Esta es la rutina de 5 minutos que recomiendan los expertos para aliviar la pesadez de piernas

Tener las piernas cansadas es más frecuente durante el verano. Aunque existen varias causas posibles, como cambios hormonales, factores genéticos o hábitos poco saludables, lo cierto es que "las altas temperaturas incrementan la sensación de pesadez, hinchazón y dolor de piernas", informa Quirón Salud. Esto lleva a que muchas personas se pregunten qué pueden hacer para aliviar los síntomas.

En primer lugar, es preciso entender a qué se debe. "Por un lado, el calor provoca que las venas se dilaten, dificultando el retorno de la sangre al corazón y acumulándose en las extremidades bajas", explica el portal médico. "Por otro lado, las temperaturas elevadas favorecen la retención de líquidos, lo que aumenta, a su vez, la sensación de pesadez".

Esta es la rutina de 5 minutos para aliviar la pesadez de piernas

"El ejercicio es una de las formas más efectivas para aliviar la pesadez y el cansancio en las piernas", explican los expertos de la Clínica Simarro. Desde el centro, además, proponen una serie de movimientos muy sencillos con los que aliviar esta sensación:

• Rotaciones de tobillos. De esta forma, "mejora la movilidad de las articulaciones y la circulación sanguínea". Únicamente, hay que sentarse con las piernas ligeramente elevadas, girar los tobillos en sentido horario durante 10 segundos, después girar en el sentido contrario durante el mismo tiempo y repetir el ejercicio tres veces por cada pie.
• Elevación de piernas. "Ideal para activar los músculos y reducir la acumulación de sangre en las extremidades inferiores". Tumbados en una superficie cómoda boca arriba, hay que elevar ambas piernas juntas en un ángulo de 45º durante 10 segundos. Luego, las bajaremos lentamente y repetiremos 10 veces.
• Puntas y talones. De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, hay que elevar los talones manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies. Una vez echo esto, regresar a la posición inicial y repetir 10 veces.
• Pedaleo en el aire. Tumbados boca arriba, hay que pedalear en el aire durante un minuto y descansar 30 segundos antes de repetir.
• Estiramientos de pantorrillas. "Esenciales para evitar la rigidez muscular y aliviar los síntomas del cansancio". De pie frente a una pared, colocar las manos sobre ella y dar un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo ambas plantas de los pies apoyadas. Luego, inclinar el cuerpo hacia la pared hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla, mantener la posición 15 segundos y cambiar de pierna.

Consejos para aliviar el cansancio en las piernas

El movimiento físico es un gran aliado para mejorar la pesadez de las piernas, aunque es conveniente evitar hacer ejercicio durante las horas centrales del día en verano. Sin embargo, salir a caminar o dar un paseo puede ser suficiente para notar una mejoría. Asimismo, existen otras medidas eficaces:

• Andar de puntillas durante unos minutos. En esta posición, "logramos estimular la contracción de los gemelos que, al mismo tiempo, comprimen las venas, facilitando el retorno venoso", podemos leer en Tu canal de salud. "Esto se denomina 'bomba muscular' y su activación influye de manera significativa en la circulación de las piernas.
• Aplicar frío. Para ello, es recomendable mojar con agua fría los pies y los gemelos, después de realizar estos ejercicios.
• Masajear las piernas. Realizar un masaje antes de dormir, puede aliviar la sensación de pesadez.
• Utilizar medias de compresión, calzado cómodo y evitar la ropa muy ajustada.

Referencias bibliográficas

¿Piernas cansadas en verano? Te damos algunos consejos para evitarlo (2024), Quirón Salud: https://www.quironsalud.com/es/comunicacion/contenidos-salud/piernas-cansadas-verano-damos-consejos-evitarlo

Cómo combatir el cansancio en las piernas: 5 ejercicios para hacer a diario (2025), Clínica Simarro: https://clinicasimarro.com/como-combatir-el-cansancio-en-las-piernas-5-ejercicios/