Triptófano: qué es y en qué alimentos está presente

El triptófano es un aminoácido muy necesario para nuestro organismo por su gran labor en la síntesis de proteínas y en la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la melatonina los cuales son importantes reguladores del estado de ánimo, el sueño y otros aspectos del bienestar mental.

La profesora de Nutrición y Dietética Humana de la Universidad Europea, Andrea Calderón, en una entrevista en la revista Cuídateplus cuenta que: “El triptófano es un aminoácido esencial y es el componente básico de las proteínas formadas con cadenas de 20 aminoácidos diferentes”.

La importancia del L-triptófano viene porque el organismo por sí mismo no puede producir de manera natural este aminoácido esencial, así que la única alternativa posible de obtenerlo es a través de la alimentación. Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas y son imprescindibles para muchos de los procesos de nuestro metabolismo, así como para que sea posible la creación de nuevas células.

Alimentos que incluyen triptófano

Conseguir triptófano a través de los alimentos no es complicado ya que hay muchos que lo contienen, especialmente aquellos ricos en proteínas con los siguientes:

1. Pavo: Es conocido por ser una de las fuentes más ricas de triptófano.
2. Pollo: Al igual que el pavo, el pollo es una excelente fuente de proteínas y triptófano.
3. Pescados: Salmón, atún y otros pescados también contienen triptófano.
4. Huevos: Principalmente la clara de huevo es una buena fuente.
5. Productos lácteos: Leche, yogur y queso son fuentes de triptófano.
6. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol y de calabaza son opciones ricas en triptófano.
7. Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles también contienen triptófano, aunque en menor cantidad.
8. Productos de soja: Tofu y otros productos derivados de la soja son fuentes vegetarianas de triptófano.
9. Cereales integrales: Avena, arroz integral y quinoa son ejemplos de cereales que contienen triptófano.

Es importante mencionar que la absorción de triptófano puede verse afectada por otros aminoácidos presentes en los alimentos. En general, una dieta equilibrada que incluya una variedad de fuentes de proteínas suele proporcionar suficiente triptófano para las necesidades del organismo.

Precursor de la melatonina

La melatonina es la hormona que regula el sueño y el triptófano, entre otros muchos beneficios, cumple la función de mejorar la calidad del sueño.

Todos estos beneficios, explica la nutricionista Andrea Calderón: "Pueden cubrirse totalmente mediante una alimentación equilibrada que incluya proteína suficiente, puesto que el triptófano se encuentra ampliamente repartido en la dieta". Por esta razón, recalca, "no hay evidencia clara que recomiende un suplemento para obtener una dosis extra de triptófano, ni para aumentar sus propiedades".

Por ello, es importante elaborar un plan de alimentación porque tan malo es un déficit de triptófano en el que, a su vez, hay una carencia de vitamina B3 con la que se incrementa el riesgo de sufrir ansiedad, insomnio, estrés o depresión. Además, cuanto más tiempo se prolongue el estado de estrés con el que se acumula en el organismo un exceso de cortisol, más va a demandar tu organismo la ingesta de triptófano.

De igual manera, tener un exceso de triptófano en el organismo tiene efectos secundarios para la salud, tales como acidez estomacal, naúseas, vómitos, diarreas, somnolencia y alteraciones musculares.