La creatina ni engorda ni daña el riñón: estos son todos los beneficios de este complemento si haces deporte

La creatina es uno de los suplementos deportivos más famosos y estudiados del mundo. Sin embargo, a pesar de su aceptación en el mundo del fitness y del deporte profesional, hay algunos mitos en torno a su consumo, especialmente la creencia de que la creatina daña los riñones. Hoy te explicaremos por qué esta creencia no es correcta, qué beneficios nos da realmente la creatina y por qué es un complemento seguro para la mayoría de las personas.

¿La creatina provoca daños en los riñones?

La preocupación en torno al posible daño renal causado por la creatina se ha difundido bastante, tanto en el ámbito médico como deportivo, aunque la evidencia científica actual es clara: el consumo de creatina en personas sanas no representa un riesgo para la función renal.

Estudios realizados durante décadas han demostrado que incluso el consumo de altas dosis de creatina durante periodos prolongados no tiene un impacto negativo en los riñones de individuos saludables. Por ejemplo, investigaciones con personas que consumieron entre 5 y 10 gramos de creatina diaria durante más de 21 meses no mostraron alteraciones significativas en la función renal.

La confusión sobre el daño renal proviene del hecho de que el consumo de creatina puede elevar los niveles de creatinina en sangre, un marcador que se utiliza habitualmente para evaluar la salud renal. Sin embargo, esta elevación no indica daño alguno, sino que es una consecuencia natural del metabolismo de la creatina en el cuerpo.

¿Por qué el miedo de que la creatina afecte los riñones?

El temor a que la creatina dañe los riñones se originó a partir de estudios preliminares y casos aislados que carecían de rigor científico. En estos estudios, algunos sujetos presentaron niveles elevados de creatinina tras consumir creatina. No obstante, investigaciones posteriores demostraron que este aumento era transitorio y no estaba relacionado con daños renales reales.

Además, ciertos estudios realizados en animales generaron preocupación, pero hay que tener en cuenta que las dosis administradas a los animales eran extremadamente altas, equivalentes a 140 gramos diarios en humanos, una cantidad irreal para el consumo humano habitual.

Beneficios de la creatina

La creatina es mucho más que un simple suplemento para ganar masa muscular. Sus beneficios abarcan diversos aspectos de la salud y el rendimiento:

Mejora del rendimiento físico: Esto se debe a que incrementa las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una regeneración más rápida del ATP, la principal fuente de energía celular.
Aumento de la masa muscular: El consumo de creatina favorece la retención de agua intracelular, lo que no solo aumenta el volumen muscular, sino que también mejora el entorno celular para la síntesis de nuevas fibras musculares.
Recuperación más rápida: La creatina ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación tras el ejercicio intenso, acelerando la recuperación y permitiendo entrenar con mayor frecuencia.
Mejora de la función cognitiva: Algunos estudios dicen que la creatina también podría tener efectos positivos en el cerebro, mejorando la memoria y la capacidad de concentración.
Salud ósea: La suplementación con creatina podría contribuir a mejorar la densidad ósea, lo que sería de gran ayuda en la prevención de enfermedades como la osteoporosis, especialmente en personas mayores.
Prevención de lesiones: En atletas jóvenes, la creatina ha demostrado ser eficaz para reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares. Además, favorece la rehabilitación tras lesiones, al mejorar la capacidad de los tejidos para regenerarse.

¿Engorda la creatina?

Otro mito frecuente es que la creatina provoca aumento de peso. Si bien es cierto que su consumo puede generar una retención de líquidos en las células musculares, esto no se traduce en un aumento de grasa corporal. De hecho, esta retención es beneficiosa, ya que contribuye a mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.