Te contamos las combinaciones de suplementos vitamínicos que debes evitar

Ante el aumento de los casos de gripe en España, muchas personas están recurriendo a la suplementación con vitaminas y minerales como la vitamina C, el zinc o los probióticos para fortalecer su sistema inmunitario y prevenir la enfermedad. Sin embargo, combinar adecuadamente estos suplementos es crucial para evitar interacciones negativas y aprovechar al máximo sus beneficios.

Según advierte María José Alonso Osorio, especialista en farmacia y profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), "hay que diferenciar las combinaciones que se encuentran en los complementos alimenticios multivitamínicos y minerales, en que los micronutrientes se hallan en dosis en las que se equilibran entre sí y en matrices que permiten su administración conjunta". Un desequilibrio en estas combinaciones puede llevar a problemas de absorción y menor eficacia.

Mientras que mezclar magnesio y calcio está recomendado, ya que el magnesio favorece la absorción del calcio, existen otras combinaciones de vitaminas y minerales que deben evitarse:

Combinaciones desaconsejadas de suplementos

• Vitamina C y B12: Ingerir dosis altas de vitamina C junto con vitamina B12 puede disminuir la absorción de esta última.
• Vitamina D y B12: Dado que la vitamina D es soluble en grasas y la B12 en agua, tomarlas juntas con alimentos grasos o con agua puede perjudicar su absorción. Es preferible tomar la vitamina D con alimentos grasos y la B12 con agua fuera de las comidas.
• Ácido fólico (vitamina B9) y B12: Dosis elevadas de ácido fólico pueden reducir los niveles de vitamina B12 en sangre.
• Hierro, té y calcio: El té verde disminuye la absorción del hierro debido a los taninos. Se recomienda tomar hierro con zumo de naranja, ya que la vitamina C potencia su absorción. Los suplementos de hierro deben ingerirse con dos horas de diferencia respecto a los alimentos o suplementos ricos en calcio.

El momento del día influye en la eficacia de los nutrientes

Además de las combinaciones, el momento del día en que se toman los suplementos también influye en su eficacia, según estudia la cronobiología. "Lo más adecuado es tomar los complementos multivitamínicos y minerales a primera hora con un buen desayuno y un vaso de agua grande", afirma Alonso Osorio. Pero al ingerir los nutrientes por separado, se deben seguir ciertas pautas:

Vitamina B6 y magnesio

Por la mañana puede favorecer a un estado de ánimo equilibrado y una actitud mental positiva. Sin embargo, al contribuir a la producción de melatonina, que regula los ritmos circadianos y los patrones del sueño, su ingesta por la noche también puede estar recomendada.

Cuando se combina con magnesio, favorece la reducción del cansancio y la fatiga, además de contribuir al mantenimiento de una función psicológica óptima.

El magnesio además puede favorecer el sueño y ayudar a recuperar los nutrientes perdidos durante el día, por lo que puede ser más adecuado tomar esta combinación por la noche.

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Hierro

El hierro es un mineral esencial para la formación de la hemoglobina y diversas enzimas. Los requerimientos de este elemento varían según el género, siendo más elevados en las mujeres debido a la menstruación

Es preferible ingerirlo con el estómago vacío por la mañana o entre las dos comidas principales.

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Melatonina

Regula los ciclos y se asocia a un efecto hipnótico y a una mayor propensión al sueño, por lo que se debe ingerir poco antes de acostarse.

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Triptófano

Interviene en la producción de melatonina y de serotonina. En conjunto con gaba, pasiflora y magnesio aporta relajación y nos ayuda a conciliar el sueño. Contribuyendo a disminuir el cansancio y la fatiga.

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Vitamina C y zinc

La combinación de vitamina C y zinc contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico en el día a día. Esta combinación ayuda a proteger tus celulas del estrés oxidativo además de disminuir la fatiga.

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Selenio

Este mineral posee potentes propiedades antioxidantes y desempeña un papel fundamental en el funcionamiento óptimo de la glándula tiroides, la fertilidad, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la síntesis de ADN.

Se recomienda tomar en el desayuno o en la cena para una mejor absorción.

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Vitamina D3

El organismo requiere colecalciferol para mantener la salud de los huesos, músculos y nervios, así como para fortalecer el sistema inmunológico. Su función principal es facilitar la absorción y utilización del calcio presente en los alimentos o suplementos.

Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa.

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Suplementar solo en caso de deficiencia manifiesta

A pesar de los beneficios de los suplementos, la experta advierte que si no existe una deficiencia manifiesta, no sería necesario suplementar. "Aunque con la llegada del invierno y los virus que lo acompañan, un aporte de vitamina C y D y minerales como el selenio pueden ser útiles por su efecto de refuerzo del sistema inmunitario", concluye.

Preguntas frecuentes sobre suplementos vitamínicos

¿Cuándo es recomendable tomar suplementos vitamínicos?

Los suplementos vitamínicos pueden ser beneficiosos en casos de deficiencias nutricionales, dietas restrictivas, embarazo, ciertos trastornos de salud o en personas mayores con una menor capacidad de absorción de nutrientes.

Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos.

¿Pueden los suplementos vitamínicos interactuar con medicamentos?

Sí, algunos suplementos vitamínicos y minerales pueden interactuar con ciertos medicamentos, reduciendo su eficacia o aumentando el riesgo de efectos secundarios.

Por ejemplo, el hierro puede disminuir la absorción de antibióticos como las tetraciclinas, mientras que la vitamina K puede interferir con la acción de los anticoagulantes. Es importante informar al médico sobre cualquier suplemento que se esté tomando.

¿Es posible consumir demasiadas vitaminas y minerales?

Aunque es poco frecuente, es posible consumir cantidades excesivas de vitaminas y minerales, especialmente a través de suplementos.

Esto puede llevar a efectos adversos y toxicidad. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) tienen un mayor riesgo de acumularse en el organismo y causar problemas si se consumen en exceso.

Por ello, es fundamental seguir las dosis recomendadas y evitar la suplementación innecesaria.

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