Las grasas trans resultantes no están completamente saturadas, pero son sólidas a temperatura ambiente. Esta es la razón por la que las empresas alimentarias han utilizado grasas trans en productos como productos para untar, pasteles y galletas, que proporcionan más textura que los aceites líquidos insaturados.

Desafortunadamente, las grasas trans parcialmente hidrogenadas se manejan de manera diferente en el cuerpo que otras grasas, y no de una buena manera. Las grasas trans aumentan el colesterol total y las LDL, pero disminuyen las HDL beneficiosas hasta en un 20%.

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