Salud

Las grasas inteligentes: omega 3

  • Hay grasas esenciales de las que no podemos prescindir para que nuestra dieta sea realemnte saludable, equilibrada y beneficiosa para el organismo.

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TAL y como exponíamos en el artículo anterior sobre las grasas, debemos ingerir una parte de grasa en nuestra dieta, es fundamental; debemos tener presente que evitar las grasas puede ser poco saludable. Hay grasas esenciales de las que no podemos prescindir, en concreto las que están en el aceite de oliva, los frutos secos, aguacates y el pescado. Las dietas bajas en grasas provocan deficiencias nutricionales. En primer lugar, las grasas contienen vitaminas liposolubles como la vitamina A, E, D, y coenzima Q10. De nada sirve compensar la carencia con suplementos vitamínicos, ya que el cuerpo necesita grasa para metabolizarlas (por algo será que sólo los alimentos ricos en grasas contienen estas vitaminas). Concentrémonos en los omegas. Los omega 3, omega 6 y omega 9 son ácidos grasos poliinsaturadas. Los dos primeros son esenciales en nuestro organismo. Es decir, sólo los podemos conseguir a través de la dieta. El omega 9 podemos fabricarlo a partir de los anteriores, aunque con la edad también desaparece esta capacidad. Estas grasas son las responsables de la creación de hormonas, control del colesterol LDL (el malo), protección cardiovascular, reparación del cerebro y el equilibrio bioquímico de todas las membranas celulares.

Por otra parte están los omega 6 con ácido linoleico (LA). Este ácido graso omega 6 está presente en grandes cantidades en los aceites de soja, girasol, colza o maíz. Su problema deriva en que, consumido en exceso, nuestro organismo lo convierte en ácido araquidónico (AA), que es el precursor de varias sustancias inflamatorias. Dicho de otra forma, mucho aceite vegetal (girasol, colza, maíz, soja) hace que nuestro cuerpo reaccione con inflamación y eso es el principio de muchas enfermedades. Queda excluido el aceite de oliva virgen extra, que es muy saludable. Los frutos secos, aunque con excepciones, tienen un alto contenido en omega 6, pero a diferencia de los aceites, todos los frutos secos son una fuente importante de antioxidantes (vitamina E por ejemplo). Es decir, su propia composición podría ayudar a mitigar el efecto del alto contenido de omega 6, además de aportarnos otros micronutrientes importantes. Por supuesto, los frutos secos siempre han sido parte de nuestra dieta, aunque puede que no en la cantidad que se consumen ahora.

Por último, los omega 3 son ácidos grasos con un efecto contrario al omega 6, es decir tienen un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. Encontramos el ALA, que se encuentra en gran cantidad en las semillas de lino. De hecho, muchos vegetarianos las usan como fuente alternativa de omega 3, y los EPA y DHA, que son los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 más importantes de todos, claves para el desarrollo del cerebro.

Estos ácidos grasos han sido ampliamente estudiados y a día de hoy son una de las mejores armas que tenemos para prevenir, reducir y, en algunos casos, revertir enfermedades de tipo inflamatorio como la ateroesclerosis, la hipertensión, el cáncer, el alzheimer, la diabetes tipo II, la esclerosis múltiple, la degeneración macular, la osteoporosis, la depresión, déficit de atención en niños, acné, etcétera. Hay multitud de estudios que avalan la efectividad de los omega 3 en estas y otras patologías.

Lo fundamental es mantener un equilibrio en el consumo de omega 6 y omega 3. Actualmente nuestra dieta está llena de grasas omega 6 y muy poco omega 3. Traducido a la realidad, consumimos muchos productos procesados llenos de grasas omega 6 y/o grasas hidrogenadas (platos precocinados, bollería, margarinas...) y poco pescado y otros alimentos naturales ricos en omega 3. Por supuesto, la mejor manera de consumir omega 3 es a través de alimentos que lo contengan de forma natural. Si nos decidimos a tomar suplementos, es muy importante la procedencia y el método de extracción del aceite de pescado, ya que algunos métodos no son muy saludables. Además los omega 3 se oxidan fácilmente, por lo que también hay que tener cuidado. El omega 3 lo encontramos en alimentos de origen animal como mariscos, pescados, sobre todo azules, y el pulpo. Todos ellos son ricos en omega 3 (DHA y EPA) y son desde siempre la mejor fuente. Grasas de carnes y lácteos que se hayan alimentado con pastos naturales son también una gran fuente de omega 3. El problema es que hoy en día es difícil encontrar ganado que no esté criado con piensos, que suelen tener también muchos omega 6.

Hemos estado en una época en la que las grasas eran el enemigo y esto no tiene sentido. Los humanos hemos ingerido grasas durante mucho tiempo y gracias a ello hemos evolucionado y somos la especie más inteligente del planeta. Meter todas las grasas en un mismo saco nos priva de sus beneficios, la cuestión es saber distinguirlas y, como siempre, el equilibrio en la dieta.

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