Una experta en descanso explica cómo mejorar la calidad del sueño: "Son hábitos que tenemos que implementar desde que nos levantamos por la mañana"

Dormir bien es fundamental para preservar una buena salud física, mental y emocional. Sin embargo, "no se trata solo de dormir", aclaran desde el Servicio de Neurología del Hospital Sanitas La Moraleja (Madrid). "Es necesario cumplir con un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador y que permita restaurar el organismo para afrontar la posterior etapa de vigilia".

Durante el tiempo de descanso, el cuerpo entra en un proceso de "reposo activo", especialmente durante la fase REM. En ese momento, se desarrollan funciones vitales de reparación y regeneración, imprescindibles para el bienestar de las personas. Por ese motivo, es tan importante velar por el propio descanso a través de una higiene del sueño adecuada. Pero ¿qué quiere decir esto exactamente?

La importancia de cuidar la higiene del sueño

"Podríamos decir que la higiene del sueño es el conjunto de hábitos que nos ayudan a tener un sueño de calidad", explica Jana Fernández, experta en la temática, conferenciante y autora del libro Aprende a descansar (Plataforma Editorial, 2021). Sin embargo, la especialista no se refiere únicamente a las horas previas a acostarse. "Son hábitos que tenemos que implementar desde que nos levantamos por la mañana, pensando en el sueño de la próxima noche. Es una de las claves de la higiene del sueño".

Asimismo, es fundamental conocer cómo funciona el ritmo circadiano. "El sueño se produce de forma natural a lo largo del día con un ciclo de aproximadamente 24 horas. Es decir, que lo habitual es que durante la tarde-noche notemos somnolencia y por la mañana seamos incapaces de continuar el sueño tras un período de unas 8 horas aproximadamente", añaden desde el Hospital La Moraleja. No obstante, "la natural tendencia al sueño tiene dos picos. Todo el mundo ha sentido somnolencia hacia el mediodía. Es un fenómeno fisiológico". Es lo que conocemos como siesta y no debe superar los 15 - 20 minutos.

A lo largo del día, la exposición a las pantallas, la alimentación o la actividad física realizada va a afectar a la calidad del sueño. "Todo eso va a impactar en cómo voy a dormir por la noche", prosigue Jana Fernández en el podcast de Bea Magro. "La higiene del sueño es como la higiene personal. No solo hay que lavarse los dientes, también hay que ducharse, lavarse el pelo o usar cremas".

Primer paso para establecer una buena rutina de sueño

Teniendo todo esto en cuenta, es posible elaborar una rutina de sueño que mejore la calidad del mismo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que cada persona tiene su propio ritmo y eso es fundamental para alcanzar el bienestar. "Cada organismo tiene su propio ritmo. Tiene que ver con el cronotipo", explica la especialista. En este punto se refiere a la predisposición natural de cada individuo para experimentar picos de energía o momentos de descanso a lo largo del día. Podemos diferenciar entonces entre personas matutinas o vespertinas. "El cuerpo es sabio y sabe lo que necesita", puntualiza.

"Lo más importante es observar el ritmo de cada uno. Por ejemplo, yo soy matutina y a las 21:30 empiezo a tener sueño, pero antes me quedaba hasta más tarde por ver series. Saber entender lo que cada uno necesita es clave". Aquí es donde comienza a establecerse el ciclo natural de cada persona. "Si nos dejaran el curso libre, prácticamente todos los días más o menos a la misma hora (cada uno a su hora) nos entraría el sueño. Y nos despertaríamos de forma natural a la misma hora. Solo con observar eso, ganaríamos muchísimo", concluye.

Consejos para mejorar la higiene del sueño

Finalmente, desde el Hospital Sanitas La Moraleja sugieren una serie de pautas a tener en cuenta para mejorar la calidad del descanso y, por consiguiente, el bienestar físico, emocional y mental:

• No tomar sustancias excitantes como café, tabaco, té o alcohol, especialmente durante la tarde o al final del día.
• Preparar cenas ligeras y esperar, por lo menos, una o dos horas antes de acostarse. Además, desaconsejan irse a la cama con sensación de hambre.
• Realizar ejercicio físico, pero evitar que sea a última hora del día, ya que activa el organismo.
• Evitar siestas prolongadas, de más de 20 - 30 minutos.
• Mantener unos horarios de sueño regulares. "Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca", recomiendan.
• Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche.

Referencias bibliográficas

Guía del sueño, Hospital Sanitas La Moraleja (Madrid): https://www.hospitallamoraleja.es/pdf/pautas_higiene_sueno.pdf

La clave de la longevidad, el Podcast de Bea Magro: https://podcasts.apple.com/es/podcast/95-la-clave-de-la-longevidad-jana-fern%C3%A1ndez/id1494766273?i=1000709148629