Nutrición y Bienestar

Ejercicios para calmar el dolor que produce la escoliosis

  • Ejercicios para hacer en casa y mejorar los dolores de espalda

Ejercicios para calmar el dolor que produce la escoliosis Ejercicios para calmar el dolor que produce la escoliosis

Ejercicios para calmar el dolor que produce la escoliosis

Si padeces problemas en la columna, como la escoliosis, no cualquier tipo de ejercicio es el adecuado. Uno de los ejercicios que más daña una espalda desviada, son los abdominales. Por ello, comenzaremos dando unas pautas sobre algunos ejercicios de este tipo.

Abdominales inferiores: de pie.

Es muy importante estar en la postura correcta, los hombros rectos y a la misma altura.

  1. Debemos apoyar la espalda firmemente contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, mientras que la columna forma un arco y no la toca.
  2. Desde esta posición, debemos conseguir que nuestra columna lumbar toque la pared.
  3. Para conseguir realizar el paso anterior, debemos contraer el vientre (abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante.
  4. Si notamos que las rodillas se doblan un poco, no pasará nada, es algo lógico.
  5. Una vez que consigamos que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguantaremos en la misma posición durante 5 segundos.
  6. Vuelva a ponerse en posición normal y repita el proceso unas 5 veces.

Abdominales inferiores: tumbado.

Hay que recordar que estemos en la postura que estemos, debemos corregir la altura de los hombros y estar lo más recto posible.

  1. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados (la planta), nuestra espalda estará apoyada prácticamente entera, pero la zona lumbar, formará un arco que no apoyará.
  2. Nuestro objetivo es conseguir que la zona que forma un arco toque el suelo.
  3. Para ello, contraeremos el vientre (abdominales). Al realizar este proceso, notaremos cómo las nalgas se mueven hacia arriba.
  4. Una vez consigamos que la columna lumbar se apoye en el suelo, aguantaremos con la misma posición durante 5 segundos.
  5. Volvemos a la posición de partida y repetimos este proceso unas 5 veces.

 

Abdominales inferiores: balancear las rodillas.

  1. La posición de inicio será tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas.
  2. Las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  3. Los brazos estirados y las manos apoyadas con las palmas contra el suelo al lado de los muslos. Debemos comprobar que la columna está firmemente colocada en el suelo.
  4. Nos miraremos la barriga para obligar a nuestro cuello a flexionarse y, así, apoyar toda la espalda en el suelo.
  5. El objetivo de este ejercicio es mantener la posición de la forma que le sea más cómoda.
  6. Levante las rodillas en posición a sus hombros, es lógico que no podamos alcanzar los hombros, simplemente debemos seguir esa posición.
  7. Debemos levantar las nalgas sin que se muevan la cabeza y el tronco.
  8. Elevamos lentamente las nalgas del suelo, hacia arriba.
  9. Balanceamos y hacemos que en cada balanceo nuestras rodillas se acerquen a los hombros.
  10. Debemos aguantar el balanceo durante 1 minuto.

 

Abdominales oblicuos y transversos: rotación pélvica.

Este es uno de los ejercicios que más suelen recomendar. Al estar tumbado y movernos hacia ambos lados, la espalda nota la elasticidad que le falta.

  1. Nos acostamos boca arriba, con los brazos abiertos (en cruz).
  2. Las rodillas deben estar flexionadas y la palma de los pies apoyadas en el suelo.
  3. Elevamos las rodillas dirección pecho. Podemos llegar a tocarlo, pero es algo prescindible.
  4. Mantenemos las rodillas flexionadas a lo largo de todo el ejercicio.
  5. Desde la posición inicial, bajamos lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo (sin modificar la flexión de las rodillas, solo torcemos). No es necesario que al girar las piernas se toquen.
  6. Antes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo, detenemos el movimiento.
  7. Giramos en la misma posición hacia el centro (posición inicial) y bajamos hacia la derecha.
  8. Repetimos este proceso unas 5 veces.

 

A continuación, expondremos algunos ejercicios para calmar los dolores de columna y practicar deporte al mismo tiempo.

Para relajarnos, haremos ejercicios de pilates específicos para los problemas de espalda.

Fortalecer la espalda

  1. Nos colocamos en posición cuadrupedia, con nuestras rodillas alineadas debajo de nuestras caderas y nuestras manos debajo de los hombros.
  2. Una vez colocados en la posición correcta, redondeamos la espalda, metiendo la cabeza hacia dentro. Es importante tomar aire mientras realizamos el ejercicio.
  3. Repetimos el mismo paso, pero a la inversa. Alargamos la espalda y colocamos la cabeza en posición normal. Soltamos el aire.
  4. Para realizar el proceso correctamente, es necesario contraer la pelvis y hacer fuerza con los brazos hacia el suelo.
  5. Repetimos este ejercicio unas 5 veces.

Estirar espalda

Sin que cambiemos la posición, seguiremos con el siguiente ejercicio.

  1. Extendemos una pierna hacia atrás (sin que toque el suelo).
  2. Vamos a cruzar nuestra pierna, sin que se toque con la otra hacia para estirar nuestro lado izquierdo o derecho.
  3. Mantenemos la pierna a la misma altura. Repetimos este paso 3 veces con cada pierna.

Estirar espalda y brazo

Repetimos el mismo proceso con la pierna, pero añadimos brazo.

  1. El brazo que levantemos debe ser el opuesto a la pierna levantada.
  2. Mantenemos esta posición durante 10 segundos.
  3. Repetimos el proceso con la pierna y el brazo contrario.

 

 

 

 

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