Dolor de rodilla: por qué está relacionado con un problema de cadera o tobillo y qué ejercicios se pueden hacer para mejorarlo

Las primeras dolencias en la edad adulta suelen ser los relacionados con la rodilla, la espalda y los pies, suponiendo más de un 30%. En esta ocasión, he encontrado un vídeo de una fisioterapeuta en el que se explica que los dolores de rodilla están relacionados con los problemas de cadera y tobillo: "Una falta de musculatura en la zona del glúteo que provoca la inestabilidad en la parte delantera del muslo o la falta de movilidad en el tobillo que ocasiona carga sobre la rodilla". Con la ayuda de los siguientes ejercicios de fuerza y movilidad se podrán equilibrar las tres articulaciones, devolviendo la estabilidad y disminuyendo la sobrecarga en la rodilla.

Su relación se debe a que la rodilla es la articulación que une el fémur con la tibia y la rótula. Su función principal es permitir la flexión y la extensión de la pierna, absorbiendo el impacto al caminar, correr o saltar. Esta no trabaja de forma aislada y depende constantemente de la movilidad de la cadera y los tobillos. Los movimientos de rotación y estabilidad están controlados por la cadera y el impacto del suelo por el tobillo.

Cómo los problemas de tobillo afectan a la rodilla

La función principal del tobillo es la alineación de la pierna y la absorción de impactos. Un tobillo rígido, inestable o con movilidad limitada genera alteraciones que repercuten directamente en la rodilla. Por ejemplo, la falta de movilidad en la dorsiflexión que es mover la pierna hacia arriba. Se ve claramente al desplazar hacia dentro la rodilla en las sentadillas o el simple hecho de subir una escalera, aumentando los riesgos de lesiones. Un esguince de tobillo mal curado puede ser otra de las causas que lleve a una inestabilidad de la articulación, cambiando la forma de la pisada y la sobrecarga de la rodilla. Los pies planos o cavos modifican el eje y generan un mayor desgaste de la rodilla.

Cómo los problemas de cadera afectan a la rodilla

La cadera está conectada a las rodillas y es una de las articulaciones más grandes. Su función principal es estabilizar la pelvis y controlar la posición de la pierna. Cuando la musculatura de la cadera es débil, especialmente los glúteos, la rodilla tiende a desalinearse. Las causas son el debilitamiento del glúteo medio que provoca que la rodilla gire hacia dentro apareciendo lesiones de meniscos y ligamentos. La falta de movilidad de la cadera limita algunos ejercicios y fuerza a la rodilla en cada movimiento.

Ejercicios para la rodilla

Unos de los ejercicios que se puede llevar a cabo para mejorar los problemas de rodillas son las sentadillas en una serie de tres con 12 repeticiones. Los step-ups que consisten en subir y bajar un escalón alto controlando la alineación de rodilla y tobillo y es perfecto para fortalecer cuádriceps y glúteos. Por último, con unas mancuernas o una barra ligera, flexionar la cadera hacia atrás sin curvar la espalda y como función principal tiene reforzar los isquiotibiales y glúteos, descargando el peso de la rodilla.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo de TikTok sobre la dolencia de rodilla y por qué está relacionado con los problemas de cadera y tobillo: https://www.tiktok.com/@fisiole.es/video/7535824160992365846