¿Por qué Harvard recomienda entrenar esta parte del cuerpo?: "Es la base de la mayoría de nuestras actividades"

El entrenamiento de fuerza es importante no solo por una cuestión de estética, sino porque nos aporta muchos beneficios en nuestra vida diaria. No tiene que ser algo aburrido, ya que podemos optar por aquellas actividades que más nos gusten y que nos hagan sentir bienestar después de practicarlas.

Por otra parte, tampoco tenemos que vernos limitados por nuestra edad. Con el tiempo vamos perdiendo firmeza, elasticidad y musculatura, sobre todo en la menopausia, donde hay riesgos de fracturas por la osteoporosis, por lo que en esta etapa está muy aconsejado el trabajo de fuerza.

"No se trata de tener músculos grandes", explica la doctora Wendy Kohrt, experta en envejecimiento de la Universidad de Colorado. "De hecho, la mayoría de las personas que hacen entrenamiento de fuerza no ven un gran cambio en el tamaño muscular", asegura la doctora en una publicación en el Instituto Nacional de la Salud (NIH).

Pero en todas las etapas de la vida, dice Wendy Kohrt, "mantener la masa muscular y la función muscular es realmente importante para la calidad de vida". Y así nos lo muestra en el siguiente vídeo el entrenador, Marcos Vázquez, más conocido en redes sociales como fitness.revolucionario.

Aunque entrenar todas las partes de nuestro cuerpo nos beneficia, hay una especialmente importante ya que, según Vijay Daryanani, fisioterapeuta del centro de rehabilitación Spaulding, adscrito a la Universidad de Harvard "son la basa de la mayoría de nuestras actividades". Hablamos de las piernas.

Fortaleciendo las piernas

Las piernas están compuestas por algunos de los músculos más grandes del cuerpo. "Fortalecer esos músculos es mejorar nuestras capacidades y nuestra resistencia", asegura Vijay Daryanani en una publicación de la revista Saber Vivir.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante que observemos el estado de nuestras piernas y la actividad a la que han estado sometidas a lo largo de los últimos meses ya que no debemos hacer un esfuerzo excesivo desde el primer día.

Así que para acostumbrar a nuestros músculos, podemos hacer unas caminatas diarias. "Basta con moverse por la casa durante unos minutos sin detenerse o subir y bajar escaleras", aconseja Daryanani. Una vez que nos hayamos habituado a esta nueva actividad, podemos aumentar el ritmo progresivamente, pasando a uno más moderado, que incluya una práctica de entre 20 y 30 minutos al día.

El entrenamiento debe centrarse en cuatro grupos musculares clave, responsables de la mayor parte del trabajo en nuestras piernas:

• Cuádriceps: Son los músculos de los muslos y son importantes para caminar o cualquier otra actividad que nos demande fuerza en las piernas.
• Glúteos: Son los músculos más grandes del cuerpo y juegan un papel fundamental en mantenernos erguidos.
• Isquiotibiales: Son los que están en la parte posterior del muslo, apoyan los movimientos de la rodilla y la cadera.
• Pantorrillas: Están compuestas por tres músculos los cuales trabajan en conjunto para facilitar la marcha.

La importancia del estiramiento

No solo se trata de fortalecer, sino también de estirar adecuadamente los músculos. "El estiramiento mejora la flexibilidad y ayuda a prevenir lesiones", señala un fisioterapeuta de Harvard.

Por ello, recomiendan establecernos nuestra propia rutina diaria con pocos ejercicios que combinen estiramiento y fortalecimiento. Tienen que ser rápidos de realizar, a la vez que efectivos. De esta forma, lograremos preparar mejor al cuerpo para posteriores actividades intensas.

Fuentes referenciales:

Instituto Nacional de la Salud (2020, marzo). Entrenamiento de fuerza a cualquier edad.

Centro ambulatorio Spaulding en el Centro Comunitario Judío en Marblehead. Vijay Daryanani. Conozca a nuestro equipo.

Saber Vivir TV (2025, 2 de febrero). Los 3 mejores ejercicios que recomiendan los fisioterapeutas de Harvard para fortalecer las piernas.