Ganar músculo no es una tarea sencilla. De hecho, es una de los objetivos más difíciles de conseguir a nivel físico. Incluso puedes no llegar a conseguirlo por diversos factores o errores que se cometen en el proceso.  Estamos de acuerdo con que el entrenamiento y la nutrición son dos pilares fundamentales que todo el mundo debe tener presente, pero si queremos ver resultados hay un factor que no debemos olvidar:  el descanso y la recuperación, en ocasiones olvidado o delegado a un segundo plano. Según confirman los estudios, este punto es clave para conseguir resultados óptimos. Pero, ¿Cuántas horas son necesarias para empezar a observar resultados? 

Cuando dormimos, nuestro cuerpo se encuentra en un estado anabólico, es decir, centra y emplea todos sus recursos hacia labores de reconstrucción y regeneración del sistema nervioso, sistema inmunológico y del tejido muscular. El descanso evita, además, el desequilibro hormonal. 

Al dormir, la glucosa presente en nuestra sangre se almacena en el músculo en la forma de glucógeno muscular. Por ello, cuando no dormimos lo suficiente, no logramos reponer al máximo nuestras reservas de glucógeno muscular, con lo que no aprovechamos al máximo la energía de la glucosa durante la actividad física.

Es importante también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, esto debido a que durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante esta que se gana masa muscular. 

¿Cuántas horas debemos dormir?

No existe un número exacto de horas de sueño, puesto que la cantidad de tiempo que necesitamos dormir dependerá de cada persona e influyen muchos factores, tales como la edad, el nivel de actividad física, etc. Aún, así existen recomendaciones generales que debemos tener en cuenta:

• Los recién nacidos y hasta los 3 años, necesitarían alrededor de 16 y 12 horas, respectivamente.
• En la adolescencia en torno a 9 horas.
• Para la mayoría de los adultos, se deberían cumplir las 7 u 9 horas de sueño pudiendo comprometer la salud, el bienestar y el rendimiento si se disminuyen éstas

En este sentido, varios estudios demuestran que las personas que durmieron de entre 7 a 8 horas tuvieron una mayor fuerza y desarrollo muscular que aquellos que sólo durmieron seis horas al día. En lo que coinciden todos los expertos es que dormir menos de siete horas al día tiene efectos negativos vinculados a la masa muscular. Por lo tanto, podemos pensar que siete horas o más pueden ser apropiadas para una buena recuperación y para ganar músculo sin problemas. 

Además, la producción de testosterona se incrementa con los ciclos de sueño.  Esta hormona está asociada con el deseo sexual, y juega un papel vital en la producción de esperma. También afectará a la construcción muscular, densidad ósea, su menor nivel producirá que se acumule más fácilmente grasa, e incluso influye sobre la síntesis de glóbulos rojos.

En cuanto a la relación entre dormir poco y engordar puede deberse, en parte, a la alteración de las hormonas que controlan el apetito (grelina) y hambre (leptina). Los adipocitos liberan leptina al torrente sanguíneo para señalar un depósito suficiente de grasa; la leptina entonces actúa como un supresor natural del apetito. El estómago libera grelina cuando está vacío, para señalar hambre. La privación de sueño baja los niveles de leptina y aumenta los niveles de grelina. Es una acción doble a nivel hormonal que aumentan la sensación de hambre y disminuyen la sensación de saciedad.