Sonia Díaz Rois, gestión del enfado: "Si nuestra respiración de base ya es superficial, tenemos más predisposición a conectar con el enfado y hacer la emoción más duradera"

Hombros tensos, cuello rígido y hasta un ligero dolor de cabeza. Puede que te hayas sentido así al finalizar tu día ya que solemos vivir en un estado constante de urgencia, sintiendo que siempre hay algo que resolver.

Este ritmo acelerado nos lleva a respirar de manera superficial, activando en nuestro cuerpo el piloto de la emergencia y que nos pone en aviso de que tenemos que huir de ahí. Algo así como cuando suena la alarma de incendios.

¿A qué se debe tanta tensión? A muchos factores, pero hay uno en el que puede que ni hayamos reparado: nuestra respiración y cómo esta puede convertirse en la principal causa que la origina, haciendo que nuestro estrés y nuestros enfados sean más intensos y duraderos.

"Si nuestra respiración de base ya es superficial, tenemos más predisposición a conectar con el enfado y hacer la emoción más duradera". Así lo explica la experta en gestión de la ira y el enfado, Sonia Díaz Rois.

La respiración y su impacto en el sistema nervioso

Cuando nos enfadamos, nuestro corazón se acelera, la presión arterial aumenta y la respiración se vuelve rápida y entrecortada. Si de por sí nuestra respiración es superficial, tenemos más probabilidades de permanecer en ese estado de enojo por más tiempo y esto nos hace meternos en un círculo vicioso en el que el enfado altera la respiración y, a su vez, una respiración agitada mantiene la ira activa.

Así que si no tomamos consciencia de este mecanismo, la respiración puede convertirse en un potenciador de nuestras emociones negativas. Y es así como descubrimos la relación tan estrecha y directa que existe entre nuestra forma de respirar y nuestro sistema nervioso autónomo, el cual regula nuestras funciones involuntarias que son la frecuencia cardíaca y la respuesta al estrés.

"Si no controlamos nuestra respiración, terminamos intensificando nuestro estrés y enfado sin darnos cuenta"

Por lo que según el tipo de respiración que tengamos, activaremos dos tipos de respuestas opuestas. Por un lado, el sistema nervioso simpático, que nos prepara para reaccionar ante amenazas (lucha o huida) y por otro, el sistema nervioso parasimpático, que nos ayuda a relajarnos y recuperarnos.

El problema es que el ritmo de vida actual nos mantiene en un estado de alerta constante, favoreciendo la activación del sistema simpático más de lo necesario. La buena noticia es que, con una respiración consciente, podemos activar el sistema parasimpático y equilibrar nuestras emociones.

Respirar para recuperar la calma

Si no controlamos nuestra respiración, terminamos intensificando nuestro estrés y enfado sin darnos cuenta. Pero cuando tomamos las riendas y aprendemos a respirar de manera profunda y pausada, ayudamos a nuestro cuerpo a salir del estado de alerta y a recuperar la tranquilidad.

Una técnica sencilla y efectiva es la respiración 4-7-8. Consiste en inhalar profundamente durante cuatro segundos, retener el aire por siete segundos y exhalar lentamente durante ocho segundos.

"Tomar consciencia de cómo respiramos nos permite gestionar mejor nuestras emociones y reducir el estrés"

"Está demostrado que exhalar durante más tiempo de lo que se inhala, especialmente si la exhalación es el doble de larga, activa más intensamente el nervio vago, promoviendo una relajación más profunda", manifiesta la experta en gestión de la ira.

Exhalar durante el doble de tiempo que inhalamos tiene un efecto directo en la activación del sistema parasimpático. Al prolongar la exhalación, enviamos señales al cerebro de que todo está bajo control, lo que facilita una sensación de calma profunda.

Convertir la respiración en un hábito

Para que estas técnicas sean realmente efectivas, es fundamental practicarlas cuando estamos tranquilos. "Aunque respirar de este modo nos pueda resultar extraño", apunta Díaz Rois, "en realidad estas técnicas están diseñadas para devolvernos a nuestro estado natural de calma, como cuando estamos relajados".

La experta nos propone un ejercicio con el que podamos recuperar nuestra respiración natural. Se trata de tumbarnos boca arriba y observar cómo el aire llega hasta el abdomen, en lugar de quedarse en el pecho. Este tipo de respiración es la que teníamos de manera natural cuando éramos niños y es la clave para conectar con la calma.

Cuando respiramos de manera consciente y profunda, disminuimos la actividad de la amígdala, el centro emocional del cerebro responsable del miedo y el enfado. Esto permite que la corteza prefrontal, encargada de la toma de decisiones y el pensamiento racional, tome el control. De esta manera, podemos evitar reacciones impulsivas y evaluar mejor las consecuencias de nuestras acciones.

El reflejo de contener la respiración

En tiempos antiguos, contener la respiración podía ser un mecanismo de supervivencia. Al enfrentarnos a una amenaza, detener la respiración por un instante podía ayudar a evitar ser detectados y preparar el cuerpo para la acción. Hoy en día, este reflejo puede jugar en nuestra contra, ya que en situaciones de estrés o frustración, detener la respiración sin darnos cuenta puede aumentar la ansiedad y la tensión muscular.

Para evitar que este reflejo agrave el enfado, es importante tomar consciencia de nuestra respiración en esos momentos. Al hacerlo, enviamos una señal a nuestro cerebro de que no hay un peligro real, interrumpiendo el ciclo de reacción automática.

Aunque respirar es un proceso automático, tomar consciencia de cómo lo hacemos nos permite gestionar mejor nuestras emociones y reducir el estrés. Incorporar la respiración profunda y consciente en nuestra rutina no solo nos ayuda a calmar el enfado, sino que también mejora nuestro bienestar general, permitiéndonos afrontar la vida con mayor serenidad.