Sonia Díaz Rois, experta en gestión de la ira, nos da las claves para gestionar el enfado desde la asertividad: "No se trata de no enfadarte. Se trata de no dejar que el enfado lo decida todo"

El enfado es una emoción tan humana como inevitable. Todos nos enfadamos de vez en cuando, ya sea por algo puntual o porque acumulamos malestar sin darnos cuenta. Sin embargo, lo realmente importante no es evitar enfadarnos, sino aprender a gestionarlo de manera saludable. Y aquí es donde entra en juego la asertividad: esa capacidad de comunicarnos con claridad, respeto y firmeza, sin agredir ni callar lo que sentimos.

Cuando hablamos desde el enfado sin filtros, corremos el riesgo de herir, exagerar o generalizar. En cambio, si aprendemos a expresarnos desde la calma y el autocuidado, no solo evitamos conflictos innecesarios, sino que también aumentamos las posibilidades de que la otra persona nos escuche de verdad. Al final, se trata menos de tener razón y más de encontrar una salida que nos haga sentir bien con lo que hemos dicho y cómo lo hemos dicho.

¿Qué es la comunicación asertiva?

A veces se confunde la asertividad con "decirlo todo sin filtro", pero según Sonia Díaz Rois, mentora, coach experta en gestión de la ira y autora de Y si me enfado, ¿qué? (2024), no es eso. Ser asertivo no significa disparar lo que pensamos sin medir las consecuencias, sino que se trata de expresar nuestras necesidades, emociones y opiniones de forma clara y directa, cuidando tanto al otro como a nosotros mismos.

La asertividad nos ayuda a evitar dos extremos. Por un lado, el de tragarnos lo que sentimos hasta que estallamos y por otro, el de hablar desde la agresividad o el reproche. Es una forma de poner límites sin herir, de pedir sin exigir, de decir "esto me molesta" sin convertirlo en un ataque personal. O como dice la experta en gestión de la ira: "no se trata de no enfadarte. Se trata de no dejar que el enfado lo decida todo".

Parar antes de hablar: un gesto poderoso

Puede parecer un consejo fácil y simple, pero no es fácil detenernos un momento antes de reaccionar explosivamente. Por eso, se convierte en uno de los actos más valiosos cuando estamos enfadados. No se trata de reprimir la emoción, sino de darnos espacio para entenderla. Ese pequeño silencio nos permite pasar del impulso a la reflexión. Y es ahí donde empieza la verdadera gestión emocional: cuando elegimos cómo responder, en lugar de reaccionar sin pensar.

Podemos imaginarnos que estamos preparando una conversación importante con nosotros mismos. ¿Qué queremos decir realmente? ¿Desde dónde lo estamos diciendo? Hacer este ejercicio cambia por completo la forma en la que abordamos una situación difícil.

Centrarnos en los hechos, no en los juicios

Una de las trampas del enfado es que nos lleva rápidamente al juicio: "Eres un egoísta", "Siempre haces lo mismo", "Nunca piensas en los demás". Este tipo de frases no solo cierran la comunicación, sino que provocan que la otra persona se ponga a la defensiva. Y cuando eso pasa, el diálogo deja de fluir.

En lugar de etiquetar, podemos describir lo que ha ocurrido. Decir, por ejemplo, "ayer no me preguntaste cómo estaba" transmite el malestar sin convertirlo en un ataque. Hablar de los hechos concretos abre la puerta al entendimiento. Nos permite mostrar cómo nos hemos sentido sin culpar ni descalificar al otro.

Hablar desde el "yo" cambia el tono de la conversación

Usar frases que empiezan por "yo" ayuda a mantener la responsabilidad sobre nuestras emociones. "Yo necesito sentirme escuchado", "Yo me sentí frustrada cuando sucedió eso", "Yo prefiero que hablemos de esto con calma". Este tipo de mensajes son mucho más fáciles de recibir que un "tú siempre" o un "es que nunca entiendes nada".

Además, cuando hablamos desde nosotros mismos, damos ejemplo de cómo queremos que se comuniquen con nosotros. Mostramos apertura, sinceridad y respeto. Y eso tiene un efecto contagioso.

Reconocer lo que sentimos sin adornos ni culpas

El enfado tiene muchas formas: a veces es frustración, otras veces es decepción, impotencia o tristeza disfrazada. Poder decir "estoy enfadado", "me siento herido" o "esto me ha dolido" es un acto de honestidad emocional. No nos hace débiles, al contrario: nos conecta con nosotros mismos y con el otro.

Lo importante es hablar de lo que sentimos sin dramatizar, sin exagerar ni minimizar. Aceptar la emoción y ponerla en palabras claras es una forma de hacernos cargo de ella. "El objetivo no es que la otra persona reaccione como tú esperas. Es que tú te sientas bien con lo que has expresado", manifiesta Díaz Rois.

Pasar de la queja a la propuesta

Quedarse en la queja solo alimenta el enfado. Si queremos que las cosas cambien, es necesario ir un paso más allá y pensar en soluciones. ¿Qué me gustaría que pasara en lugar de esto? ¿Qué podría hacer yo o proponer para mejorar la situación?

Proponer una alternativa, por pequeña que sea, transforma el conflicto en una oportunidad. Cambia el foco de lo que va mal a lo que podría ir mejor. Y eso, en una conversación difícil, marca una gran diferencia.

Escuchar de verdad también es parte de la solución

Escuchar no significa esperar nuestro turno para hablar. Significa estar presentes, intentar entender al otro, incluso cuando no estamos de acuerdo. Cuando escuchamos sin juzgar ni interrumpir, creamos un espacio donde la otra persona también puede abrirse. Y eso muchas veces suaviza el conflicto más que cualquier argumento.

También es importante reconocer los pequeños cambios. Si la otra persona hace un esfuerzo, aunque sea mínimo, vale la pena mencionarlo. Agradecer o simplemente decir "me doy cuenta de que lo estás intentando" puede desbloquear muchas tensiones acumuladas.

Gestionar el enfado no es callarlo, es canalizarlo

Aprender a gestionar el enfado no significa dejar de sentirlo. Significa no permitir que nos arrastre, que nos desborde o que se quede dentro enquistado. Es aprender a ponerle palabras que construyan, que representen lo que sentimos de verdad y que nos acerquen a soluciones, no a más conflictos.

La asertividad no garantiza que todo vaya a salir como queremos. A veces, aunque hablemos con respeto, las cosas no cambian. Pero al menos, sabremos que actuamos con coherencia, que cuidamos nuestra salud emocional y que no dejamos que el enfado hable por nosotros. Y eso, ya es mucho.

Referencias bibliográficas.

Contenido facilitado por la voz profesional de Sonia Díaz Rois vía telemática.