Las tres cosas que debemos hacer antes de irnos a la cama para dormir mejor
Investigación y Tecnología
Dormir al menos siete horas diarias es el mínimo necesario para que el cerebro elimine las sustancias tóxicas
¿Cómo influye en el sueño tener un mal funcionamiento de la microbiota intestinal?

Dormir bien es mucho más que un simple placer. Es una necesidad biológica que garantiza el correcto funcionamiento del organismo. Las horas de sueño realmente están vinculadas a la persona, varía de unas a otras y va cambiando a lo largo del ciclo de la vida.
Aun así, el Instituto Nacional de la Salud (NIH) aclara que "la mayoría de los adultos, incluyendo los de edad avanzada, necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los niños tienen diferentes necesidades de sueño según la edad".
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sigue la misma línea de recomendación argumentando que deberíamos dormir al menos de 6 a 7 horas por día, en las mismas horas.
"La privación del sueño puede ser tan perjudicial como el consumo excesivo de alcohol"
A menudo, no le damos al sueño, ni al descanso adecuado la importancia que se merece y, sin darnos cuenta, estamos perjudicando a nuestra salud al restarnos esas horas de sueño. De hecho, la Sociedad Española de Neurología, asegura que el 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad.
El médico, cirujano, conferenciante y escritor, Mario Alonso Puig, señala que las consecuencias de no dormir son innumerables y que la privación del sueño puede ser tan perjudicial como el consumo excesivo de alcohol. Pero, ¿por qué es tan vital dormir bien y qué efectos negativos tiene no hacerlo?
Sueño: el mecanismo de recuperación del cuerpo y la mente
A lo largo del día, nuestro cuerpo y cerebro gastan energía en diferentes procesos, acumulando lo que podría considerarse "basura metabólica". Esta acumulación de sustancias tóxicas solo puede eliminarse durante el sueño, cuando el organismo activa mecanismos esenciales de limpieza y reparación.
Dormir al menos siete horas diarias es el mínimo necesario para permitir esta regeneración, aunque la cantidad ideal de sueño se encuentra en torno a las ocho horas. Durante este tiempo, el cerebro elimina sustancias como la proteína TAU y los beta amiloides, cuya acumulación excesiva está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
Por su parte desde la Asociación Americana de Psiquiatría, asocian la falta de sueño con otras patologías como la depresión o la ansiedad amplificando el problema ya que ambos casos se retroalimentan, es decir, que a su vez, la depresión o la ansiedad también pueden provocar problemas del sueño.
"Dormir bien no solo mejora la calidad de vida, sino que también protege la salud a largo plazo"
Pero el descanso no solo es importante para que puedan desarrollarse las funciones cerebrales de manera óptima, sino también para el cuerpo.
Mario Alonso Puig explica en Cuídate Plus que "el cuerpo obtiene energía de dos formas, con y sin oxígeno" y continúa diciendo que. "cuando el cuerpo usa el oxígeno para obtener energía, esta llega más rápido y en más cantidad", pero "se producen los denominados radicales libres que son moléculas muy inestables e irritantes que, a veces atacan al ADN".
En el sueño, "la melatonina u hormona de la noche, tiene poder antioxidante que aumenta la capacidad para romper los radicales libres".
Hábitos para mejorar el descanso nocturno
Para garantizar un sueño reparador, es fundamental adoptar ciertas rutinas que favorezcan la relajación y preparen el cuerpo para el descanso. Nosotros vamos a nombrear tres. Una de ellas es evitar el uso de pantallas antes de dormir, ya que la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos interfiere en la producción de melatonina.
Otra estrategia efectiva es mantener un horario regular de sueño, acostándonos y despertándonos a la misma hora todos los días. Además, es recomendable que hagamos actividades relajantes antes de irnos a dormir, como leer un libro, tomar una infusión o practicar la meditación.
Dormir bien no solo mejora la calidad de vida, sino que también protege la salud a largo plazo. Al adoptar hábitos adecuados, podemos garantizar un descanso óptimo que beneficie tanto al cuerpo como a la mente.
Fuentes referenciales:
Cuídate Plus (2024, 22 de octubre). Mario Alonso Puig, médico y divulgador: Esto es lo que recomiendo para coger el sueño rápido
Asociación Americana de Psiquiatría (2024, 30 de septiembre).¿Qué son los trastornos del sueño?
Sociedad Española de Neurología (2023, 17 de marzo). Un 45% de la población padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave
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