Cómo afecta el calor al consumo de oxígeno durante la práctica deportiva y qué hacer para mantenerlo alto

El verano es una de las épocas más atractivas para la práctica deportiva. Las largas horas de luz, el buen tiempo y la posibilidad de ejercitarse al aire libre hacen que muchas personas intensifiquen su actividad física. Sin embargo, el aumento de las temperaturas puede convertirse en un factor limitante para el rendimiento si no se toman las precauciones necesarias. Según la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET), ya se percibe un cambio de patrón atmosférico que anticipa la consolidación de altas presiones en la península, lo que marca el inicio del calor intenso en gran parte de España.

Este cambio térmico no solo afecta a la sensación general de bienestar, sino que puede impactar directamente sobre la capacidad aeróbica. El VO₂ máx, que es el indicador que mide la eficiencia del organismo al utilizar oxígeno durante el ejercicio, tiende a disminuir bajo condiciones de calor extremo. Esto se debe a la necesidad del cuerpo de redirigir el flujo sanguíneo hacia la piel para disipar el calor, lo que reduce el aporte de oxígeno a los músculos. A esto se suman la deshidratación, el cansancio prematuro y la fatiga acumulada. Por ello, es fundamental adaptar la rutina física a las condiciones estivales para evitar una merma en el rendimiento.

Estrategias inteligentes para proteger tu rendimiento

Uno de los primeros pasos para preservar un VO₂ óptimo durante el verano es ajustar la intensidad del entrenamiento a las condiciones climáticas. A medida que el termómetro sube, el cuerpo debe esforzarse más para regular su temperatura interna, lo que incrementa notablemente la sensación de fatiga incluso en ejercicios de intensidad moderada. En estos casos, es recomendable reducir el ritmo, alternar entre sesiones exigentes y rutinas más suaves, y escuchar las señales del cuerpo. Forzar más allá de los límites puede conducir a una disminución del rendimiento y, en el peor de los casos, a una lesión o un golpe de calor.

El descanso también desempeña un papel esencial en la recuperación y la eficiencia aeróbica. El calor puede dificultar la conciliación del sueño o interrumpir el descanso nocturno, lo que interfiere directamente en la regeneración muscular. Por ello, es aconsejable dormir en ambientes frescos, mantener una buena higiene del sueño y planificar las sesiones de entrenamiento en función del clima. Incorporar estiramientos, realizar descansos activos y asegurar una hidratación continua son medidas fundamentales para permitir una recuperación adecuada y proteger el rendimiento físico a lo largo del verano.

Equipamiento, hidratación y horarios

Otro aspecto que no debe pasarse por alto es la elección de la ropa deportiva. Las prendas técnicas, ligeras y transpirables permiten una mejor ventilación y ayudan a regular la temperatura corporal. Utilizar colores claros, gafas de sol, gorras o viseras y protector solar de amplio espectro (mínimo FPS 30) son medidas básicas para evitar quemaduras y golpes de calor. También es importante que el calzado deportivo cuente con buena ventilación y sea adecuado para el tipo de ejercicio y superficie, ya que la acumulación de calor en los pies puede generar incomodidades y disminuir la eficacia del entrenamiento.

La hidratación cobra especial relevancia en verano. El aumento de la sudoración acelera la pérdida de líquidos y electrolitos, lo que puede generar calambres, mareos y un descenso significativo del rendimiento. Es esencial beber agua antes, durante y después del ejercicio, incluso en ausencia de sed. En entrenamientos de larga duración, conviene optar por bebidas que incluyan electrolitos para reponer las sales perdidas. Un buen indicador de hidratación es mantener la orina de color claro o amarillo pálido.

Por último, conviene evitar las horas centrales del día para entrenar, especialmente entre las 12:00 y las 17:00 horas, cuando el riesgo de sufrir un golpe de calor o agotamiento térmico es mayor. Las primeras horas de la mañana o el atardecer son opciones más seguras y agradables para realizar actividad física. Si no es posible evitar las horas de más calor, se debe buscar sombra o espacios interiores bien ventilados, sin olvidar la protección solar incluso en días nublados.

En definitiva, mantener el VO₂ alto durante el verano requiere planificación, adaptación y conciencia. Seguir estas pautas ayuda a minimizar el estrés térmico, mejorar la recuperación y conservar la capacidad aeróbica, garantizando un rendimiento físico sostenido y seguro durante toda la temporada estival.