Tres consejos para disminuir el estrés crónico, según esta doctora experta en macrobiota

El estrés crónico se define como una respuesta fisiológica y psicológica prolongada frente a demandas percibidas como constantes o incontrolables. A diferencia del estrés agudo, que puede ser adaptativo y de corta duración, el estrés crónico se mantiene en el tiempo y está asociado, según la evidencia científica, con múltiples efectos negativos sobre la salud física y mental.

Desde el punto de vista biológico, el estrés crónico implica una activación persistente del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA) y del sistema nervioso simpático. Esto provoca una liberación sostenida de cortisol y catecolaminas. Aunque el cortisol es esencial para la regulación metabólica y la respuesta al peligro, niveles elevados y prolongados se han vinculado con inflamación sistémica, alteraciones inmunológicas y disfunción metabólica. Alguno estudios han demostrado que el estrés crónico puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y obesidad.

En el ámbito del sistema nervioso, la investigación en neurociencia ha mostrado que el estrés prolongado puede afectar la plasticidad cerebral. Se han observado cambios estructurales y funcionales en regiones como el hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal, áreas implicadas en la memoria, la regulación emocional y la toma de decisiones. Estos cambios se asocian con un mayor riesgo de trastornos como la depresión, la ansiedad y el deterioro cognitivo.

Además, la evidencia indica que el estrés crónico influye en la conducta y los hábitos de vida. Las personas sometidas a altos niveles de estrés sostenido tienden a presentar alteraciones del sueño, menor actividad física y patrones alimentarios poco saludables, lo que a su vez amplifica los efectos negativos sobre la salud.

Tres cambios para reducir el impacto del estrés crónico

La primera es respirar antes de comer. ¿Cómo tu cuerpo va a digerir si está en modo alerta? Bueno, porque hay como dos tipos de sistema nervioso, el simpático, que es el que te tiene alerta, y el parasimpático, que es el nervio vago, el que te calma y todo esto. Cuando tú estás alerta y tienes activo el simpático, tu cuerpo lo que piensa es, no, podemos digerir, tenemos que sobrevivir. Entonces, respirar. 60 segundos. Respiración en plan 4-4, inspiro, expiro, antes de comer, para decirle a tu cuerpo, está en calma, vamos a comer, vamos a digerir bien la comida.

La segunda que diría que a mí me ha ayudado un montón y lo noto sobre todo cuando estoy de viaje. Como camino mucho después de comer, no me puedo acostar en ningún lado, ojalá, pero me viene genial porque camino mucho, me sienta toda la comida súper bien, no estoy hinchada.

Y luego, otra cosa que puede ayudar es el orden de los alimentos. Tomarte primero la fibra, después la proteína y después el carbohidrato, porque la fibra, vamos a decir, es como el freno. La fibra, cuando tú vas a tomarte el carbohidrato, que es lo que sube la glucosa, la fibra hace frenar esa subida de glucosa. Entonces digieres mejor, no tienes tantos antojos luego, no tienes tanta hambre, tanta ansiedad.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo de la médica Isabel Viña y la doctora experta en macrobióta Sara Marin sobre los tres consejos para disminuir el estrés crónico: https://www.tiktok.com/@isabelvinabas/video/7600727949641518338