Dormir bien en verano: claves para un descanso fresco y saludable

Con la llegada del verano, descansar bien por la noche se convierte en un reto para muchas personas. Las altas temperaturas nocturnas no solo dificultan conciliar el sueño, sino que también afectan directamente a la calidad del descanso y, a largo plazo, a nuestra salud. Dormir en ambientes calurosos altera los ritmos circadianos, interfiere en las fases profundas del sueño y provoca más despertares a lo largo de la noche. Esto se traduce en días con mayor fatiga, irritabilidad y dificultades de concentración, afectando el rendimiento diario y debilitando progresivamente el sistema inmunológico.

Expertos como el doctor Carlos Egea, jefe de la Unidad del Sueño en Quirónsalud Vitoria, advierten que el cuerpo necesita bajar ligeramente su temperatura interna para iniciar el sueño de forma adecuada. Si esto no ocurre por culpa del calor, el insomnio y sus consecuencias pueden agravarse. Por ello, aplicar estrategias sencillas pero efectivas puede marcar la diferencia entre una noche sofocante y un sueño verdaderamente reparador.

El impacto del calor en el sueño y en la salud

Las noches calurosas actúan como una barrera invisible que impide al cuerpo alcanzar un estado de reposo óptimo. El sistema termorregulador del organismo juega un papel clave en la conciliación del sueño, ya que necesita reducir su temperatura interna alrededor de un grado para que se active el ciclo natural del descanso. Cuando la temperatura ambiental es alta, esta disminución no se produce con eficacia, lo que genera un sueño más superficial, fragmentado y con menor presencia de fases profundas, las más reparadoras del ciclo.

Este tipo de descanso incompleto repercute directamente en la salud física y mental. Al día siguiente es normal que nos sintamos más irritables, tengamos más fatiga e incluso fallos en la concentración. Con el paso de las semanas, estos efectos pueden acumularse y debilitar el sistema inmunológico, haciéndonos más propensos a enfermedades e infecciones. Además, el mal dormir altera el equilibrio hormonal, lo que puede incrementar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y dificultar aún más el descanso en un círculo vicioso.

El doctor Egea también advierte que las personas que sufren insomnio crónico, ronquidos excesivos o fatiga persistente, pese a haber dormido aparentemente muchas horas, deben consultar con una unidad especializada en sueño. El verano puede acentuar estos síntomas, pero no deben considerarse normales ni tolerarse como una parte inevitable de la estación.

Claves para dormir más frescos durante el verano

Lograr un entorno adecuado para dormir en noches de calor requiere prestar atención a varios factores que muchas veces pasamos por alto. Una de las principales recomendaciones de los expertos es mantener la temperatura de la habitación entre los 19 y 21 grados. Para conseguirlo sin recurrir excesivamente al aire acondicionado, se puede ventilar la casa de forma estratégica: mantener las persianas bajadas durante el día para evitar que entre el calor, y abrir las ventanas por la noche, cuando la temperatura exterior disminuye.

La elección de ropa de cama también es fundamental. Las sábanas y pijamas deben ser transpirables, preferiblemente de tejidos naturales como el algodón o el lino, que permiten una mejor ventilación del cuerpo durante el sueño. Las fibras sintéticas, en cambio, tienden a retener el calor, aumentando la incomodidad. Antes de dormir, una ducha templada o aplicar agua fresca en zonas clave como las muñecas o los tobillos puede ayudar a activar los mecanismos naturales de disipación del calor corporal, lo que facilita la transición hacia el sueño. Estos gestos sencillos pueden tener un efecto notable cuando las noches se vuelven especialmente calurosas.

Otro aspecto a considerar es la alimentación. El proceso digestivo eleva la temperatura corporal, por lo que conviene realizar cenas ligeras y al menos dos horas antes de irse a la cama. En cuanto a la hidratación, aunque es esencial durante el verano, lo ideal es distribuir la ingesta de agua a lo largo del día y evitar beber en exceso justo antes de acostarse para no interrumpir el sueño con visitas nocturnas al baño.

Finalmente, es importante mantener cierta regularidad en los horarios de sueño y comidas, a pesar de los cambios propios del verano como vacaciones, fiestas o cenas tardías. Estos desajustes también pueden influir en la calidad del descanso y favorecer el insomnio estacional. Mantener rutinas estables ayuda al cuerpo a reconocer las señales de reposo y entrar en el ciclo del sueño de manera más natural.

El sueño reparador no es un lujo, sino una necesidad vital que influye en todas las áreas de la salud. Durante el verano, el aumento de las temperaturas puede ponerlo en jaque, pero adoptar medidas sencillas, como ventilar bien la casa, elegir ropa y sábanas adecuadas, ajustar la alimentación y respetar los ritmos del cuerpo, puede marcar la diferencia. Si, pese a estos esfuerzos, los problemas persisten, es esencial buscar orientación médica especializada. Dormir bien es posible, incluso en las noches más calurosas, si escuchamos lo que necesita nuestro cuerpo y adaptamos nuestro entorno a ello.