Los mejores desayunos para evitar una "montaña rusa" de azúcar: "Los picos de glucosa pueden hacer que tengas hambre antes"

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día y no falta razón. Normalmente, se opta por opciones dulces, aunque no resultan muy beneficiosas para la salud. Incluímos desde café con leche, tostadas con mermelada, galletas, bollería industrial o cereales azucarados. No debemos abusar de ellos, aunque de vez en cuando también son buena elección. Sin embargo, una alternativa son los salados porque no provocan picos de glucosa en sangre y, por lo tanto, no afectan negativamente en la energía, la concentración o el metabolismo. La nutricionista Boticaria García ha analizado cuáles serían los mejores, completando toda la semana a la perfección. "El exceso de azúcar que tu cuerpo no puede aprovechar porque lo normal es que vayas a pasar la mañana sentado, viajará a tu hígado y se almacenará en forma de grasa".

¿Qué son los picos de glucosa y por qué debemos evitarlos?

Cuando ingerimos alimentos ricos en azúcares simples o con un índice glucémico alto, la glucosa en sangre aumenta rápidamente. Para compensar, el páncreas libera insulina, hormona que ayuda a que las células absorban esa glucosa y la utilicen como energía o la almacenen en forma de grasa.

El problema ocurre cuando este proceso es demasiado brusco: tras un aumento rápido de glucosa viene una caída también rápida. Este “sube y baja” genera sensación de cansancio, hambre prematura, falta de concentración e incluso irritabilidad. A largo plazo, los picos frecuentes de glucosa se relacionan con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Los desayunos basados en bollería, galletas o zumos de fruta industrializada son especialmente problemáticos porque concentran muchos carbohidratos de absorción rápida, poca fibra y casi nada de proteína o grasas saludables que ayuden a modular la respuesta glucémica.

Por qué un desayuno salado es mejor alternativa

Un desayuno salado suele incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, una combinación que favorece que la glucosa se libere de manera más progresiva en la sangre. Entre los beneficios encontramos una mayor saciedad provocada por las proteínas y las grasas que retrasan el vaciado gástrico. La energía se mantiene por más tiempo, hasta que se vaya a comer de nuevo. Esto conlleva a un mayor control del apetito. A largo plazo, se producen grandes beneficios en el metabolismo, porque no se producirán subidas y bajadas de glucosa frecuentemente. De hecho, al incluir otros ingredientes como los huevos, las verduras, el pescado, los frutos secos o las legumbres, se produce un aporte mayor de vitaminas y minerales que no se encuentran en otros tipos de desayunos.

Ejemplos de desayunos salados nutritivos

A continuación, se presentan cinco ideas de desayunos salados equilibrados y fáciles de preparar que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa, según Boticaría García. Se trata de varios ejemplos que se elaboran en pocos minutos y no nos quitarán mucho tiempo, que ya se sabe que este vuela, sobre todo, a primeras horas de la mañana.

1. Tostada integral con aguacate

2. Yogur natural con avena

3. Tortilla

4. Frutas enteras.

5. Kéfir y frutos rojos

Consejos para un desayuno salado equilibrado

Existen muchas alternativas, así que estas son las cosas que se deben tener en cuenta antes de preparar el desayuno salado para que sea lo más efectivo posible y, sobre todo, contenga todos los ingredientes que nos gusten para que esta comida del día no sea un desafío y se empiecen todas las mañanas con buen humor.

1. Combinar macronutrientes: siempre incluir proteínas (huevo, yogur, pescado, legumbres), grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) y carbohidratos complejos (pan integral, avena, quinoa).
2. Añadir vegetales: aunque no sea lo más habitual en el desayuno, los vegetales aportan fibra y antioxidantes que ayudan a mejorar la salud metabólica.
3. Evitar ultraprocesados: embutidos grasos, panes blancos o salsas industriales no son opciones saludables.
4. Hidratación: acompañar el desayuno con agua, infusiones o café sin azúcar.
5. Adaptar a cada persona: dependiendo de la actividad física, edad o estado de salud, la cantidad de carbohidratos y proteínas puede variar.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo de TikTok sobre los desayunos salados que evitarán picos de glucosa: https://www.tiktok.com/@boticariagarcia/video/7546914111544773910