¿Cuáles son los mejores ejercicios para los costaleros?

Se acerca la Semana Santa y los costaleros recorren las calles de la ciudad con sus ensayos. Tanto si se es ya costalero como si se quisiera ser en el futuro siempre se debe tener en cuenta que la preparación física es fundamental puesto que se trata de un ejercicio físico intenso que puede llevar a cargar a cada persona unos 40 o 50 kilos cada trayecto (en ocasiones más, dependiendo de diversos factores), un peso que en mayor medida recae sobre la séptima vértebra cervical.

De esta forma, es importante fortalecer la musculatura a través de una serie de ejercicios que buscan evitar lesiones y poder cargar los pasos con la mayor seguridad posible, tanto para uno mismo como para los compañeros.

El entrenamiento de fuerza es clave

Los costaleros deben trabajar ejercicios que les permitan llevar la carga de la forma más eficiente posible, por ello es importante realizar ejercicios de fuerza y trabajar zonas como las cervicales, la zona interescapular, serrato, romboide y trapecio medio, pero también la zona del core (la musculatura encargada de estabilizar la columna) y las caderas. Y no se puede olvidar de las piernas, especialmente cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Algunos de los ejercicios que se pueden realizar con máquinas son ejercicios de remo y tracción, que permiten reformar las dorsales y la musculatura de la zona interescapular. Otro ejercicio básico es la sentadilla, que deben realizarse tanto con como sin peso. De esta forma se busca mejorar la musculatura de los miembros inferiores, especialmente de aquellos que producen los movimientos de flexión y extensión de las rodillas, un movimiento que es clave en el momento de levantar y dejar el paso. Además se trabajan también los glúteos y los músculos del abdomen, reduciendo el riesgo de lesiones lumbares. Otros ejercicios para fortalecer las rodillas son las zancadas o los desplazamientos laterales haciendo uso de una banda elástica.

Realizar ejercicios de peso muerto también es importante para los costaleros, puesto que son ejercicios que sirven también para fortalecer la zona baja de la espalda. Lo ideal es ir aumentando el peso de forma progresiva para evitar lesiones.

Para fortalecer el core se recomiendan ejercicios de planchas, a las que se les puede ir añadiendo peso, pero también otros como extensiones o rueda de abdominales.

En el caso de la espalda y los trapecios, uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento son las dominadas. Por otra parte, para entrenar los flexores profundos del cuello, uno de los ejercicios que se sugieren es la flexión cráneo-cervical, un ejercicio que consiste en tumbarse boca arriba, apoyando la cabeza sobre algo un poco elevado, flexionando después el cuello hasta llevar la barbilla a la parte superior del pecho. Pero siempre teniendo en cuenta que para realizar correctamente este ejercicio no hay que forzar nunca.

Lo recomendado es siempre empezar a entrenar unos cuatro meses antes de que comiencen los ensayos, para estar en plena forma cuando estos comiencen. Se recomienda también acudir a profesionales (tanto entrenadores como fisioterapeutas) si no se sabe por dónde comenzar a entrenar o se sienten molestias, de esta forma se pueden prevenir lesiones.