Cómo actúan los hidratos de carbono en el organismo y pautas para incluirlos en la dieta

Los hidratos de carbono siempre se toman como enemigos. Sin embargo, las evidencias científicas no dicen lo mismo. Forman parte de la alimentación saludable. Desde la Asociación Española de Técnicos Cerealistas (AETC) y con el apoyo de investigación InnograinLab de la Universidad de Valladolid, el objetivo principal es aclarar a través de la base científica, desmentir algunos de los mitos más extendidos.

En el documento en el que se han unido las dos entidades se subraya que forman parte de la principal fuente de energía del organismo. Este reporta beneficios tanto para el cerebro como para los músculos. Son clave en la función intestinal, saciedad, control de glucosa en sangre y salud cardiometabólica. Es cierto que la eliminación sin justificación puede llevar a crear problemas en la calidad de la dieta y alejarla de los patrones recomendados por los nutricionistas.

Es cierto que todos los hidratos de carbono no son iguales y se pueden distinguir hasta tres grupos. Estos actúan de diferente forma en el organismo.

• Azúcares simples, presentes de forma natural en frutas, verduras y lácteos, pero también añadidos en forma refinada a numerosos productos ultraprocesados.
• Almidón, el principal carbohidrato energético, presente en cereales, legumbres y tubérculos.
• Fibra dietética, un hidrato de carbono no digerible clave para la salud intestinal, la saciedad y la regulación de la glucosa y el colesterol.

Cuando se priorizan alimentos como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas enteras, los hidratos de carbono se integran de forma natural en una dieta equilibrada, compatible con el control del peso, la prevención de la diabetes tipo 2 y la reducción del riesgo cardiovascular.

Algunos de los mitos sobre los hidratos de carbono

• “Los hidratos de carbono engordan”.
• “Para adelgazar hay que eliminar el pan, la pasta o el arroz”.
• “Comer hidratos de carbono por la noche engorda más”.
• “El azúcar moreno es más saludable que el blanco”.
• “La fruta engorda por su fructosa”.
• “Los hidratos de carbono causan diabetes”.
• “Los cereales integrales no aportan beneficios frente a los refinados”.
• “Los hidratos de carbono aumentan negativamente el índice glucémico”.

Según el análisis científico recogido en el argumentario, ninguna de estas afirmaciones es correcta cuando se evalúa con rigor. El documento concluye que el problema no reside en los hidratos de carbono en sí, sino en el exceso calórico, la baja calidad de la dieta, el sedentarismo y el consumo elevado de azúcares libres y productos ultraprocesados.

El argumentario incluye también pautas sencillas y aplicables al día a día, entre las que destacan:

• Priorizar cereales integrales (pan y pasta integral, arroz integral, avena), legumbres y tubérculos cocinados de forma saludable.
• Llenar al menos medio plato con verduras en comidas y cenas y añadir fruta entera como postre o merienda.
• Limitar el consumo de azúcares libres y bebidas azucaradas, reservando los dulces para ocasiones puntuales.
• Ajustar las porciones al gasto energético y repartir los hidratos de carbono a lo largo del día según el nivel de actividad física.
• En caso de diabetes u otras condiciones médicas, personalizar la dieta con un profesional sanitario.

En definitiva, el documento concluye que, lejos de ser un nutriente a evitar, los hidratos de carbono forman parte de patrones alimentarios saludables, equilibrados y sostenibles. Apostar por información veraz y decisiones basadas en la ciencia es clave para combatir la desinformación nutricional y mejorar la salud de la población.