Cuatro ejercicios para mejorar la postura encorvada y de hombros caídos

La postura encorvada, conocida médicamente como hipercifosis dorsal, es una condición en la que la columna vertebral en la región torácica presenta una curvatura excesiva hacia adelante. Esta alteración postural puede deberse a diversos factores, como mantener posturas incorrectas durante actividades cotidianas, como encorvarse al sentarse o llevar objetos pesados de forma incorrecta. Esto va generando un acortamiento de la musculatura y de los ligamentos de la columna, provocando una exageración de la curvatura cifótica.

La falta de actividad física contribuye a la debilidad muscular, especialmente en la musculatura de la espalda, lo que facilita la adopción de posturas incorrectas. Estados de ánimo como la tristeza, la depresión o la baja autoestima pueden influir en la postura, llevando a una posición encorvada con la mirada hacia abajo y los hombros caídos. También algunas patologías como la osteoporosis pueden debilitar las vértebras, aumentando la curvatura dorsal.

Ejercicios para corregir la postura encorvada

Para corregir la postura encorvada y de hombros caídos es necesario fortalecer la musculatura de espalda a través de la práctica de algunos ejercicios como los que exponemos a continuación.

1. Estiramiento de pectorales en esquina. Tenemos que colocarnos de pie en una esquina de la habitación, con un brazo apoyado en cada pared, formando un ángulo de 90 grados con los codos. Luego inclinarnos hacia la esquina hasta sentir un estiramiento en los músculos pectorales, manteniendo esta posición durante 20-30 segundos. Repetimos tres veces. Este ejercicio ayuda a alargar nuestros músculos pectorales, los cuales suelen estar acortados en personas con postura encorvada, facilitando la apertura del pecho y la corrección postural.
2. Fortalecimiento de la musculatura dorsal con "Superman". Acostados boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante, tenemos que elevar simultáneamente los brazos y las piernas unos centímetros del suelo, manteniendo la cabeza alineada con la columna. La idea es aguantar en esta posición 5 segundos y luego descansar. Lo hacemos en tres series de 10 repeticiones. Con este ejercicio vamos a conseguir fortalecer los músculos extensores de la columna y los glúteos, mejorando así nuestra estabilidad y la postura.
3. Retracción escapular con banda elástica. Para realizar esta modalidad, necesitamos una banda elástica, la sujetamos con las dos manos y extendiéndola al frente hasta llegar a la altura de los hombros. Tiramos de la banda hacia los lados, llevando las escápulas hacia atrás y juntándolas. Una vez ahí, nos mantenemos en esta posición durante 2 segundos y volvemos lentamente a la posición inicial. Para que sea efectiva, necesitamos hacer 3 series de 15 repeticiones, ya que así vamos a fortalecer los músculos interescapulares, que son muy importantes para mantener una postura erguida.
4. Estiramiento del músculo dorsal ancho. Nos ponemos de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, subimos un brazo por encima de la cabeza y lo doblamos hacia el lado opuesto, inclinando el tronco hasta sentir un estiramiento en el costado. Nos mantenemos en esta postura durante 20 segundos y repetimos tres veces por cada lado. De esta forma, mejoraremos la flexibilidad de la musculatura lateral del tronco, facilitando una postura más alineada.

La combinación de estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento contribuye a corregir la postura encorvada al equilibrar las fuerzas musculares que actúan sobre la columna vertebral. Es fundamental realizar estos ejercicios de manera regular y bajo la supervisión de un fisioterapeuta para asegurar que estamos realizando la técnica de manera adecuada y poder prevenir lesiones. Paralelamente, debemos intentar corregir nuestros hábitos en cualquier actividad diaria, así como también mantener un estilo de vida activo.

¿Qué es una mala postura?

Tener una mala postura se refiere a adoptar una alineación corporal inadecuada que genera un desequilibrio en la distribución de las fuerzas sobre las articulaciones, músculos y ligamentos. Esta postura puede ser estática, como cuando estamos de pie o sentados, o dinámica, como al caminar, correr o realizar actividades físicas. Una mala postura puede tener consecuencias tanto estéticas como funcionales, incluyendo dolores musculares, restricciones de movimiento e incluso problemas de salud a largo plazo.

Adoptar una buena postura implica mantener una alineación equilibrada que minimice el estrés en las estructuras corporales con las que no solo vamos a prevenir molestias y lesiones, sino que también va a mejora nuestra estética corporal, la confianza y el desempeño físico. Por otra parte, una postura encorvada puede limitar nuestra capacidad pulmonar ya que el pecho tiene menos libertad para expandirse, dificultando, por tanto, la respiración. Además de que cuando los músculos del cuello y de los hombros están en tensión por esta mala alineación puede desencadenar dolores de cabeza tensionales.

La buena noticia es que la postura podemos corregirla cambiando nuestros hábitos de vida con la ayuda de un profesional de la fisioterapia que nos oriente y revise para evitar daños.