¿Cuánta cantidad de legumbre tenemos que tomar al día, según un estudio, para reducir el colesterol y la inflamación?

Durante décadas, las legumbres han sido injustamente relegadas en muchas dietas occidentales. Consideradas un alimento barato y, a menudo, percibidas como demasiado calóricas, han quedado fuera de los menús habituales, pese a formar parte esencial de la dieta mediterránea y otras tradiciones alimentarias saludables. Sin embargo, en los últimos años, su perfil nutricional ha sido reivindicado por numerosos estudios científicos. Hoy, las legumbres se consideran una de las mejores opciones para lograr una alimentación equilibrada, gracias a su riqueza en fibra, proteínas vegetales, minerales y antioxidantes.

Ahora, una nueva investigación presentada en NUTRITION 2025, el congreso anual de la Sociedad Americana de Nutrición, refuerza esa percepción y va más allá: demuestra que consumir una taza diaria de determinadas legumbres puede tener un impacto directo y mensurable en dos factores clave para la salud: el colesterol y la inflamación. El estudio, realizado durante 12 semanas con personas con prediabetes, muestra que incorporar garbanzos o alubias negras a la dieta cotidiana puede ayudar a reducir el colesterol total y los niveles de inflamación, factores decisivos en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o las cardiopatías.

El poder del plato diario: lo que una taza de legumbres puede hacer

El ensayo clínico analizó a 72 personas con prediabetes, una condición que suele ir acompañada de problemas en el metabolismo de los lípidos y una inflamación crónica de bajo grado. Estas dos alteraciones están estrechamente vinculadas con el desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Con este contexto, los investigadores quisieron examinar si algo tan simple como consumir una taza diaria de legumbres podría producir cambios medibles en estos marcadores de salud.

Los participantes fueron divididos aleatoriamente en tres grupos: uno consumió una taza diaria de garbanzos, otro de alubias negras, y el tercero comió arroz como alimento de control. Se tomaron muestras de sangre al inicio, a las seis semanas y al final del estudio, para evaluar niveles de colesterol, inflamación y azúcar en sangre, además de realizar pruebas de tolerancia a la glucosa.

Los resultados fueron claros: el grupo que consumió garbanzos presentó una reducción significativa del colesterol total, que pasó de una media de 200,4 mg/dL a 185,8 mg/dL tras las 12 semanas. Por su parte, quienes comieron alubias negras vieron cómo los niveles de interleucina-6, una citoquina que actúa como marcador de inflamación, descendían de 2,57 pg/mL a 1,88 pg/mL. En ambos casos, la mejoría no vino acompañada de cambios significativos en la glucosa en sangre, lo que refuerza la idea de que los efectos positivos se centraron específicamente en el perfil lipídico y la respuesta inflamatoria.

Los hallazgos son especialmente relevantes porque se obtuvieron en condiciones de vida libre, es decir, sin alterar radicalmente la rutina de los participantes. Esto sugiere que los beneficios observados podrían replicarse fácilmente en la vida diaria de cualquier persona, sin necesidad de intervenciones extremas o costosas.

Cómo incorporar más legumbres en la alimentación diaria

Más allá de los datos clínicos, el estudio ofrece un mensaje claro y práctico: añadir una ración diaria de legumbres, en cualquiera de sus formas, ya sean en conserva, secas o congeladas, puede ser una forma accesible y efectiva para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La clave está en su integración habitual en la dieta y no en su consumo ocasional.

Los expertos sugieren que estas legumbres pueden utilizarse de muchas formas en la cocina. Pueden triturarse y formar la base de sopas y cremas, añadirse como topping en ensaladas, servirse como guarnición o combinarse con cereales como el arroz o la quinoa. El único punto a tener en cuenta es vigilar los ingredientes añadidos en los productos procesados, como el exceso de sal en las conservas.

"Las legumbres son una excelente opción no solo para personas con prediabetes, sino para toda la población", afirma Morganne Smith, investigadora principal del estudio. "Nuestros resultados podrían tener un impacto directo en la actualización de guías alimentarias, en la práctica clínica o en programas de salud pública que buscan prevenir enfermedades como la diabetes o las cardiopatías". Además, los investigadores planean continuar con este proyecto centrándose en otro aspecto crucial: el papel que juegan las legumbres en la salud del microbioma intestinal. Se sabe que la flora intestinal tiene una influencia clave en procesos metabólicos e inmunológicos y los científicos esperan desentrañar cómo el consumo habitual de garbanzos y alubias negras podría modular la actividad microbiana intestinal, con efectos sistémicos para el bienestar general.

En conclusión, lo que durante mucho tiempo fue visto como un alimento modesto y prescindible, hoy se revela como una herramienta poderosa y asequible para cuidar el corazón y la salud metabólica. Una taza al día puede no parecer mucho, pero como demuestra la ciencia, tiene el potencial de marcar una gran diferencia.