¿Cómo correr y saltar sin dañar las rodillas?: Estos dos ejercicios mantienen la independencia

Cuando se trata de saltar o correr, la sociedad siempre ha metido mucho miedo. Por ejemplo, las personas que tienen artrosis no pueden saltar o si tienes desgaste, es mejor no subir escaleras. Incluido, si eres una persona mayor, mejor no hacer ejercicios de impacto. Esto no es real porque el cartílago no se desgasta por moverse, sino que el impacto puede hasta favorecer.

Cuando se da un paso firme o se hace un pequeño impacto, el cuerpo lo detecta como una señal, según índica este fisioterapeuta. La señal sube al cerebro y la respuesta de este es que se debe reforzar, creando nuevas células de hueso, fortaleciendo los tendones y mejorando la calidad del cartílago. Así que subir una escalera, un bordillo o caminar rápido es impacto funcional. Además, se hace cada día, aunque no nos demos ni cuenta.

El sedentarismo es el mayor problema para la rodilla. Estas están hechas para que se muevan, para sostenerte y llevarte donde quieras. Para ello, la mejor opción es hacer estos dos ejercicios que recomienda el fisioterapeuta.

Dos ejercicios que ayudan a la movilidad de la rodilla

Estos ejercicios son perfectos para empezar a introducir el impacto sin miedo. Esta rutina se debe realizar dos o tres veces por semana y tan solo se necesitan cinco minutos.

1. Mini rebote en el sitio pegado a la pared. Se tienen que flexionar un poco las rodillas y durante 30 segundos dar pequeños saltos. No se debe separar mucho los pies del suelo.
2. Subida rítmica de un escalón. Nos imaginamos que hay una barandilla y nos agarramos a ella. A continuación, se sube derecha y se baja derecha. Después se sube izquierda y se baja izquierda. Este ejercicio se debe realizar durante un minuto.

Qué ocurre con los ejercicios de impacto y los dolores de rodilla

Estas actividades son muy beneficiosas para mejorar la densidad ósea, la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular, pero también pueden generar sobrecarga en las articulaciones, especialmente en las rodillas.

La rodilla es una de las articulaciones más complejas y vulnerables del cuerpo humano. Está compuesta por huesos, cartílagos, ligamentos y tendones que trabajan en conjunto para permitir el movimiento y soportar el peso corporal. Durante los ejercicios de alto impacto, como el running, el crossfit o el salto con cuerda, la rodilla puede llegar a soportar una carga de hasta tres o cuatro veces el peso del cuerpo. Si la técnica no es correcta o existe una debilidad muscular, esta presión repetitiva puede causar microlesiones y provocar dolor, inflamación o lesiones más graves, como tendinitis rotuliana o síndrome femoropatelar.

No obstante, el dolor de rodilla no siempre significa que se deban evitar los ejercicios de impacto por completo. De hecho, algunos estudios muestran que el movimiento controlado y progresivo puede fortalecer las estructuras de la rodilla y prevenir lesiones a largo plazo. Lo importante es adaptar el tipo y la intensidad del ejercicio al nivel físico y al estado articular de cada persona. Por ejemplo, quienes sufren molestias leves pueden beneficiarse de entrenamientos mixtos que combinen actividades de bajo impacto, como la natación o el ciclismo, con ejercicios de fuerza enfocados en el fortalecimiento de los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores de la cadera.

Además, la técnica y el calzado son factores determinantes para evitar el dolor de rodilla. Un mal apoyo del pie o una postura incorrecta al correr pueden alterar la alineación de la pierna y aumentar la tensión en la articulación. Por ello, se recomienda realizar una evaluación biomecánica y utilizar zapatillas adecuadas para el tipo de pisada. También es esencial calentar antes del ejercicio, incluir estiramientos dinámicos y mantener una progresión gradual en la carga de entrenamiento.

Referencias bibliográficas

• Vídeo de este fisioterapeuta sobre cuáles son los dos ejercicios sencillos que reforzarán la movilidad de la rodilla y explica si es bueno o no el impacto: https://www.tiktok.com/@fisiocomoterapia/video/7553313256480230678