Dulce o salado: ¿qué tipo de desayuno tienes que hacer para evitar los picos de glucosa?

La glucosa sube o baja en función de la calidad de los alimentos que tomes. Normalmente una alimentación sana y variada en la que predominen la fruta y la verdura mantendrá un equilibrio en los niveles de glucosa. En este sentido, todo va a depender de la alimentación con la que comiences tu días, por lo que resulta importante tener en cuenta si lo que comes en el desayuno es dulce o es salado.

Sufrir picos de glucosa hace que comas más y que el exceso de azúcar se convierta en grasa, por lo que un desayuno donde predomine el dulce va a derivar en un pico de glucosa que quitará la capacidad al cuerpo de producir energía de forma eficaz y eso, en lugar de tener energía, lo que va a hacer es que te sientas más cansado.

La otra opción posible es ingerir alimentos salados que, además, tiene muchos beneficios como que se reduce la fatiga, los antojos por el dulce y ataques de hambre. Las primeras horas del día son claves porque hay una mayor resistencia a la insulina en el organismo en las que están muy presentes el cortisol o la adrenalina las cuales tienen una conexión directa con esta resistencia. Así que es importante controlar lo que comes en estas primeras horas del día.

Desayunos que evitan los picos de glucosa

1. Hidratos de carbono de bajo-medio índice glucémico. Estos los puedes encontrar en las frutas de temporada, pero tómalas enteras, evitando los zumos y batidos. Los panes de lenta absorción como el centeno, la espelta integral o trigo sarraceno siempre es mejor que el pan blanco. Prioriza lácteos fermentados como el yogurt en lugar de la leche.
2. Grasas y proteínas saludables. Añadir alimentos con grasas y proteínas hace que la absorción de ese desayuno sea un poco más lenta, por lo que va a controlar la rápida subida de glucosa. Una idea de alimentos que favorecen ese control de los "picos" son los huevos, quesos frescos, conservas de pescado como el atún o proteínas vegetales como el tofu. Para las grasas, tienes opciones como los frutos secos al natural, semillas, aceite de oliva virgen extra o aguacate.
3. Cuidar el orden de ingesta y tiempo de espera. La absorción de los hidratos de carbono en el tracto gastrointestinal lleva a un incremento de la glucosa en plasma generalmente a los 10 a 20 minutos después de comenzar la ingesta. El orden de los alimentos juega también un papel importante en el control de la glucosa. De esta forma, si lo que has ingerido empieza con niveles límites de glucosa (70 a 80 mg/dl) es recomendable empezar por los hidratos de carbono (fruta o pan), y si se comienza con niveles altos de glucosa lo mejor es comenzar por las proteínas y grasas (huevos, queso, frutos secos, queso fresco).
4. Productos enteros mejor que desnatados. Si vas a incluir leche o yogurt en tus desayunos recuerda que, mientras más contenido de grasa tenga, más lenta será la absorción. Por ello, es recomendable elegir lácteos enteros o semidesnatados. Además de que habitualmente son menos procesados, presentan menos aditivos y contienen más energía.