Cuatro ejercicios para corregir la joroba de búfalo

La joroba de búfalo, además de ser una alteración estética visible, puede tener un impacto considerable en la salud física y emocional. Aunque en algunos casos está relacionada con desequilibrios hormonales (como el síndrome de Cushing o el uso prolongado de corticoides), en la mayoría de las personas surge por malas posturas mantenidas en el tiempo, especialmente al inclinar la cabeza hacia adelante durante horas frente a pantallas. Esta disfunción biomecánica no solo afecta a la columna vertebral, sino que genera una cadena de compensaciones a lo largo del cuerpo.

"Las causas de la lipomatosis cervical pueden ser diversas, como el sobrepeso, la genética, alteraciones hormonales, tumores hipofisarios o adrenales; altos niveles de cortisol, que es una hormona; o el consumo abusivo de alcohol", explica a CuídatePlus, Raquel Mora, del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM). Según la especialista, "también pueden estar relacionados algunos medicamentos, como ciertos inhibidores de la proteasa (una enzima que rompe enlaces de la proteína), como son los antirretrovirales usados en el tratamiento del VIH; y algunos antiinflamatorios como la exametasona, corticoides, hidrocortisona o prednisona".

Cómo afecta la joroba de búfalo a la salud

Desde el punto de vista musculoesquelético, la joroba de búfalo provoca una cifosis cervical acentuada, lo que lleva a una desalineación de las vértebras y un aumento de la presión en los discos intervertebrales. Esto puede causar dolor crónico en cuello y espalda alta, contracturas musculares recurrentes y una mayor predisposición a sufrir pinzamientos nerviosos o hernias cervicales. La tensión en la zona también puede generar cefaleas tensionales debido a la compresión de nervios occipitales y cervicales.

A nivel respiratorio, la mala postura asociada a esta deformidad reduce la capacidad de expansión del tórax, afectando la mecánica respiratoria y disminuyendo la oxigenación general del organismo. También puede comprometer la digestión, ya que una postura encorvada comprime órganos abdominales y ralentiza el tránsito intestinal.

En el plano emocional y psicológico, la joroba de búfalo puede afectar la autoimagen corporal, generar inseguridad o vergüenza, e incluso influir negativamente en la autoestima. Estudios han demostrado que la postura influye directamente en el estado de ánimo, y una postura encorvada está asociada con mayor riesgo de ansiedad y depresión.

Por todo esto, no es simplemente un problema visual. La joroba de búfalo debe tratarse desde un enfoque integral: corrigiendo la postura, fortaleciendo la musculatura, mejorando los hábitos posturales diarios y, en algunos casos, con supervisión médica para descartar causas hormonales o metabólicas subyacentes.

Cuatro ejercicios para corregir la joroba de búfalo

Un ejercicio muy efectivo es el automasaje miofascial con pelota en la base del cuello y parte alta de la espalda. Al colocarte sobre una pelota pequeña (como una de lacrosse o una de masaje) y hacer presión controlada contra la pared o el suelo en la zona de la giba, puedes liberar la fascia adherida y disminuir la fibrosis del tejido blando. Esto mejora la movilidad y reduce la inflamación local, facilitando la recuperación de la alineación natural.

Otro ejercicio fundamental es el estiramiento de flexores cervicales profundos y del elevador de la escápula. Sentado o de pie, inclina la cabeza hacia un lado y ligeramente hacia adelante, llevando el mentón al pecho en diagonal, hasta sentir el estiramiento en la parte lateral y posterior del cuello. Mantén 30 segundos y respira profundamente. Este estiramiento libera la musculatura que suele estar acortada por el constante adelantamiento de la cabeza, mejorando la movilidad cervical y disminuyendo la tensión que empuja hacia adelante la zona superior de la espalda.

Además, el chin tuck (retracción cervical) es un ejercicio sencillo pero muy potente. Consiste en sentarte erguido y llevar el mentón ligeramente hacia atrás, como si quisieras crear una “papada” voluntaria. Mantén la posición 5 segundos y repite 10 veces. Este movimiento fortalece los músculos profundos del cuello, como los longus colli y longus capitis, corrige la cabeza adelantada y disminuye la presión que se acumula en la base del cráneo.

Por último, los remadores con banda elástica, usando una banda de resistencia sujeta a la altura del pecho, ayudan a activar y fortalecer la musculatura escapular posterior. Al tirar de la banda con los codos hacia atrás y apretar los omóplatos, se estimulan los romboides, trapecio medio e inferior, que son fundamentales para sostener la columna torácica en una posición neutral. Este ejercicio no solo corrige la postura general, sino que reduce la sobrecarga en la zona donde se forma la joroba, previniendo su avance.

Referencias bibliográficas.

Cuídate Plus (2024, 15 de julio). Qué es la joroba de búfalo, por qué sale y cómo evitarla con estos ejercicios.