Las lentejas, los garbanzos y las judías dan muchos gases, ¿cómo podemos evitarlos?

Las legumbres siempre han estado puestas en el punto de mira por todos nosotros. De hecho, después de tomarlas sentimos muchos gases. Estas no se pueden digerir del todo, ya que no cuentan con las enzimas especificas para que se descompongan en el intestino delgado. Todo aquello que nuestro cuerpo no ha podido aprovechar se convierte en un festín para las bacterias, sobre todo, aquellas que se encuentran en el colon.

A lo largo de nuestra vida, hemos estado buscando soluciones para evitar esos gases y que podamos disfrutar de estos platos cómodamente.

Cómo evitar los gases al comer legumbres

Poner en remojo y enjuagar: Antes de prepararlas, estas se deben enjuagar varias veces. De hecho, muchas personas optan por dejarlas en remojo durante toda la noche previa a cocerlas. Esto mejora su hidratación y y reduce el efecto de los oligosacáridos.

Eliminar el agua del primer hervor: Durante el primer hervor que se hace a las legumbres se deberá eliminar el agua y así disminuir los oligosacáridos que producen los gases.

Cocción de las legumbres: En el momento de cocer las distintas legumbres, estas deben estar completamente blandas porque ayuda a descomponer aun más los oligosacáridos. La mejor opción es una cocción a fuego lento o con una olla a presión si queremos que tarde menos tiempo.

Añadir especias: En la cocina tradicional siempre se han añadido muchas especias. Las más comunes siempre han sido el comino, el hinojo o el jengibre. Estas siempre han jugado un papel muy digestivo, sobre todo, si se echaban durante la cocción. Una justificación podría ser el aporte de fitoquímicos que ayuda a una digestión más liviana.

Consumo gradual: Si el intestino no está acostumbrado a estos alimentos, pueden aparecer flatulencias. Así que se debe aumentar us consumo para que este se adapte. Igualmente, se puede empezar consumiéndolas a través de una crema que sea más suave.

Varias recetas que incorporan legumbres entre sus alimentos

Una de las recetas más reconocidas a nivel mundial es el hummus de garbanzos, una preparación originaria de Oriente Medio que ha conquistado cocinas de todo el mundo. Su elaboración es muy sencilla: basta con triturar garbanzos cocidos junto con tahini, ajo, zumo de limón, aceite de oliva y una pizca de sal. La mezcla debe quedar cremosa, y puede servirse acompañada de pan de pita, bastones de verduras o como salsa para otras comidas. Además de su sabor suave y agradable, el hummus es una opción nutritiva que aporta energía y saciedad, ideal para aperitivos saludables o cenas ligeras.

Otra receta clásica es el guiso de lentejas con verduras, un plato reconfortante especialmente popular durante los meses fríos. Para prepararlo, se saltean cebolla, zanahoria, pimiento y tomate, a los que se añaden lentejas previamente enjuagadas y caldo de verduras. Algunas versiones incluyen patata o especias como el pimentón, el comino o la hoja de laurel. Tras una cocción lenta, las lentejas absorben los sabores del caldo y las especias, dando como resultado un plato consistente y nutritivo que, además, mejora de un día para otro.

Si se busca una receta más fresca, la ensalada de alubias blancas es una excelente alternativa. Se pueden emplear alubias cocidas mezcladas con tomate, pepino, cebolla morada y perejil fresco. Un aliño sencillo de aceite de oliva, vinagre o limón, sal y pimienta realza los sabores naturales de los ingredientes. Esta ensalada resulta perfecta como acompañamiento o incluso como plato principal en los meses de verano, ya que combina la ligereza de las verduras frescas con la saciedad que aportan las alubias.

Por otro lado, en la cocina española destaca el cocido madrileño, cuyo ingrediente principal es el garbanzo. Aunque se trata de un plato más elaborado, su profundidad de sabor compensa con creces el tiempo de preparación. Los garbanzos se cocinan junto con carnes, embutidos y verduras, resultando en un caldo intenso que se sirve por etapas. Cada zona tiene su propia variante, pero todas comparten el protagonismo de las legumbres.