Tres ejercicios que ayudarán a aliviar el dolor lumbar, liberar las caderas y soltar el nervio ciático

Los dolores de lumbares son muy frecuentes a partir de la mediana edad. Las rutinas diarias influyen muchísimo y el envejecimiento celular también está ligado a todo. Aunque no podemos hacerles frente ni eliminarlos por completo, es cierto que podemos aliviarlos con algunos ejercicios fáciles como estos que nos enseña el fisioterapeuta Adrián en sus redes sociales.

Tres ejercicios que alivian los dolores lumbares, liberan las caderas y el nervio ciático

1. El primero de todos consiste en colocar una almohada debajo de la lumbar y mover las piernas hacia delante, se mejorará la movilidad de la espalda baja y reducir el dolor.
2. El siguiente es colocarse en cuadrupedia y sacar la pierna con la rodilla hacia un lado y posteriormente balanceas el cuerpo, la cadera y el gluteo se soltarán sin irritar el nervio ciático.
3. El tercero es tumbarse boca abajo y flexionar una pierna. Seguidamente, extiende la espalda y así se libera la tensión de la cadera y del lumbar.

Por qué se produce el dolor lumbar

El dolor lumbar es la segunda causa más frecuente de acudir a atención primaria en España. Todas nos preguntamos por qué nos duele a casi todas las personas y en qué se diferencia con la ciática. La lumbalgia, según la doctora Teresa Bas, es el dolor lumbar que puede venir de las articulaciones, pero la diferencia con la ciática es cuando este se extiende a la pierna. Para todos los individuos con problema de columna, la doctora da el siguiente consejo: "Haz ejercicio, principalmente fortaleciendo el músculo". Además, se debe cuidar la postura, siendo muy meticuloso siempre.

La alimentación también es muy importante, siendo fundamental la toma de proteínas, vitaminas, aquellos alimentos que permitan tener una buena calidad ósea y muscular. Para que podamos ponerla en práctica debemos conocerla en profundidad. Por ello, el calcio en uno de los ingredientes estrella. Este interviene en los procesos celulares esenciales. Lo más práctico es incluir alimentos como lácteos, bebidas vegetales fortificadas, tofu elaborado con sales cálcicas, almendras, sardinas y vegetales de hoja verde.

Este siempre se debe absorber bien y, para ello, es necesaria la vitamina D. Esta vitamina facilita la absorción y el metabolismo del calcio, y se obtiene principalmente de la exposición solar controlada, aunque también está presente en pescados grasos, yema de huevo y productos fortificados.

La vitamina K, especialmente la K2, ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos y no hacia tejidos donde podría causar problemas. La encontramos en alimentos fermentados como los quesos curados y ciertas verduras. También el magnesio y el fósforo participan en la mineralización ósea y en la función muscular, así que no conviene olvidarlos. Se obtienen fácilmente a través de legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas.

Para el tejido muscular, la proteína es la protagonista. Los músculos dependen de un suministro constante de aminoácidos para repararse y crecer. Las fuentes magras como pollo, pavo, huevos, pescado, legumbres, lentejas y productos lácteos ayudan a cubrir esta necesidad sin aportar un exceso de grasas saturadas. Las proteínas vegetales combinadas, como arroz con frijoles o hummus con pan integral, también pueden ofrecer un perfil aminoacídico completo.

Una dieta que incluya carbohidratos complejos como avena, frutas, verduras y granos integrales proporciona combustible sostenido y favorece la regeneración muscular. Las grasas saludables, especialmente las omega 3, también son importantes porque reducen la inflamación y apoyan la función celular. Podemos encontrarlas en pescados azules, nueces, semillas de chía y aceite de oliva.

La hidratación es otro elemento clave. Tanto músculos como huesos necesitan un entorno equilibrado para funcionar bien, y el agua participa en la contracción muscular, el transporte de nutrientes y la salud articular. Mantenerse bien hidratado durante todo el día es más importante de lo que parece.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo sobre ejercicios fáciles para aliviar el dolor de lumbar, liberar las caderas y el nervio ciático: https://www.tiktok.com/@adri.fisio.fitness/video/7570064077393759510
• Vídeo en el que se explica la diferencia entre el dolor lumbar y la ciática por la doctora Teresa Bas: https://www.tiktok.com/@isabelvinabas/video/7557122178689273110