El suplemento olvidado para el cerebro, músculos y envejecimiento que tu cuerpo necesita a cualquier edad, según un estudio

Durante años, ha sido etiquetada como un suplemento exclusivo para deportistas, especialmente para quienes buscan aumentar fuerza y masa muscular. Sin embargo, la ciencia ha hablado y nos dice que la creatina es eficaz, segura y altamente beneficiosa para la salud de toda la población, no solo para quienes pisan el gimnasio como siempre se había creído.

Lejos de ser una moda pasajera en el mundo del fitness, este compuesto natural está resurgiendo como una herramienta clave en el bienestar integral. Un nuevo estudio liderado por el doctor Richard Kreider, referente internacional en nutrición deportiva y director del Laboratorio de Nutrición y Ejercicio de la Universidad Texas A&M, demuestra que sus efectos van mucho más allá del rendimiento físico. La creatina puede proteger la salud cerebral, ayudar a un envejecimiento saludable e incluso mejorar el desarrollo físico en adolescentes, por lo que según estas revelaciones deberíamos dejar a un lado el mito de que la creatina es solo para culturistas.

Qué es la creatina y por qué tu cuerpo la necesita

La creatina es un compuesto natural producido por nuestro cuerpo y almacenado principalmente en los músculos, donde juega un papel esencial en la producción de energía celular. En condiciones de alta demanda energética como puede ser cuando hacemos ejercicio físico o en ciertas enfermedades, la creatina se convierte en fosfato de creatina, una molécula clave que actúa como reserva inmediata de energía para las células.

Aunque nuestro organismo produce aproximadamente un gramo de creatina al día, esta cantidad suele ser insuficiente, especialmente para quienes tienen más masa muscular, entrenan intensamente o simplemente desean optimizar su salud. Lo ideal, según el doctor Kreider, es consumir entre dos y cuatro gramos diarios a través de la dieta o la suplementación. Y ahí está el problema: obtener esa cantidad exclusivamente a través de la comida no es sencillo.

Las fuentes naturales de creatina incluyen carnes rojas y pescados como el salmón. Pero para alcanzar un solo gramo, es necesario consumir aproximadamente medio kilo de estos alimentos. Esto no solo implica un gasto considerable, sino también una ingesta calórica elevada. Por eso, la suplementación cobra especial relevancia, sobre todo en personas vegetarianas o veganas, quienes por razones obvias no acceden a estos alimentos.

En el ámbito deportivo, se suele recomendar una fase de carga (5 gramos de creatina, cuatro veces al día durante una semana), seguida de una fase de mantenimiento con entre 5 y 10 gramos diarios. Pero incluso quienes no practican deporte pueden beneficiarse de una dosis diaria baja y constante. La creatina no solo potencia la fuerza física, sino que también mejora la función cognitiva, la recuperación celular y la salud metabólica.

Creatina: seguridad, salud cerebral y envejecimiento activo

Uno de los grandes frenos al uso generalizado de la creatina ha sido la desinformación. Durante años, han circulado rumores sobre posibles efectos adversos: hinchazón, calambres, daño renal... Sin embargo, la ciencia ha desmontado estos mitos. En una revisión publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition, Kreider y su equipo analizaron 685 estudios clínicos. ¿El resultado? No hubo diferencias significativas en efectos secundarios entre quienes tomaban creatina y quienes recibían placebo.

Además, los síntomas comúnmente atribuidos a la creatina, como la retención de líquidos o los calambres, carecen de base científica. De hecho, algunos estudios sugieren que la creatina podría prevenir los calambres al mejorar la hidratación intracelular. Pero los beneficios no terminan en la musculatura. El cerebro también necesita energía, y la creatina juega aquí un papel fundamental. En momentos de estrés metabólico como ocurre con la edad o durante enfermedades neurológicas, el fosfato de creatina ayuda a preservar la función neuronal. Hay evidencia que sugiere que puede mejorar la memoria, la capacidad de concentración e incluso prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad.

En los adultos mayores, su consumo se relaciona con una menor pérdida de masa muscular (sarcopenia) y una mayor capacidad funcional. En adolescentes, niveles bajos de creatina en la dieta se asocian con un desarrollo más lento, menor masa muscular y un aumento de la grasa corporal. Esto abre un nuevo campo de intervención para mejorar la salud a largo plazo desde edades tempranas.

La creatina ha dejado de ser un suplemento de nicho para transformarse en un nutriente esencial para el bienestar global. Sus beneficios abarcan desde la fuerza física hasta la función cerebral, y su seguridad está ampliamente respaldada por la ciencia. Como señala el propio Kreider, no hay razón para restringir su uso: "No hay absolutamente ningún dato que respalde los efectos secundarios negativos de los que se habla en Internet".

Incorporar creatina a tu rutina diaria puede ser una decisión sencilla pero poderosa. Ya sea para entrenar con más energía, envejecer con vitalidad o simplemente funcionar mejor en tu día a día, este compuesto natural merece un lugar en tu lista de prioridades. Adiós a los mitos: la creatina no es solo para atletas. Es para todos.