A partir de los 60 años, el cuerpo pierde masa muscular a un ritmo acelerado": Estas son las claves para evitar caídas este otoño

Llega el invierno y existe un mayor riesgo de caídas en personas mayores. Esto se debe principalmente a que los suelos están mojados, se produce una mayor pérdida de equilibrio asociada a la edad o la reducción de la actividad física por el frío. Estos son factores que se combinan para incrementar la posibilidad de sufrir lesiones o fracturas, en particular en cadera, muñeca o hombro.

“Para la población mayor, una caída puede marcar un antes y un después en su vida. No solo por la lesión en sí, sino porque genera miedo a volver a moverse, lo que favorece el sedentarismo y acelera el deterioro funcional. Por ello, es fundamental entender que, además de la fuerza física, la visión, el equilibrio, la medicación y el entorno doméstico también influyen a la hora de impedir caídas”, explica Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.

Mantener una rutina de movimiento diario es la mejor protección frente a este riesgo. “A partir de los 60 años, el cuerpo pierde masa muscular a un ritmo acelerado. Por esta razón, es aconsejable realizar ejercicios de fuerza sencillos (como levantarse de una silla sin apoyos), ejercicios de equilibrio, resistencia, movilidad y coordinación, adaptados al nivel funcional de cada persona.

Se pueden hacer en casa o en centros de día, y su principal ventaja es que reduce considerablemente el riesgo de caídas recurrentes. Existen programas específicos dirigidos a personas mayores que combinan este tipo de ejercicios (fuerza, equilibrio, coordinación, resistencia…) que han demostrado ser muy eficaces para prevenir caídas, por ejemplo, el Programa Otago o el programa Vivifrail. Todo ello tiene un impacto directo en la prevención de accidentes, ya que mejora la estabilidad postural, los reflejos y la capacidad de reacción del cuerpo para evitar un tropiezo o amortiguar su impacto”, añade Rocío Luque, fisioterapeuta de Blua de Sanitas.

Cuáles son los cambios que previenen las caídas

Pequeños cambios en los hábitos diarios y en el entorno del hogar también resultan decisivos para reducir el riesgo de fracturas. En este sentido, Rocío Luque recomienda seguir algunas pautas sencillas para evitar accidentes durante el otoño:

• Elegir calzado cerrado y con buena adherencia. Las lluvias y las hojas húmedas aumentan el riesgo de resbalones, por lo que conviene optar por zapatos cerrados, con suela antideslizante y que sujeten bien el tobillo. En cambio, deben evitarse las suelas lisas o desgastadas, sobre todo en la calle o en portales con suelos mojados.
• Extremar la precaución al caminar por exteriores. Aceras resbaladizas, barro o zonas con hojas acumuladas pueden convertirse en trampas. Por ello, es recomendable reducir la velocidad, apoyar bien la planta del pie y usar bastones. Es preferible utilizar bastones con conteras antideslizantes específicas para condiciones húmedas, ya que los paraguas no están diseñados para ofrecer estabilidad postural y podrían aumentar el riesgo de desequilibrio.
• Revisar la iluminación del hogar. Con menos horas de luz natural, anochece antes y la visibilidad disminuye, lo que puede dificultar la detección de obstáculos. Se aconseja sustituir bombillas fundidas, añadir lámparas en pasillos y colocar luces de guía o sensores de movimiento, especialmente para los desplazamientos nocturnos.
• Adaptar la vivienda a las condiciones húmedas. La humedad puede hacer que los suelos sean más resbaladizos incluso dentro de casa. Colocar alfombrillas antideslizantes en baño y entrada, fijar las alfombras al suelo y secar inmediatamente cualquier zona mojada ayuda a prevenir caídas domésticas.
• Cuidar la visión y la audición. Los días nublados y la menor luz natural pueden afectar a la percepción de profundidad y contraste. Las revisiones oftalmológicas y auditivas son clave para detectar déficits que alteren el equilibrio o la orientación espacial. Ajustar las gafas o los audífonos puede evitar muchos tropiezos.

Rocío Luque subraya que “cada persona necesita un plan adaptado a su nivel de movilidad, su estado de salud y su entorno cotidiano. Cuidar la fuerza, la estabilidad y la seguridad, tanto dentro como fuera de casa, es esencial para prevenir accidentes y mantener la autonomía y la confianza.