Diez consejos de expertos para un mejor descanso durante la noche

Muchas personas tienen problemas para dormir y, por lo tanto, afecta negativamente en la salud. La mayoría de indíviduos desconocen que el descanso nocturno se debe preparar incluso antes de ir a la cama. Mañana, 13 de marzo, se celebra el Día Mundial del Sueño y, desde PromoFarma by DocMorris comparte un decálogo con hábitos sencillos y accesibles que se pueden realizar y que ayudarán en la calidad del descanso. “Dormir bien no es un lujo, es salud, y para lograrlo debemos cultivar un estilo de vida que favorezca el descanso, con una serie de hábitos que construimos a lo largo del día”, explica Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by DocMorris, quien subraya la importancia de cuidar la higiene del sueño con estas 10 recomendaciones:

El sueño empieza durante el día

Los hábitos diarios influyen directamente en la facilidad que tenemos para conciliar el sueño. Mantenernos activos y practicar ejercicio físico de forma regular puede mejorar la calidad del descanso, aunque conviene evitar entrenamientos intensos justo antes de acostarse. También es recomendable limitar las siestas largas y reducir el consumo de cafeína a partir de media tarde, ya que sus efectos pueden mantenerse entre seis y ocho horas en el organismo.

Una hora antes de dormir: apaga las pantallas

Alejarnos de lo que ocurre en las redes sociales y evitar el uso de pantallas antes de dormir facilita la desconexión y el descanso. La luz azul que emiten puede retrasar la secreción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

Para no caer en la tentación de entrar a repasar las interacciones de nuestra última publicación de Instagram ni acabar en un bucle infinito de scroll, se recomienda dejar el móvil fuera del dormitorio. En su lugar, está demostrado científicamente que leer algunas páginas de un libro puede ayudar a reducir la activación mental y favorecer la transición al descanso.

Por la noche, consumir alimentos e infusiones que favorezcan la relajación

En la cena, optar por alimentos ricos en triptófano (como carne blanca, pescado, huevo o tofu) y acompañarlos de verduras puede contribuir a la relajación, siempre evitando comidas copiosas, especias picantes o alcohol.

Por sus propiedades relajantes, también puede favorecer el descanso incluir en el ritual de antes de dormir infusiones como la melisa, la pasiflora o el rooibos El efecto suele ser suave, pero puede resultar útil si se integran en una rutina tranquila. Conviene, eso sí, no excederse con los líquidos para evitar interrupciones nocturnas.

Preparar la habitación: tu refugio para el descanso

El entorno del dormitorio también influye en la calidad del sueño. Lo ideal es mantener la habitación en silencio, oscuridad y con una temperatura agradable, entre 18 y 21 grados. Evitar la televisión de fondo o las notificaciones ayuda a que el cerebro asocie el dormitorio con un espacio de descanso y desconexión.

También puede ser útil ventilar la habitación antes de acostarse y cuidar elementos como el colchón, la almohada o la ropa de cama, ya que el confort físico es clave para mantener un sueño continuo durante la noche.

Crear un ritual de desconexión

El cuerpo necesita que le enviemos señales claras de que el día ha terminado. Para ello es aconsejable establecer una rutina que nos predisponga al descanso: una ducha tibia, un ritual de skincare, recibir o dar un masaje en los pies, inhalaciones pausadas con aceites esenciales como la lavanda o pequeños estiramientos son algunas actividades que nos pueden ayudar a relajar el cuerpo en la fase previa al sueño.

Tener a mano un cuaderno de ideas

Si al acostarte tu mente empieza a repasar tareas pendientes o preocupaciones del día, puede ser útil anotarlas en un cuaderno. Escribirlas brevemente en un papel ayuda a “sacarlas” de la mente y ahuyentar la necesidad de planificar desde la cama lo que nos espera al día siguiente. Además, algunos estudios en psicología del sueño indican que este hábito puede reducir el tiempo necesario para quedarse dormido.

Pequeños gadgets, grandes aliados

Cuando los estímulos visuales o sonoros del entorno dificultan el descanso, nos puede ayudar el uso de algunos accesorios. Es el caso de los tapones de espuma para los oídos, los antifaces o las cortinas opacas, que contribuyen a reducir los estímulos sensoriales y, en consecuencia, a mejorar la continuidad del sueño.

En algunos casos, también pueden resultar útiles los dispositivos de ruido blanco o aplicaciones que reproducen sonidos ambientales suaves, que ayudan a enmascarar ruidos puntuales y a crear un entorno más estable para dormir.

Dormir en pareja o no

Las personas que tienen tendencia a despertarse por la noche suelen ser sensibles a percibir los ronquidos o los movimientos de su pareja mientras duermen. En algunos casos, si la logística familiar lo permite, dormir en camas separadas o incluso en habitaciones distintas (especialmente cuando se tienen horarios distintos) puede ser una opción a considerar para limitar las interrupciones en el sueño.

Suplementos sí, pero siempre con criterio profesional

En determinadas ocasiones, como periodos de estrés, jet lag o alteraciones del ritmo circadiano, se puede recurrir a la efectividad de los suplementos para dormir. La melatonina, por ejemplo, puede tomarse en dosis bajas (1-1,9 mg) aproximadamente una hora antes de acostarse. También existen plantas con efecto hipnótico suave, como la amapola de California, la pasiflora o la valeriana. En cualquier caso, siempre es recomendable consultar primero a un profesional de la salud que pueda evaluar de manera personalizada cada caso.

Si no puedes dormir, levántate

Cuando pasas más de 15 minutos dando vueltas en la cama sin conseguir dormir, lo recomendable es levantarse y realizar una actividad tranquila, como leer o caminar por casa, evitando siempre las pantallas y hacer ruidos que puedan despertar a otras personas. Esta estrategia, que se utiliza en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, ayuda a que el cerebro vuelva a asociar la cama únicamente con dormir.

Una vez que aparezca de nuevo la sensación de sueño, lo aconsejable es volver a la cama para intentar dormir, en lugar de permanecer despierto en ella durante largos periodos.

En definitiva, mejorar la calidad del sueño no siempre requiere grandes cambios, sino incorporar pequeños hábitos que ayuden al cuerpo y a la mente a prepararse para el descanso. Crear una rutina, cuidar el entorno y escuchar las señales del propio organismo son pasos sencillos que, sostenidos en el tiempo, pueden marcar una gran diferencia en nuestro bienestar diario.