Si estás buscando aumentar tu masa muscular, no hay duda de que el ejercicio, la alimentación y la constancia son la clave. Dentro de este objetivo, hay personas a las que les cuesta más alcanzarlo como las que, por genética, son muy delgadas. Pero que no cunda el pánico, todo es posible. La buena noticia es que hay muchos ejercicios diferentes, aunque cuando una persona delgada quiere ganar masa muscular, de poco le sirve realizar ejercicios de aislamiento como los que hacen los culturistas profesionales que llevan años y años de musculación. Debes centrarte en ejercicios multiarticulares, que recluten muchas fibras. Concéntrate en un plan dirigido a todos los grupos musculares y procura entrenar los músculos más de una vez por semana. 

En este artículo, vamos a discutir los mejores ejercicios para ganar masa muscular en personas delgadas, cómo realizarlos de manera correcta y cómo puedes incorporarlos en tu rutina de entrenamiento.

• Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios estrella para ganar masa muscular en las piernas y glúteos. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, lo que lo convierte en un ejercicio muy eficaz para ganar masa muscular y tonificar el tren inferior del cuerpo. Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados a la altura de los hombros, baja el cuerpo controlando su movimiento como si te fueras a sentar en una silla y luego vuelve a subir. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales contraídos (también puedes añadir peso).

• Press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios más populares para ganar masa muscular en el pecho, los hombros y los tríceps. Concretamente, trabajaremos pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Este ejercicio se realiza acostado en una banca y levantando una barra con pesas desde el pecho hasta que los brazos estén completamente extendidos. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho y con la espalda pegada a la banca. Asegúrate de mantener los codos cerca del cuerpo y de bajar la barra lentamente y con control.

• Peso muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio se realiza levantando una barra desde el suelo hasta la cintura, de abajo hacia arriba, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de mantener la barra cerca del cuerpo y de levantarla con las piernas en lugar de con la espalda.

• Dominadas

Las dominadas es uno de los ejercicios más exigentes para trabajar de manera eficaz el tren superior, incluyendo los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Este ejercicio se realiza suspendido de una barra y levantando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la misma. Es uno de los más duros y primero deberás fortalecer otros músculos para lograr completar este ejercicio.

Cuélgate de la barra de dominadas, manteniendo tu core activado, unos 15 segundos para comenzar. Descansa, sacude el cuerpo y vuelva a intentarlo un poco más. Repítelo aumentando en tiempo y hasta que no sientas debilidad. 

• Curl de bíceps con mancuernas

Los curls con mancuerna son un básico de los entrenamientos de bíceps. Así conseguirás unos brazos más grandes y marcados. Para realizarlos de manera correcta sitúate de pie con la espalda bien recta y los hombros relajados, coge la mancuerna o la barra y tómalo con ambas manos. Si la tomas con las manos separadas estarás trabajando la zona interior del bíceps, si lo haces con las manos muy pegadas estarás trabajando la zona exterior del bíceps. Una vez hecho esto, comienzas con el movimiento, subes y bajas sucesivamente, debes tener las piernas levemente flexionadas y el tronco erguido.

• Zancada

La zancada es un ejercicio de entrenamiento con peso corporal que se realiza para trabajar los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Para realizarlo, párate con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo, da un paso adelante con una pierna, flexionando la rodilla de la pierna delantera hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener el pie delantero plano en el suelo y la rodilla detrás de los dedos de los pies.

Luego, empuja el pie delantero hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna y continúa alternando las piernas para completar el número deseado de repeticiones.