Hábitos saludables. Ejercicio físico

La evolución tecnológica ha provocado que cada vez sea menor el requerimiento de energía durante el día, lo que ha provocado un aumento del tiempo en que las personas pasan sentadas en el trabajo, en los desplazamientos y en el entrenamiento. Sabemos que existe una relación directa entre el tiempo que pasamos sentados y las enfermedades cardiovasculares. Del mismo modo, pero en sentido inverso hay una gran cantidad de evidencia científica que demuestra la existencia de una relación inversa entre el grado de actividad física y la aparición de complicaciones metabólicas.

Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó en 2010 las Recomendaciones Mundiales sobre la actividad física y la salud (acceso gratuito en www.who.int) donde se establecen los niveles recomendados de actividad física en función de los grupos de edad; las recomendaciones para los dos últimos grupos – adultos de 18 a 64 años, y de 65 años o más– son prácticamente idénticas, por lo que para una simplificación de los consejos, consideraremos estos dos en uno sólo; así, para los niños y adolescentes de 5 a 17 años, se recomiendan un mínimo de 60 minutos de actividad física diaria moderada o vigorosa. Para los adultos mayores de 18 años se recomienda, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada.

Si bien estos 150 minutos se consideran el mínimo recomendado, un mayor grado de actividad física se asocia con un mayor beneficio para la salud, pero este beneficio no parece aumentar de indefinida, es decir, no existe evidencia del aumento de este beneficio por encima de los 300 minutos semanales de ejercicio físico moderado o vigoroso, aunque sí entre los 150 y los 300 minutos, de manera que, y de acuerdo a las recomendaciones de la OMS, el objetivo debería ser realizar 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado.

Beneficios del ejercicio

La oficina para la prevención de la enfermedad y promoción de la salud de EEUU(https://health.gov/) ha elaborado una lista de los beneficios para la salud del ejercicio físico y el grado de evidencia. Evidencia fuerte: menor riesgo de mortalidad precoz, de enfermedad coronaria, de ictus, de hipertensión arterial, de alteración de los lípidos, de diabetes mellitus tipo 2, de síndrome metabólico, menor riesgo de cáncer de colon y de mama, prevención de la ganancia de peso, pérdida de peso, particularmente si se combina con una dieta hipocalórica, mejoría de la funcionalidad respiratoria, prevención de las caídas, reducción de la depresión, mejoría de la función cognitiva (para ancianos). Evidencia fuerte-moderada: mejora de la funcionalidad (para ancianos), disminución de la obesidad abdominal. Evidencia moderada: disminución del riesgo de fractura de cadera, de cáncer de pulmón y de endometrio, mantenimiento del peso tras la pérdida de peso, aumento de la densidad mineral ósea, mejora de la calidad del sueño.

¿Es necesario caminar 10.000 pasos al día?

Con la aparición de las aplicaciones de salud, prácticamente se ha convertido en un mantra la necesidad de alcanzar los 10.000 pasos al día para estar saludable, sin embargo, el concepto de los 10.000 pasos al día no tiene un origen científico, sino que se trata más bien de una campaña de marketing que tuvo su origen en los Juegos Olímpico de Japón de 1964, si bien es cierto que muchos expertos en salud consideran que, si se alcanzase ese objetivo, se cumplirían sobradamente las recomendaciones de la OMS.

En cualquier caso, no hay que obsesionarse con esta cifra. Recientemente un estudio realizado sobre carteros en Escocia que todavía entregan el correo postal caminando publicado en la revista The International Journal of Obesity, señaló que el beneficio para la salud era más evidente en los carteros que caminaban unos 15.000 pasos al día, o permanecer de pie más de 7 horas al día se asocia con una disminución del síndrome metabólico, del índice de masa corporal, triglicéridos, etc.

Significan estos datos que el objetivo ya no son 10.000, sino 15.000 pasos al día. Es evidente que no, no se trata de obsesionarse con una cifra de pasos a alcanzar en un día, ni de un número concreto de kilómetros a realizar en un día, sino en llevar una vida lo menos sedentaria posible.

Es básico señalar que, para una persona inactiva, comenzar algún tipo de actividad es beneficioso, y que, si ya se tiene un cierto grado de actividad, es recomendable aumentarla , al menos hasta alcanzar esos 150 minutos diarios de ejercicio aeróbico, y si se consiguen los 300 minutos, mejor que mejor.

¿Qué es ejercicio físico aeróbico moderado?

La OMS define la actividad aeróbica como aquella en la cual los grandes músculos del cuerpo se mueven rítmicamente durante un periodo de tiempo, como por ejemplo caminar, correr, nadar o montar en bicicleta. Por otro lado, el ejercicio sería de actividad moderada para la OMS cuando en una escala relativa y vinculada a la capacidad personal como un ejercicio de puntuación 5 ó 6 en una escala de 0 a 10. Este tipo de actividad posee un impacto sobre el aparato locomotor bajo y las lesiones, de aparecer, no revisten mucha importancia, por lo que prácticamente cualquier persona es capaz de realizar estas actividades.

Finalmente, con respecto a cuándo realizar el ejercicio, la OMS recomienda distribuir el ejercicio físico a lo largo de toda la semana, por lo que la práctica de poco más de 20 minutos al día de ejercicio físico aeróbico moderado (dar un paseo en el que notemos que nos cansamos pero que seamos capaces de mantener una conversación con un acompañante) sería suficiente para alcanzar el beneficio que nos aporta el ejercicio físico.

En resumen, los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares (e incluso superan) a muchos de los tratamientos para enfermedades existentes, sin necesitar grandes inversiones de tiempo ni dinero, sin prácticamente restricciones de edad o estado de salud y con mínimos riesgos de lesiones.

Pocas excusas quedan para no cumplir con las recomendaciones de la OMS