Estos son los mejores complementos para ganar músculo, según esta experta en metabolismo

La realización de ejercicio físico, sobre todo, los de fuerza y una adecuada ingesta de proteínas son claves para ganar masa muscular. Es muy común, como explica Isabel Viña, médica experta en metabolismo, que a la vez que vamos haciéndonos mayores, padecemos lo que se conoce como resistencia anabólica. Esta consiste en un fenómeno fisiológico en el que el músculo esquelético pierde sensibilidad a los estímulos que normalmente promueven la síntesis de proteínas, como la ingesta de proteínas y el ejercicio de fuerza. Este proceso es especialmente frecuente en personas mayores, aunque también puede aparecer en individuos con obesidad, enfermedades crónicas o periodos prolongados de inactividad física.

En condiciones normales, el consumo adecuado de aminoácidos esenciales, especialmente leucina, activa vías celulares como mTOR, responsables de iniciar la construcción de nuevas proteínas musculares. Sin embargo, cuando existe resistencia anabólica, esta señal se debilita y el músculo no responde de manera eficiente, lo que dificulta mantener o aumentar la masa muscular.

La resistencia anabólica está estrechamente relacionada con la sarcopenia, el proceso de pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociado al envejecimiento. Factores como la inflamación crónica, el estrés oxidativo, la resistencia a la insulina y la disminución de la actividad física contribuyen a su desarrollo.

Para contrarrestarla, se recomienda combinar entrenamiento de fuerza regular con una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad distribuidas a lo largo del día. Estas estrategias pueden mejorar la sensibilidad muscular y favorecer la preservación de la masa muscular y la funcionalidad.

Hay ciertos micronutrientes que pueden contribuir a potenciar esa síntesis de masa muscular. La médica Isabel Viña lo agruparía en dos grupos. Por un lado, los más básicos, y por otro, los más avanzados. Los primeros son aquellos que si los tenemos en falta sí que puede incrementar muy notablemente la pérdida de músculo.

Estos serían la vitamina D, porque es clave a la hora de sintetizar fibras musculares, especialmente las de tipo 2. Igualmente, las dosis altas pueden ser perjudiciales para la salud. Esta puede originar hipercalcemia, que puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos fatales con digoxina.

También, es fundamental los ácidos grasos omega-3, porque parece que estimulan de manera directa la vía de la mTOR, que es una de las implicadas a la hora de sintetizar proteínas, como aclara la médica experta en metabolismo Isabel Viña.

El magnesio por ese papel a la hora de absorber la propia vitamina D y luego también porque estabiliza la molécula de ATP, que es una molécula que necesitan los músculos para contraerse, ejercitar, y mayor ruptura y potencial de ganancia de masa muscular.

Aquellas personas que no comen carne y pescado, la vitamina B12 es fundamental para el transporte de oxígeno, pero también para la contracción y relajación muscular. Además, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, la producción de ADN y la formación de glóbulos rojos que impiden la anemia megaloblástica.

En un nivel más avanzado, una vez que tenemos los demás cubiertos, podrían estar la creatina y el HMB. Este es un metabolito del aminoácido esencial leucina que se utiliza como suplemento deportivo para reducir la degradación muscular y favorecer la recuperación. Se recomienda una ingesta de tres gramos diarios. Se puede tomar repartido durante todo el día o una o dos horas antes del entrenamiento. Este se puede encontrar con ácido libre o sal cálcica.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo sobre la experta en matabolismo Isabel Viña y los mejores complementos para ganar masa muscular: https://www.tiktok.com/@isabelvinabas/video/7606825722627247382