Instituto Nacional de Salud (NIH): "A medida que envejecen, todas las personas pierden masa muscular y ganan grasa abdominal"

A medida que envejecemos, nuestro organismo se enfrenta a cambios naturales que afectan a nuestro metabolismo. Los expertos señalan que la tasa metabólica basal disminuye con la edad, es decir, el cuerpo quema menos calorías en reposo. Esto se debe en parte a la pérdida de masa muscular, ya que el músculo quema más energía que la grasa, así como también a cambios hormonales como, por ejemplo, que las mujeres en la menopausia reducen la producción de estrógenos. Además, el estilo de vida sedentario propio de la mediana edad contribuye a acumular grasa abdominal.

Según explica el Instituto Nacional de Salud (NIH): "A medida que envejecen, en algún momento, todas las personas pierden masa muscular y ganan grasa abdominal". En resumen, el metabolismo se vuelve "más lento", es decir, que quemamos menos calorías y procesamos los alimentos de forma distinta, lo que puede traducirse en una dificultad para mantener el peso, si no ajustamos nuestra dieta e incrementamos la actividad física.

Genes de la longevidad y metabolismo

Los genes de la longevidad son variaciones genéticas que influyen en la vida y salud de las personas a largo plazo. Estudios, como el publicado en la revista MedlinePlus, ponen de manifiesto que quizás un 20–25% de la variación en la esperanza de vida humana responde a factores genéticos los cuales suelen participar en rutas metabólicas y de reparación celular que modulan el envejecimiento. Por ejemplo, FOXO3 es un gen ligado a la longevidad que regula la expresión de enzimas antioxidantes y proteínas reparadoras en respuesta a la señalización metabólica.

Al analizar su función, investigadores han encontrado que "oxO3 activa genes involucrados en la resistencia al estrés, el metabolismo, el ciclo celular y la apoptosis", actuando como un regulador maestro que adapta la actividad celular ante nutrientes, hormonas o estrés oxidativo. De hecho, estudios en animales han demostrado que variantes que mejoran la actividad de FOXO3 o de las sirtuinas, que es un grupo de genes implicados en el uso de energía y la reparación del ADN, se relacionan con una mayor longevidad. Otro ejemplo es el gen KLOTHO, que modula la vía del IGF-1 y la respuesta a los radicales libres, y cuya actividad adecuada se asocia con el envejecimiento tardío en humanos.

"La inflamación crónica, aunque sea leve, acelera el deterioro celular"

Curiosamente, hallazgos recientes publicados en la revista Nature, indican que la genética puede pesar más que la dieta en la duración de la vida. Un estudio en ratones genéticamente diversos (cada uno diferente) mostró que todas las dietas restrictivas aumentaban la longevidad, pero al analizar los datos con detalle los investigadores encontraron que las diferencias individuales en longevidad dependían mucho más de la genética que del tipo de dieta. Es decir, aunque reducir calorías o ayunar puede prolongar la vida, el impacto real parece venir de las características genéticas subyacentes de cada individuo. Según los autores, "las características genéticas subyacentes desempeñan un papel importante en la longevidad".

En términos prácticos, esto significa que nuestros "genes de longevidad" determinan en gran medida cómo responde nuestro metabolismo a la dieta y al ejercicio, y hasta qué punto estas intervenciones pueden extender la vida útil. Sin embargo, esto no invalida la importancia del estilo de vida: alimentación balanceada y ejercicio sí contribuyen a mejorar la salud metabólica, incluso si no cambian radicalmente la longevidad genética.

Alimentos que frenan el envejecimiento

Los alimentos antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, moléculas dañinas que se acumulan con el tiempo y contribuyen al envejecimiento celular. De acuerdo con National Geographic, las frutas rojas destacan por sus altos niveles de vitamina C y compuestos fenólicos.

Otros alimentos ricos en antioxidantes incluyen los cítricos (naranjas, limones, pomelos) por su vitamina C, verduras de hoja verde como espinacas o col rizada por su betacaroteno y luteína, así como frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía, linaza) que aportan vitamina E.

También se ha comprobado que sustancias presentes en el chocolate oscuro y el té verde ofrecen poder antioxidante: el chocolate con alto porcentaje de cacao contiene flavonoides antioxidantes y el té (verde o negro) aporta catequinas que protegen las células. En general, una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros está relacionada con menor riesgo de enfermedades crónicas (cardíacas, diabetes, algunos cánceres) precisamente por su efecto antioxidante.

