El plátano es una fruta asociada a deportistas. Puede que alguna vez hayas escuchado que es bueno comerse un plátano después de hacer deporte o, incluso, hayas visto a deportistas de alto rendimiento como Rafa Nadal comiéndose uno en mitad de un torneo. Pero, ¿qué tiene el plátano que resulta tan beneficioso para las personas que hacen deporte?

Lo primero es que es un buen aliado para la recuperación muscular por su alto contenido en potasio. Un solo plátano aporta hasta un 23% del potasio que el organismo necesita al día. Esto quiere decir que contribuye al buen mantenimiento de los músculos, evitando, por tanto, los espasmos musculares. 

El plátano es una excelente fuente de carbohidratos, especialmente de glucosa y fructosa, que son de rápida absorción y proporcionan una fuente de energía inmediata. De esta manera, es una garantía de reponer los niveles de glucógeno muscular agotados durante el ejercicio intenso. 

El potasio es un mineral esencial para la función muscular, incluyendo la contracción y relajación. Durante el ejercicio, se pierde potasio a través del sudor, y la reposición de este mineral es vital para prevenir calambres y mantener la salud muscular. 

Nutrientes, fibra e hidratación

Los plátanos contienen antioxidantes como la vitamina C y manganeso, los cuales ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación muscular. Estos procesos son comunes después del ejercicio intenso y pueden contribuir a la fatiga muscular, por lo que el plátano ayuda a contrarrestar estos efectos negativos gracias a su poder antioxidante.

La fibra presente en el plátano es beneficiosa para mantener una buena salud digestiva, muy importante para la absorción eficiente de nutrientes, incluyendo aquellos necesarios para la recuperación muscular. El plátano tiene un alto contenido de agua, lo que contribuye a la hidratación, la cual no debe faltar durante la práctica deportiva, entre otras cosas, porque ayuda tanto a que la musculatura cumpla su función, como a acelerar la recuperación.

Incorporar plátanos como parte de una estrategia nutricional después del entrenamiento puede ayudar a mejorar la recuperación muscular al proporcionar los nutrientes necesarios para reparar tejidos, reponer energía y reducir la inflamación. Pero, ¿es el único momento de la práctica deportiva en la que es beneficioso comerlo?

Plátano, ¿antes, durante o después del entrenamiento?

Es una cuestión que levanta muchas dudas, pero el plátano aporta beneficios en cada una de las etapas. Veamos cómo influye en cada una de ellas:

• Antes del entrenamiento: Tomar esta fruta antes de hacer ejercicio es positivo porque cuenta con carbohidratos que te aportan la energía que necesitas y es especialmente beneficioso antes de un entrenamiento de fuerza. 
• Durante el entrenamiento: También se puede consumir durante el entrenamiento gracias a que el plátano tiene un índice glucémico superior al de muchas frutas. Esto quiere decir que los azúcares tardan poco tiempo en pasar a la sangre, aportando, en menos de una hora, la energía que necesitas para continuar con los ejercicios. 
• Después del entrenamiento: Los plátanos tienen la capacidad de reducir la inflamación muscular que se produce durante la práctica deportiva, por lo que su papel es crucial para la fase de recuperación. La ingesta de plátano posterior al ejercicio es recomendable, también, si el objetivo de la actividad es tonificar y mejorar marcas.