Sol de la Torre Bravo, experta en respiración funcional: "Cuando respiras por la boca pierdes calor y hasta un 40% de agua"

La forma en la que respiramos durante el ejercicio puede marcar una diferencia significativa en nuestro rendimiento, recuperación y en nuestra salud a largo plazo. Sin embargo, la mayoría de las personas no presta atención a este aspecto y una práctica común, es decir la de respirar por la boca, puede tener consecuencias más profundas de lo que imaginamos.

La respiración bucal, aunque parece natural cuando estamos sometidos a un esfuerzo físico intenso, no siempre es la estrategia más eficiente o saludable. Desde la perspectiva de la respiración funcional, la respiración nasal no solo mejora la oxigenación y el rendimiento físico, sino que también contribuye a la regulación del sistema nervioso, al equilibrio del pH y a la prevención de lesiones. Veamos qué sucede fisiológicamente cuando respiramos por la boca durante el ejercicio, por qué esta práctica puede ser contraproducente y qué dice la evidencia científica sobre la respiración óptima para atletas y personas activas.

Respiración bucal vs. respiración nasal: diferencias fisiológicas clave

Respirar por la boca durante el ejercicio suele asociarse con un aumento en el volumen de aire inhalado, lo cual parece lógico cuando el cuerpo demanda más oxígeno. No obstante, esta práctica puede llevar a una serie de efectos fisiológicos contraproducentes. La respiración nasal, por el contrario, ofrece ventajas claras desde el punto de vista funcional y clínico. Según la experta en respiración funcional, Sol de la Torre Bravo (@solotawa), "con el tiempo y dependiendo de tu constancia y compromiso, la respiración funcional que mantengas en el día se transferirá a momentos donde tu respiración es 100% involuntaria (cuando duermes) y en progresión en momentos de requerimientos más exigentes (ejercicio físico)".

Primero, al respirar por la nariz, el aire se filtra, humedece y calienta antes de llegar a los pulmones, lo cual protege el sistema respiratorio de irritaciones e infecciones. Más allá de esa función mecánica, la respiración nasal regula la liberación de óxido nítrico (NO), una molécula con efectos vasodilatadores y antimicrobianos, que mejora el intercambio gaseoso y la oxigenación de los tejidos.

La respiración bucal, en cambio, tiende a ser más superficial y rápida, y esto puede inducir una hiperventilación crónica. Esta hiperventilación reduce los niveles de dióxido de carbono (CO₂) en sangre, lo cual, paradójicamente, disminuye la liberación de oxígeno a los tejidos por el efecto Bohr, una ley fisiológica bien documentada. Es decir, aunque recibamos más aire, el cuerpo no lo aprovecha de manera eficiente. "Cuando respiras por la boca pierdes calor y hasta un 40% de agua", manifiesta la experta en respiración funcional.

Una revisión publicada en Frontiers in Physiology (2020) destaca que los atletas que entrenan con respiración nasal tienden a mostrar una mayor eficiencia ventilatoria, menor frecuencia respiratoria y una mejor recuperación post-esfuerzo. Además, estudios liderados por el investigador Patrick McKeown y basados en el método Buteyko, muestran cómo la respiración nasal entrenada reduce la percepción de esfuerzo, mejora el VO₂ máximo y estabiliza el sistema nervioso autónomo.

Impacto a largo plazo y recomendaciones prácticas

Respirar constantemente por la boca, especialmente durante el ejercicio, puede tener implicaciones a largo plazo. Entre ellas se encuentran disfunciones respiratorias, alteraciones posturales, bajo rendimiento aeróbico y desequilibrios en el sistema nervioso autónomo, en particular una sobreactivación simpática (estado de alerta crónico).

Desde la perspectiva de la respiración funcional, el entrenamiento consciente de la respiración nasal debe formar parte de cualquier programa de acondicionamiento físico, no solo para mejorar el rendimiento deportivo, sino para preservar la salud respiratoria. Esto incluye ejercicios como:

• Entrenamiento en hipercapnia controlada: pequeñas retenciones de la respiración para aumentar la tolerancia al CO₂, lo cual mejora la eficiencia del uso del oxígeno.
• Reducción progresiva del volumen respiratorio: para restablecer patrones de respiración nasal incluso bajo cargas físicas mayores.
• Reeducación postural y diafragmática: ya que una respiración funcional requiere la activación coordinada del diafragma y una postura equilibrada.

Un estudio realizado por la Universidad de Colorado (2018) reveló que atletas que realizaron seis meses de entrenamiento exclusivamente con respiración nasal no solo mejoraron su resistencia, sino que también reportaron una menor incidencia de lesiones y enfermedades respiratorias.

No obstante, también es importante reconocer que en ejercicios de alta intensidad o situaciones de emergencia, la respiración bucal puede volverse inevitable. En estos casos, el objetivo es volver a la respiración nasal tan pronto como sea posible. La clave está en la progresión: entrenar primero en reposo, luego en ejercicio ligero y finalmente en sesiones más demandantes. De hecho, Sol de la Torre Bravo (@soltowanda) apunta que "la respiración funcional se entrena fuera del esfuerzo físico, o sea en tu día".