"Lo ideal es reducir porciones de alimentos densos (grasa o azúcar) y no sacrificar nutrientes"

Además de antioxidantes, varios alimentos tienen efecto antiinflamatorio, un aspecto clave al envejecer. La inflamación crónica, aunque sea leve, acelera el deterioro celular. Por eso se recomienda consumir pescados grasos (salmón, atún, sardinas) ricos en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que reducen marcadores inflamatorios en el organismo. Otro pilar es el aceite de oliva virgen extra, fuente de oleocanthal, un compuesto con efectos antiinflamatorios similares a los de algunos medicamentos. También las especias como la cúrcuma (su curcumina) y el jengibre aportan compuestos bioactivos que inhiben la inflamación celular.

Cada uno de estos alimentos provee nutrientes que ayudan a neutralizar el estrés oxidativo, reducir la inflamación y proteger las células. Por ejemplo, consumir frutos rojos con regularidad se ha vinculado con menor daño oxidativo en tejidos, y una dieta que incluye verduras coloridas fortalece el sistema inmune y retrasa el envejecimiento prematuro. En resumen, incorporar una gran variedad de plantas, frutas y grasas saludables en la dieta diaria contribuye científicamente a frenar algunos efectos del envejecimiento.

Consejos para un metabolismo saludable después de los 50

Llegados a los 50 años, es clave adaptar hábitos de vida para mantener el metabolismo activo y para ello es bueno seguir las recomendaciones de los expertos. Según publica Houston Methodist, podemos empezar por hacer ejercicio regular ya que la actividad física quema calorías y contrarresta la pérdida de músculo. Se recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado (por ejemplo, caminar rápido). Además, entrenamiento de fuerza (pesas ligeras, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal) ayuda a conservar el músculo magro, que es metabólicamente muy activo. Por eso, procura moverte diariamente y evitar el sedentarismo. Pero además:

• Dieta equilibrada y rica en fibra: Priorizar alimentos naturales, especialmente plantas (frutas, verduras, granos enteros). Estas comidas aportan vitaminas, minerales y fibra y aumentan la saciedad sin muchas calorías. Incluye proteínas magras (pescado, pollo, legumbres, yogurt) para reparar tejidos y mantener músculo. .
• Limita ultraprocesados: Evita los alimentos altamente procesados (snacks empacados, embutidos, bollería industrial) y azúcares refinados. Estos producen picos de insulina y promueven la inflamación y el almacenamiento de grasa. En cambio, opta por comidas caseras cuando sea posible. Recuerda que "nuestros procesos metabólicos están muy ligados a lo que comemos".
• Ajusta las calorías con cabeza: Después de los 50 puede ser necesario consumir algo menos de calorías porque el cuerpo las quema más despacio. Sin embargo, no se trata de comer muy poco. Lo ideal es reducir porciones de alimentos densos (grasa o azúcar) y no sacrificar nutrientes. El NIH enfatiza que tras los 50 "no debe escatimar en alimentos saludables", pues tanto el exceso como la carencia de peso están ligados a problemas de salud. Come despacio y escucha al cuerpo para evitar comer de más.
• Mantén hidratación y buenos hábitos de descanso: Beber suficiente agua ayuda al metabolismo (el agua interviene en la digestión y el transporte de nutrientes). Dormir bien también es vital: el sueño adecuado regula hormonas del apetito y favorece la recuperación muscular. Procurar dormir 7–8 horas por noche ayuda a que el metabolismo funcione mejor al día siguiente.
• Control del estrés: Técnicas de manejo del estrés (meditación, actividades relajantes) ayudan indirectamente al metabolismo, pues el estrés crónico puede disparar la inflamación y dificultar la pérdida de peso.

En general, conviene adoptar un estilo de vida activo y consciente. Como concluye la NIH, centrarse en la actividad física y en una alimentación saludable es fundamental para evitar el aumento de peso en la mediana edad y los problemas de salud asociados. Con estos hábitos, es decir, combinando ejercicio regular incluyendo también los de fuerza, una dieta variada y ajustar la ingesta calórica se puede mantener un metabolismo ágil y una buena calidad de vida más allá de los 50 años.

Referencias bibliográficas.

NIH (2015, julio). Cuidar su metabolismo

PubMed (2017, 24 de abril). FOXO3 : un gen clave para la longevidad humana.

Houston Methodist. 8 formas de acelerar tu metabolismo.

Revista Nature (2024, 9 de octubre). La restricción dietética afecta la salud y la esperanza de vida de ratones genéticamente diversos.